डॉ. सिमोन लोसिक द्वारा संपादित
इतालवी जिम में सामान्य रूप से पैर प्रशिक्षण अक्सर ऊपरी शरीर प्रशिक्षण की तुलना में एक माध्यमिक भूमिका निभाता है।
प्रेरणा इस तथ्य में निहित है कि पैरों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने में बहुत अधिक प्रयास शामिल हैं (वास्तव में अगर हम इसके बारे में सोचते हैं कि वे हमारे शरीर के आधे हैं), और फिर यह लोकप्रिय धारणा है कि हथियार और पेक्टोरल अधिक तरीके से विकसित होते हैं प्रभाव को बढ़ाते हैं शारीरिक थोपने की..
वास्तव में, समुद्र तटों पर अच्छी तरह गोल पैरों की तुलना में बड़े हाथों वाले लोगों को देखना आसान होता है ... और यह शरीर की समरूपता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
एक सुडौल और मांसल शरीर की सुंदरता ठीक अनुपात और शरीर की समरूपता में निहित है, और दुर्भाग्य से अक्सर निचले अंगों को थोड़ा और बुरी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, एक असमान शरीर का निर्माण करते हैं और मुझे इस शब्द को पारित करने देते हैं ... हास्यास्पद।
अब मैं अपनी राय में निचले अंगों को महत्वपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए अभ्यासों का सबसे अच्छा वर्णन करूंगा।
उच्च संख्या में प्रतिनिधि (लगभग 20) के साथ प्रयोग किया जाता है, यह अभ्यास "महत्वपूर्ण हार्मोनल वृद्धि की अनुमति देता है जिसका शरीर के सामान्य विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
जिन लोगों को पोस्टुरल या स्पाइनल की समस्या है और वे इस शानदार व्यायाम का उपयोग नहीं कर सकते हैं, वे डम्बल के साथ फेफड़े का विकल्प चुन सकते हैं, एक उत्कृष्ट व्यायाम, जो प्रभावशीलता के मामले में पहले की तुलना में नहीं किया जा सकता है, फिर भी एक वैध विकल्प है।
प्रेस को स्क्वाट का दूसरा विकल्प माना जा सकता है, क्योंकि उच्च भार पर यह काठ का रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक हो सकता है (आंदोलन के विलक्षण चरण में बनाए गए कशेरुकी संपीड़न के कारण)।
सेमिटीज़ लेग डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग और नितंबों को विकसित करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है, भले ही वास्तव में रीढ़ की हड्डी के इरेक्टर का भी महत्वपूर्ण हस्तक्षेप हो। कशेरुकी संपीड़न के स्पष्ट जोखिम के कारण गैर-अधिकतम भार।
इसके विकल्प के रूप में हमेशा क्लासिक लेग कर्ल होता है, बैठने वाले संस्करण को प्रवण वाले पर पसंद किया जाना चाहिए, क्योंकि बाद वाला रीढ़ पर अधिक वजन कर सकता है।
जिम में अक्सर उपयोग की जाने वाली एक अन्य मशीन लेग एक्सटेंशन है, जो, हालांकि, मेरी राय में, इस अर्थ में अधिक है कि प्रकृति में कोई भी इशारा इस तरह के आंदोलन की उम्मीद नहीं करता है, और इशारे के निष्पादन में स्पष्ट आसानी के बावजूद, यह मशीन है जोखिम से मुक्त नहीं।
पैर की उंगलियों के अंदर या बाहर के उपयोग का कोई शारीरिक महत्व नहीं है, जबकि आज भी हम देखते हैं कि बहुत से लोग दोनों तरीकों से व्यायाम करते हैं, सोचते हैं (गलत तरीके से), दो विशाल लोगों में से एक को विकसित करने के लिए।
अब आइए पूर्ण अर्थों में कम से कम प्रशिक्षित मांसपेशी समूह की ओर बढ़ते हैं ... गैस्ट्रोक्नेमियम पेशी, जिसे आमतौर पर बछड़ा के रूप में जाना जाता है।
वास्तव में, सटीक होने के लिए, बछड़े में दो अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं: जठराग्नि और एकमात्र, पहला द्वि-आर्टिकुलर, दूसरा मोनोआर्टिकुलर।
सफेद रेशों में समृद्ध होने के कारण, गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशी को भारी भार और दोहराव की औसत संख्या (8 से 12 तक) के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, जबकि एकमात्र, लाल तंतुओं में समृद्ध होने के कारण, कई पुनरावृत्तियों के आधार पर प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है। उच्च (20 तक)।
डंबल के साथ खड़ा बछड़ा जठराग्नि के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, बेहतर अगर एक समय में एक अंग (एकतरफा) किया जाता है, जबकि बैठे हुए बछड़े में अधिक एकमात्र शामिल होता है।
अधिक पार्श्व या औसत दर्जे के हिस्से पर छद्म लाभ प्राप्त करने के लिए टिबिया को इंट्रा या एक्स्ट्रा-रोटेट करें, लंबे समय में यह केवल टखने और / या घुटने के जोड़ में समस्या पैदा करेगा।
एक अंतिम नोट निचले अंगों के प्रशिक्षण की साइकिलिंग से संबंधित है: जबकि उचित पैर को सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, यह सलाह नहीं दी जाती है कि क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को हर 7-10 दिनों में एक से अधिक बार प्रशिक्षित किया जाए, खासकर यदि आप उच्च-तालमेल का उपयोग करते हैं स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम; यह इस तथ्य के कारण है कि इन मांसपेशियों को लंबे समय तक ठीक होने और सुपरकंपेंसेशन समय की आवश्यकता होती है।
