पेरिफेरल हार्ट एक्शन (पीएचए): वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण

), सौंदर्य संस्कृति के उद्देश्य से कुल शरीर कसरत का नाम है।

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पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग हाल ही में परिकल्पित प्रणाली नहीं है, भले ही जिन सिद्धांतों पर यह आधारित है, वे अभी भी काफी लोकप्रिय हैं। "सीक्वेंस सिस्टम" के नाम से आर्थर एच. स्टाइनहॉस द्वारा परिकल्पित, यह 1960 के दशक में बॉब गजदाव - पूर्व में मिस्टर अमेरिका (एमेच्योर एथलेटिक यूनियन, एएयू) और मिस्टर यूनिवर्सो की गवाही के कारण विस्फोट हुआ।

(सर्किट प्रशिक्षण) प्रतिरोधों (प्रतिरोध प्रशिक्षण) के उपयोग के साथ, मुख्य रूप से वज़न या आइसोकिनेटिक मशीन (डम्बल, बारबेल, पुलडाउन मशीन, इनक्लिनेबल और रिक्लाइनिंग बेंच, एरकोलिना, पुली, प्रेस, मल्टीपावर, आदि) से मिलकर बनता है।

PHA सिद्धांत तथाकथित बहु-संयुक्त अभ्यासों (स्क्वैट्स या स्क्वैट्स, पुल्स या ट्रैक्शन, पुश और प्रेस या स्ट्रेच) का उपयोग करके सभी मांसपेशी समूहों के निर्बाध और लंबे समय तक उत्तेजना पर आधारित है और प्रत्येक जिले में केवल एक बार आग्रह करने का ध्यान रखता है ( इसे टाला जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक ही कसरत में स्क्वाट और डेडलिफ्ट डालने के लिए) प्रति सर्किट गोद।

एक अच्छा पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग आयोजित करने के लिए यह भी आवश्यक है कि उत्तेजना सबसे दूर की मांसपेशियों को भर्ती करे, बारी-बारी से बड़े और छोटे, ऊपरी और निचले हिस्सों को बारी-बारी से। इसके निर्माता को विश्वास था कि PHA पहले हृदय के चारों ओर छोटी मांसपेशियों को विकसित कर सकता है, और फिर परिधि में बड़ी मांसपेशियों को विकसित कर सकता है; हालाँकि, यह एक पुराना अनुमान है।

सर्किट में शामिल किए जाने वाले अभ्यासों की संख्या आदर्श रूप से 5 या 6 है, जिनमें से प्रत्येक में दोहराव की एक चर संख्या होती है, जो आपको "अधिकतम पुनरावृत्ति (1-आरएम) के 60 और 75% के बीच तीव्रता" बनाए रखने की अनुमति देती है। , सर्किट के ५ या ६ लैप्स के लिए। प्रतिनिधि की संख्या का चुनाव इसके अनुसार भिन्न होता है:

• सर्किट लैप्स की संख्या
• सर्किट की कालानुक्रमिक स्थिति
• प्रशिक्षण का लक्ष्य
• विषय का एथलेटिक स्तर।

हम दोहराते हैं कि अभ्यास के बीच और सर्किट के अंतराल के बीच भी कोई निष्क्रिय वसूली नहीं होनी चाहिए। अधिक प्रभावी पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक मोड़ पर अलग-अलग अभ्यासों की तीव्रता (और इसलिए भार) को बढ़ाना अच्छा अभ्यास है। PHA कसरत की कुल अवधि एक घंटे के लगभग तीन चौथाई है।

वास्तव में, पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग की तीव्रता काफी अधिक है, लेकिन उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की जितनी अधिक नहीं है - और प्रभावी वसूली भी प्रदान नहीं करती है। इसलिए यह निर्धारित करना मुश्किल है कि यह एक उचित हिट - उच्च तीव्रता प्रशिक्षण है या नहीं। वास्तव में, पीएचए में एक उच्च सामान्य चयापचय थकान का निर्धारण करने की विशेषता है, जो "अंतराल प्रशिक्षण" के साथ प्राप्त करने के बजाय ताकत के शिखर तक पहुंचने से रोकता है। इसके अलावा, पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग, एक मांसपेशी से दूसरे में रक्त के निरंतर प्रवास का आग्रह करता है। , एक निश्चित अर्थ में यह स्थानीयकृत लैक्टिक एसिड के संचय का विरोध करता है। इसके अलावा, बहुत कम ही यह "बफर" में स्थानीय थकान के स्तर को बनाए रखते हुए, थकावट या मांसपेशियों की विफलता को निर्धारित करता है।

उपरोक्त विशेषताओं के कारण, हर कोई शक्ति और अतिवृद्धि को उत्तेजित करने में इस प्रणाली की वास्तविक प्रभावशीलता पर सहमत नहीं है; सबसे पहले क्योंकि "चयापचय थकान" आपको "तीव्रता के शीर्ष तक पहुंचने की अनुमति नहीं देनी चाहिए जो कि अलग-अलग जिलों (विशेष रूप से पिछले उपयोग किए गए) में पहुंचा जा सकता है), बल्कि इसलिए भी कि एसिडोसिस को कम रखना (यह मानते हुए कि यह वास्तव में संभव है) परिणामस्वरूप सोमाटोट्रोपिन (जीएच) की रिहाई को उत्तेजित करता है - जो मांसपेशियों के उपचय के लिए जिम्मेदार आईजीएफ -1 या इसी तरह के इंसुलिन कारक की कार्रवाई को बढ़ावा देगा। पीएचए के दौरान ताकत विकसित करने की क्षमता के संबंध में, यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि इसके बजाय एक पुराने अध्ययन ने "विशिष्ट थकान" से "मानसिक व्याकुलता" के एक प्रकार के कारण, संभवतः उसी में एक बड़ी क्षमता का खुलासा किया।