स्ट्रेचिंग: सबसे अच्छा तरीका कौन सा है?

डॉक्टर मार्सेलो सेरा द्वारा संपादित

" पहला भाग

स्पिंडल मांसपेशियों के अंदर और तंतुओं के समानांतर व्यवस्थित होते हैं। जब एक मांसपेशी को बढ़ाया जाता है, तो उसमें निहित स्पिंडल भी खिंच जाते हैं और सीएनएस को आवेग भेजते हैं जो इसे अनुबंधित करते हैं। यदि, संकुचन के कारण, मांसपेशी जीत जाती है। प्रतिरोध और छोटा हो जाता है, स्पिंडल जो सीएनएस को आवेगों को भेजने में बाधा डालते हैं, छोटा हो जाता है और मांसपेशियों को आराम मिलता है।
इसके अलावा, स्पिंडल उस गति के प्रति संवेदनशील होते हैं जिसके साथ उन्हें बढ़ाया जाता है। एक उदाहरण तब होता है जब एक मांसपेशी एक आइसोमेट्रिक संकुचन रखती है और अचानक भार बढ़ जाता है: यदि नया भार मांसपेशियों को जल्दी से फैलाने का कारण बनता है, तो स्पिंडल में खिंचाव होता है और नए तंतुओं की भर्ती के साथ एक परिणामी प्रतिक्रिया होती है, जो शुरू में आवश्यकता से अधिक होती है। ..
अन्य प्रोप्रियोसेप्टर, गोल्गी कण्डरा अंग, हम उन्हें मांसपेशी कण्डरा जंक्शन के स्तर पर पाते हैं, अर्थात उस हिस्से में जहां पेशी कण्डरा बन जाती है।
स्पिंडल की तरह, कण्डरा अंग भी कुछ हद तक खिंचाव के प्रति संवेदनशील होते हैं। इसलिए उन्हें तनावग्रस्त होने के लिए और अधिक जोरदार खिंचाव की जरूरत है। कण्डरा अंगों द्वारा उत्पादित आवेग सीएनएस में पहुंचते हैं, जहां वे एक निरोधात्मक न्यूरॉन के साथ सिनैप्स या बॉन्ड बनाते हैं, जो बदले में मांसपेशियों को एक निरोधात्मक आवेग भेजता है, जिससे यह रिलीज होता है।
दोनों न्यूरोमस्कुलर स्पिंडल और गोल्गी कण्डरा अंग तालमेल में काम करते हैं: पूर्व में मांसपेशी फाइबर की सही भर्ती का निर्धारण करने के लिए, इसलिए मांसपेशियों में तनाव की सही डिग्री (अधिक सामंजस्यपूर्ण आंदोलनों); दूसरा खतरनाक मांसपेशियों और उनसे जुड़ी संरचनाओं से बहुत अधिक भार को रोकने के लिए।
मांसपेशियां उन गतिविधियों के अनुकूल हो जाती हैं, जिनके अधीन हम उन्हें देते हैं, ताकि वे हाइपरट्रॉफिक, अधिक प्रतिरोधी, अधिक आसानी से एक्स्टेंसिबल, या यहां तक ​​​​कि पीछे हट सकें। ज्यादातर मामलों में वे दर्शाते हैं कि व्यक्तिगत व्यक्तित्व क्या है। अक्सर लंबे समय तक चलने वाली गतिविधियाँ, जैसे कि कार्य गतिविधियाँ, मांसपेशियों की लंबाई को बदल सकती हैं, जैसा कि दंत चिकित्सक के बाइसेप्स ब्रेकियल या साइकिल चालक के इलियो-पसो में हो सकता है।पीछे हटने वाली मांसपेशियां कुछ प्रकार की गतिविधियों के लिए फायदेमंद हो सकती हैं, लेकिन अन्य में वे चोट न होने पर पोस्टुरल वेरिएशन, ओवरलोड का कारण बन सकती हैं। रोकथाम के रूप में, विशिष्ट स्ट्रेचिंग अभ्यास करना आवश्यक है जो संतुलन बहाल करते हैं।
मांसपेशियों को खींचने का मतलब है कि शुरू में लोचदार घटक, सरकोमेरे, और फिर संयोजी घटकों और टेंडन पर जोर देना, अगर खिंचाव बना रहता है और साथ ही आयाम की डिग्री भी बढ़ जाती है।
स्ट्रेचिंग सेशन के बाद मुख्य और स्थिर प्रभाव, R.O.M. (रेंज ऑफ़ मोशन) के स्तर पर होता है, यानी आंदोलन के आयाम की डिग्री। शोधकर्ता स्ट्रेचिंग के प्रति सहिष्णुता में वृद्धि के साथ ROM में इस वृद्धि को सही ठहराते हैं।
स्ट्रेचिंग पर अन्य अध्ययनों ने भी मांसपेशियों की टोन में कमी और मोटर न्यूरॉन्स की उत्तेजना पर प्रकाश डाला है।
स्ट्रेचिंग के विभिन्न प्रकार हैं:

