मारियो अगामेमोन द्वारा क्यूरेट किया गया
«एरोबिक्स क्लास
- वार्म अप या वार्म अप - 5/10 मिनट।
- एरोबिक / कार्डियोवैस्कुलर चरण या कसरत - 20/30 मिनट
- ठंडा करें या ठंडा करें - 5 मिनट
- टोनिंग या टोन अप - १०/१५ मिनट
- स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग - 5 मिनट।
उपरोक्त क्रम प्रभावी है क्योंकि यह पाठ के पाठ्यक्रम को तरल और शारीरिक बनाए रखने में मदद करता है। जमीन से ऊपर और नीचे उठने से व्यायाम में रुकावट पैदा हो सकती है, जिससे एरोबिक चरण के दौरान हृदय गति में हानिकारक प्रभाव के साथ हृदय गति में परिवर्तन हो सकता है। जीव।
पाठ को लगातार बाधित करने से विद्यार्थियों का ध्यान और रुचि कम हो जाती है। कक्षा को गतिमान रखने का अर्थ है रुचि के स्तर को ऊँचा रखना।
- हमेशा वार्म-अप एक्सरसाइज से शुरुआत करें और उसके बाद स्ट्रेचिंग करें।
- कार्डियोवस्कुलर चरण के दौरान, हृदय की तीव्रता के स्तर में अचानक रुकावट और उतार-चढ़ाव के बिना, सुचारू संक्रमण के साथ आंदोलनों को निरंतर होना चाहिए।
- कार्डियोवस्कुलर चरण के बाद हमेशा कूल-डाउन और मांसपेशियों को लंबा करना चाहिए।
- एक मांसपेशी समूह की टोनिंग पूरी करने के बाद दूसरे व्यायाम पर जाने से पहले उन्हें खींचना आवश्यक है।
- पाठ को स्टैटिक स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ समाप्त करें।
आपके द्वारा चुनी गई पाठ योजना के आधार पर एरोबिक चरण से पहले और बाद में मांसपेशियों की टोनिंग डाली जा सकती है। टोनिंग के एक प्रमुख हिस्से के साथ एक पाठ के मामले में, ऊपरी शरीर और / या निचले अंगों के लिए एक ईमानदार स्थिति में व्यायाम शुरू करना उचित है। फिर टोनिंग और स्ट्रेचिंग जारी रखने के लिए जमीन पर जाएं।
- जोश में आना
वार्म अप पाठ का एक मूलभूत हिस्सा है, क्योंकि यह एक महत्वपूर्ण अनुकूली कार्य करता है: इसका उद्देश्य शरीर को ऊर्जावान और जोरदार व्यायाम के लिए तैयार करना है, जिससे चोट के जोखिम को कम किया जा सके।
अवधि 5 से 10 मिनट के बीच होनी चाहिए, पर्यावरण, पाठ के प्रकार और तापमान के आधार पर, स्थिर खिंचाव के साथ लयबद्ध अभ्यासों को वैकल्पिक करना।
ये आंदोलन संयुक्त गतिशीलता और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए काम करते हैं, इस प्रकार शरीर को अधिक तीव्र कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के लिए तैयार करते हैं। छात्रों के सही निष्पादन और मुद्रा पर विशेष ध्यान देते हुए, इस पहले भाग के लिए सरल और लयबद्ध आंदोलनों का प्रयोग करें। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, एक निश्चित क्रम का पालन करने की सलाह दी जाती है जिसमें प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, सिर से पैर तक या इसके विपरीत, इस प्रकार सबसे महत्वपूर्ण भागों को भूलने से बचें।वार्म-अप द्वारा किया जाने वाला एक अन्य महत्वपूर्ण कार्य कक्षा को कुछ चरणों से परिचित कराने के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करना है, जो प्रारंभिक स्तर पर होने के कारण, पहले से ही वार्म-अप में उपयोग किया जा सकता है, जिसे फिर से और अधिक उन्नत रूप में लिया जा सकता है। पाठ के केंद्रीय निकाय में रूप।
- एरोबिक चरण
एरोबिक चरण का उद्देश्य हृदय प्रणाली में सुधार करना है, जिसमें कम समय में और कुशलता से पूरे शरीर में ऑक्सीजन का उपयोग और वितरण करने का कार्य है।
जब हृदय की मांसपेशी (हृदय) टोन हो जाती है, तो यह अधिक कुशल हो जाती है, कम संकुचन के साथ अधिक मात्रा में रक्त को बाहर निकालती है, हृदय के हिस्से पर तनाव कम करती है और सभी ऊतकों को ऑक्सीजन के परिवहन की सुविधा प्रदान करती है।
