स्ट्रेचिंग शब्द से हमारा तात्पर्य उन सभी व्यायामों से है जिनका उद्देश्य मांसपेशियों या मांसपेशियों की एक श्रृंखला को फैलाना और लंबा करना है।
स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार होता है। कई प्रकार हैं, जिनमें से एक सक्रिय है।
प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण के बाद अन्य क्रियाएं भी की जानी चाहिए।
और आंदोलन की तीव्रता।
इसका लाभ उठाने के लिए, कुछ सेकंड के लिए कर्षण की स्थिति को बनाए रखना चाहिए।
दूसरे को फैलाने के लिए, निष्क्रिय खिंचाव खिंचाव के लिए कर्षण प्रदान करने के लिए बाहरी बल का उपयोग करता है।यह शरीर के किसी अन्य भाग द्वारा, एक साथी द्वारा या किसी वस्तु द्वारा प्रदान किया जा सकता है। सक्रिय की तरह, निष्क्रिय स्ट्रेचिंग में एक निश्चित अवधि के लिए स्थिति को धारण करना चाहिए।
मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को आराम देने के लिए इस प्रकार का उपयोग अक्सर पोस्ट वर्कआउट रिकवरी के रूप में किया जाता है।
गतिशील खींच
डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक स्ट्रेचिंग विधि है जो संयुक्त विस्तार में क्रमिक वृद्धि पर आधारित है, इसकी गति की पूरी श्रृंखला तक।
इस खिंचाव के उदाहरण लेग स्विंग और शोल्डर सर्कल हैं।
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग डायनेमिक स्ट्रेचिंग के समान है जिसमें यह मूवमेंट पर आधारित होता है। हालांकि, शरीर के किसी अंग को उसकी गति की सीमा के अंत तक ले जाने के बजाय, इस सीमा से आगे जाने का प्रयास करें।
लेकिन सावधान रहें, यदि आपके पास पर्याप्त अनुभव नहीं है, तो इस प्रकार के स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
या दौड़ना, एक गतिशीलता कसरत के हिस्से के रूप में या योग कक्षा में शामिल।यह देखते हुए कि सक्रिय स्ट्रेचिंग के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसे व्यावहारिक रूप से कहीं भी किया जा सकता है।
मूल उदाहरण
- वह मांसपेशी चुनें जिसे आप फैलाना चाहते हैं।
- एगोनिस्ट पेशी को फ्लेक्स करें या मांसपेशियों के विपरीत दिशा में एक को फैलाए जाने के लिए।
- लगभग 10 सेकंड के लिए या जब तक आप लक्ष्य की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक इस स्थिति में रहें।
- यदि आप एक द्विपक्षीय खिंचाव पूरा कर रहे हैं, तो इन चरणों को विपरीत दिशा में दोहराएं।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को फर्श पर फैलाएं।
- एक पैर को छत की ओर उठाएं, इसे सीधा रखते हुए, जब तक आपको हैमस्ट्रिंग खिंचाव महसूस न हो।
- 10-15 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
- यदि आप देखते हैं कि टेलबोन झुकना शुरू हो जाती है, तो उठे हुए पैर को थोड़ा नीचे करें या निचले पैर को मोड़ें, और पैर को फर्श पर रखें।
वार्म-अप व्यायाम के रूप में क्रैब वॉक भी उत्कृष्ट है।
सक्रिय ट्राइसेप्स खिंचाव
यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स पर फोकस करती है। एगोनिस्ट मांसपेशियां बाइसेप्स और कंधे की मांसपेशियां हैं, जबकि विरोधी ट्राइसेप्स हैं।
- खड़े होने की स्थिति से, कंधे को उठाए बिना एक सीधा हाथ छत तक उठाएं।
- कोहनी मोड़ें, ताकि हाथ गर्दन के पीछे नीचे आ जाए, कंधे के ब्लेड तक पहुंच जाए।
- अपनी कोहनी को छत की ओर रखने की कोशिश करें और 10-15 सेकंड के लिए अपने हाथ को अपनी पीठ के नीचे और नीचे लाएं।
सक्रिय छाती खिंचाव
यह एक्सरसाइज पेक्स और बाइसेप्स पर फोकस करती है। एगोनिस्ट मांसपेशियां डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स और पीठ और कंधों की अन्य मांसपेशियां हैं, जबकि विरोधी पेक्टोरल और बाइसेप्स हैं।
- खड़े होने की स्थिति से, कोहनियों को सीधा रखते हुए, दोनों भुजाओं को 90 डिग्री पर फैलाएँ। आप हथेलियों को आगे या छत की ओर घुमाने के लिए खिंचाव बढ़ा सकते हैं।
- अपनी बाहों को जितना हो सके खोलें ताकि वे आपके शरीर के पीछे फैली हों।
- जब आप अपनी छाती और अपनी बाहों के सामने खिंचाव महसूस करें तो रुकें।
- रिब पिंजरे को चौड़ा होने और पीछे की ओर झुकने से रोकने की कोशिश करते हुए, 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
सक्रिय क्वाड
यह अभ्यास क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित है। एगोनिस्ट मांसपेशियां हैमस्ट्रिंग हैं, जबकि प्रतिपक्षी क्वाड्रिसेप्स हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति से, एक घुटने मोड़ें, अपने पीछे पैर उठाएं, अपने नितंबों को छूने का लक्ष्य रखें।
- घुटने को फर्श की ओर रखें और सहायक घुटने के साथ संरेखित करें। कूल्हे को मोड़ते हुए घुटने को आगे लाने से खिंचाव कम होगा।
- 10-15 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
बाहों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम भी उपयोगी होते हैं।
साथ ही बुरी तरह सोने के बाद बिस्तर पर व्यायाम करने की कोशिश करें।