स्टेटिक स्ट्रेचिंग: वसूली के समय में सुधार के लिए प्रभावी, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण से पहले contraindicated। स्टैटिक स्ट्रेचिंग दो प्रकार की होती है: स्टैटिक-एक्टिव (अधिकतम स्ट्रेच कभी भी दर्द की सीमा से 15-30 "") और स्टैटिक-पैसिव, जिसमें एक साथी की मदद होती है जो मांसपेशियों और जोड़ों को बिंदु पर लाता है। दोनों ही मामलों में आपको वसंत नहीं करना चाहिए।

गतिशील खींच: मुख्य रूप से एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। इसका अभ्यास ROM को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है और इसमें नियंत्रित तरीके से अंगों को घुमाना शामिल है। इस प्रकार के स्ट्रेचिंग के लिए उच्च स्तर की विशेषज्ञता की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से उन समस्याओं के लिए जो जोड़ों और मांसपेशियों और टेंडन दोनों में पैदा कर सकती हैं, अगर इसे सावधानी के बिना किया जाता है (बहुत अधिक ताल; बहुत व्यापक रोम)।

पीएनएफ: यह मुख्य रूप से फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा पुनर्वास में उपयोग की जाने वाली एक विधि है, इतना कि यह प्रोप्रियोसेप्टर्स की उत्तेजना के माध्यम से न्यूरो-पेशी तंत्र की प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने और उत्तेजित करने का कार्य करता है।

संकुचन-विश्राम: यह विधि पीएनएफ के साथ भ्रमित है। इसका उपयोग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, कार्रवाई की चरम त्रिज्या में फैला हुआ है। इसे एक साथी की मदद से किया जाना चाहिए, जो खिंचाव से पहले, उस स्थिति को ठीक करता है जिसमें एथलीट को मांसपेशियों या मांसपेशियों के एक आइसोमेट्रिक संकुचन को पकड़ना चाहिए 5-8 "" के लिए लोहा हो। यह विधि आइसोमेट्रिक संकुचन के बाद खिंचाव प्रतिवर्त के निषेध का फायदा उठाती है।

प्रतिपक्षी का संकुचन-विश्राम: पिछले एक के समान, यह विधि एगोनिस्ट की स्थिर लम्बाई करने से ठीक पहले प्रतिपक्षी (5-8 "" के लिए आयोजित) के एक आइसोमेट्रिक संकुचन के लिए मांसपेशियों को लंबा करने की सुविधा प्रदान करती है।

सक्रिय वैश्विक खिंचाव: यह विधि इस सिद्धांत पर आधारित है कि केवल वैश्विक स्ट्रेच ही वास्तव में प्रभावी हैं। स्ट्रेच को उन पदों के माध्यम से किया जाता है जो पूरी मांसपेशी श्रृंखला को लंबा करते हैं, इस प्रकार मुद्रा की "पुनः शिक्षा" की ओर अग्रसर होते हैं। यह स्ट्रेचिंग का एक अभिनव रूप है और इसमें खेल अभ्यास के कारण मांसपेशियों के टॉनिक संतुलन और स्वायत्त संतुलन के कारण होने वाले परिवर्तनों की रोकथाम और उपचार के लिए पोस्टुरल री-एजुकेशन शामिल है। यह "" सक्रिय "सबसे पहले है क्योंकि जो लोग इसका अभ्यास करते हैं उन्हें खिंचाव के परिणामस्वरूप होने वाले सभी" मुआवजे "को नियंत्रित और सीमित करना चाहिए और दूसरा क्योंकि पदों के दौरान श्वास से जुड़े प्रतिरोध के खिलाफ संकुचन होते हैं।

इस बिंदु पर प्रश्न वैध है: "सबसे अच्छी स्ट्रेचिंग विधि क्या है?"
उत्तर निश्चित रूप से जटिल है, क्योंकि यह व्यक्तित्व से जुड़ा हुआ है और सबसे ऊपर उन उद्देश्यों (खेल और नहीं) से जुड़ा हुआ है जो प्रत्येक के पास हैं। विशिष्ट परीक्षणों के बाद, प्रशिक्षक तय करेगा कि वांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए किस रणनीति का उपयोग करना है।