एक कक्षा का एरोबिक हिस्सा, प्रशिक्षण के लिए, कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए। पारंपरिक अवधि लगभग 30-40 मिनट है; गतिविधि निरंतर और निर्बाध रूप से जारी रही।
कार्डियोवैस्कुलर चरण को धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए, सरल आंदोलनों के साथ, प्रत्येक गुजरते मिनट के साथ एरोबिक आंदोलनों की तीव्रता और आयाम बढ़ाना; यह आगे और अधिक गहन व्यायाम के लिए पैरों और जोड़ों को तैयार करता है।
- शांत हो जाओ
"कूल डाउन" का लक्ष्य कार्डियोवस्कुलर चरण और मांसपेशी टोनिंग और / या स्ट्रेचिंग चरण के बीच एक सहज संक्रमण बनाना है।
एरोबिक चरण के दौरान, सिकुड़ती मांसपेशियों को हृदय से रक्त की आपूर्ति की जाती है। इसलिए यदि हम कार्डियोवैस्कुलर चरण के बाद अचानक बंद हो जाते हैं, तो रक्त हाथ-पैरों (पैरों, बाहों) में रहता है और गति और दक्षता के साथ हृदय में वापस नहीं आएगा। इससे बेचैनी, चक्कर आना और बेहोशी हो सकती है। धीमी या मध्यम तीव्रता की लयबद्ध गतियां मांसपेशियों को हृदय और मस्तिष्क में धीरे-धीरे रक्त प्रवाहित करने की अनुमति देंगी।
कूल-डाउन चरण की अवधि लगभग 5 मिनट होनी चाहिए, आंदोलनों और विस्थापन के छोटे संयोजनों के साथ, या अधिक आसानी से चलने से।
जमीनी काम शुरू करने से पहले अपनी हृदय गति की जांच करने की सलाह दी जाती है।
यह सैद्धांतिक अधिकतम (220-आयु x 0.6) के 60% से अधिक नहीं होना चाहिए।
- टोनिफिकेशन
टोनिंग का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना और प्रतिरोधी शक्ति में सुधार करना है।
यह सर्वविदित है कि एक टोंड और प्रतिरोधी मांसलता के साथ कोई भी सबसे बड़े प्रयासों को बनाए रख सकता है और अपने प्रदर्शन के साथ-साथ शारीरिक बनावट में भी सुधार कर सकता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एक सही मांसपेशी टोनिंग "जोड़ों और पीठ दर्द दोनों में चोटों और बीमारियों के खिलाफ उत्कृष्ट रोकथाम है।
पर्याप्त रूप से प्रभावी होने के लिए, मांसपेशी कंडीशनिंग चरण प्रत्येक क्षेत्र के लिए कम से कम 5 मिनट तक चलना चाहिए, और पाठ के प्रकार के आधार पर लंबा किया जा सकता है।
मांसपेशियों के क्षेत्रों को आम तौर पर निम्नानुसार विभाजित किया जाता है:
- शरीर का ऊपरी हिस्सा
- शरीर का मध्य भाग
- निचला शरीर
- लम्बी
पाठ के अंत में मांसपेशियों में खिंचाव का उद्देश्य जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाना, मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करना और टोनिंग अभ्यास के दौरान जमा हुए चयापचय अपशिष्ट को खत्म करना है। यह शारीरिक प्रयासों के बाद वसूली को भी बढ़ावा देता है, शरीर को पूरी तरह से आराम देता है।
अवधि कम से कम 5 मिनट होनी चाहिए और पाठ के प्रकार के अनुसार इसे बढ़ाया जा सकता है।
एरोबिक गतिविधि के लाभ
- हृदय की मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार, जो रक्त को अधिक तीव्रता से और अधिक मात्रा में पंप करता है, इस प्रकार आराम और व्यायाम के दौरान हृदय गति को कम करता है।
- रक्तचाप में कमी, अधिकतम और न्यूनतम दोनों में कमी।
- रक्त में तरलता को बढ़ाता है जिसके परिणामस्वरूप रक्त के थक्कों में कमी आती है।
- मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं।
- यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाता है और खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करता है।
- वे रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं।
- आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है।
- संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाता है।
- अतिरिक्त वजन कम करना आसान हो जाता है।
- बढ़ी हुई बेसल चयापचय दर
सामान्य भलाई का एक निरंतर रूप है।
