सप्ताह के हर दिन सुरक्षित रूप से दौड़ने के लिए क्रॉस ट्रेनिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और आराम के लिए दिनों की योजना बनाना मददगार होता है।
हर दिन दौड़ना शुरू करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: दौड़ने वाले जूते और मोज़े की एक जोड़ी, पसीना प्रतिरोधी चलने वाले कपड़े जैसे शॉर्ट्स और तकनीकी कपड़े में टी-शर्ट (कपास नहीं)। रात में या सुबह जल्दी दौड़ते समय, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक चिंतनशील बनियान या एक प्रकाश पहनें जो सड़क पर आपकी उपस्थिति का संकेत देता है।
दिखाएँ कि प्रत्येक दिन मध्यम गति से केवल 5-10 मिनट दौड़ने के निम्नलिखित लाभ हैं:
- दिल का दौरा या स्ट्रोक का कम जोखिम
- हृदय रोग का कम जोखिम
- कैंसर के विकास का कम जोखिम
- अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसे न्यूरोलॉजिकल रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है
- नींद में सुधार
- मूड में सुधार और तनाव में कमी
जबकि इन लाभों को दैनिक दौड़ने की न्यूनतम मात्रा के साथ प्राप्त किया जा सकता है, विशेषज्ञ अधिकतम स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने के लिए सप्ताह में 2.5 घंटे या सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट दौड़ने की सलाह देते हैं।
आप 30 मिनट की अन्य दैनिक गतिविधियों, जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या योग करके भी यही लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
. अत्यधिक उपयोग की चोटें बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के परिणामस्वरूप होती हैं, बहुत तेजी से, जो शरीर को अनुकूलन करने की अनुमति नहीं देती है। या वे तकनीकी त्रुटियों के परिणामस्वरूप हो सकते हैं, जैसे कि उप-इष्टतम फिटनेस में दौड़ना और कुछ मांसपेशियों को ओवरलोड करना।
अत्यधिक उपयोग की चोटों से बचने के लिए:
- सुनिश्चित करें कि आपके पास उपयुक्त चलने वाले जूते हैं और उन्हें अक्सर बदलें;
- हर हफ्ते धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं;
- क्रॉस ट्रेनिंग के साथ वैकल्पिक चलने वाले दिन, जैसे साइकिल चलाना या तैराकी;
- दौड़ने से पहले वार्मअप करें और दौड़ने के बाद स्ट्रेच करें।
यदि आप दौड़ते समय चोट का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और ठीक होने की योजना के लिए तुरंत अपने चिकित्सक से मिलें।
रोजाना दौड़ने से कई फायदे हो सकते हैं।
ऊपर सूचीबद्ध लाभों को अधिकतम करने के लिए। सप्ताह में एक या दो बार अवायवीय गतिविधियों जैसे शक्ति प्रशिक्षण और वजन में सहायता करना भी उपयोगी है।
धनुषाकार पीठ के व्यायाम करना और ठीक से साँस लेना सीखना भी सहायक होता है।
पावो मे। आप सक्रिय रूप से ठीक होने के लिए स्विमिंग पूल में दौड़ या जॉगिंग भी कर सकते हैं।
यहाँ एक इष्टतम साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना है।
