क्रॉस-ट्रेनिंग "शारीरिक चोट, ओवरट्रेनिंग या थकान के कारण ब्रेक लेने वाले एथलीटों के लिए एक विकल्प प्रदान कर सकती है। जब चोट से ठीक होने के समय की आवश्यकता होती है या आपके डॉक्टर ने वैकल्पिक कम प्रभाव वाली मोटर गतिविधियों की सिफारिश की है, तो आप वैकल्पिक तरीके से प्रशिक्षण ले सकते हैं। चलाने के लिए।
यदि आप दौड़ने का विकल्प चुनते हैं, तो दौड़ने में आघात और चोट को रोकने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करना महत्वपूर्ण है।
और बाइक ट्रेनर। साइकिलिंग आपको जोड़ों पर तनाव के बिना फिटनेस को बनाए रखने और बेहतर बनाने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट के रूप में इंडोर साइक्लिंग का अभ्यास उच्च तीव्रता पर भी किया जा सकता है।
रोलर्स पर बाइक प्रशिक्षण अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको सत्र के समय को कम करने और सड़क के खतरों से बचने के लिए बारिश, हवा या ठंड के मामले में भी गतिविधि का अभ्यास करने की अनुमति देता है। फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए सत्र 3 साप्ताहिक 60 मिनट के वर्कआउट हैं। शुरुआती और उन्नत साइकिल चालकों दोनों के लिए, बाइक प्रशिक्षण कार्यक्रम को ताकत के लिए साप्ताहिक विशिष्ट घरेलू फिटनेस सत्रों को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है जो पेडलिंग को और अधिक कुशल बना देगा।
दीर्घ वृत्ताकार
अण्डाकार ट्रेनर उन धावकों के लिए "प्रशिक्षण का उत्कृष्ट विकल्प" प्रदान करता है जो घायल हैं या अपने जोड़ों को अधिक तनाव नहीं देने की कोशिश कर रहे हैं। अण्डाकार मशीनें आपको दौड़ने की गति की नकल करने की अनुमति देती हैं। हालांकि यह भार वहन करने वाली गतिविधि है, लेकिन यह जोड़ों पर कम प्रभाव डालती है।
इसका मतलब है कि जॉगिंग के लिए शामिल मांसपेशियों को जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ मजबूत करना संभव है। ट्रेडमिल का उपयोग करने की तुलना में, अण्डाकार प्रशिक्षक कम प्रभाव वाले विकल्प होते हैं। ऐसे आंदोलनों को करना जो जितना संभव हो सके दौड़ने के समान हों और नियमित व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहने से आपको इस गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी।
एक्वा जिम या वाटर स्पिनिंग
एक्वा एरोबिक्स या वाटर स्पिनिंग जैसे पानी के खेल एक अच्छा समझौता और दौड़ने और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए एक वैध विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं। उदाहरण के लिए, पानी से चलने वाली गतिविधियाँ, अक्सर एक पूल के सबसे गहरे हिस्से में होती हैं, जिसमें पानी की पट्टी होती है जो उछाल प्रदान कर सकती है।
यह विकल्प आपको अपने जोड़ों को प्रभावित किए बिना चलने की गति के लाभों का आनंद लेने की अनुमति देता है। अपने पूल प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको साप्ताहिक आवृत्ति, सत्र की अवधि और एकाग्रता के संदर्भ में अपने चल रहे कार्यक्रम के समान एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता है।
पैदल चलना
चलना उन धावकों के लिए एक प्रभावी विकल्प है जो अपने जोड़ों को अधिभारित किए बिना समान स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि चलना उच्च रक्तचाप, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने में दौड़ने जितना ही प्रभावी था। तेज चलना, जैसे दौड़ना, घर के अंदर, ट्रेडमिल पर, या बाहर, बाहर किया जा सकता है। . गलत तरीके से, तेजी से चलना एक "हल्का, बहुत तीव्र और खराब प्रदर्शन नहीं" गतिविधि माना जाता है। इसके बजाय यह एक "मोटर गतिविधि है, जो जैव-यांत्रिक दृष्टिकोण से, शरीर को एक अलग तरीके से संलग्न करता है। चलने की तीव्रता, निर्धारित जमीन की गति और ढलान, और कसरत का कुल समय, प्रतिबद्धता को परिभाषित करता है।
कुंजी यह है कि आप अपने सामान्य दौड़ के समान कुल दूरी पर चलें - दौड़ने से आपको वही लाभ प्राप्त करने में लगभग दोगुना समय लगेगा।
कदम
स्टेप एरोबिक क्लास एक "उच्च तीव्रता, कम प्रभाव प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करता है। यह दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर आसान है, लेकिन फिर भी मांसपेशियों की ताकत और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करने में प्रभावी है। चरण एरोबिक व्यायाम भार प्रदान करते हैं।" बायोमेकेनिकल जो किसका हिस्सा है आपको चलने और दौड़ने से मिलेगा, और चोटों से बचने के लिए चालों को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करना आवश्यक है।
या एक चोट। एक "कम प्रभाव वाली गतिविधि दौड़ने और मदद करने से अधिक उपयुक्त हो सकती है:- वजन रखरखाव या वजन घटाने
- जोड़ों को सहारा देने के लिए मांसपेशियों का निर्माण
- तनाव कम करना
2021 के वसंत में जिम और स्विमिंग पूल के संभावित फिर से खुलने तक, इन गतिविधियों का अभ्यास करना भी उपयोगी है।
