डॉ डेविड मार्सियानो द्वारा संपादित
कार्बोहाइड्रेट: दोस्त या दुश्मन?
वे अच्छे हैं, वे बुरे हैं, वे आपको मोटा बनाते हैं ... कार्बोहाइड्रेट हमेशा अभियोग का केंद्र होते हैं।
लेकिन क्या वे वास्तव में चर्बी बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हैं?
कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन
वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट को एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) सौंपा जाता है जो उस गति का प्रतिनिधित्व करता है जिसके साथ वे रक्तप्रवाह तक पहुंचते हैं और इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं।
उत्तरार्द्ध में अंतर्ग्रहण भोजन से प्राप्त पोषक तत्वों को संग्रहीत करने का कार्य होता है।
जब तक इस हार्मोन को लो-मीडियम रेंज में रखा जाता है, तब तक इससे लिपिड की कोई समस्या नहीं होती है।
जब यह अधिक होता है, तो यह लिपोसिंथेसिस (नए वसा अणु बनाने) को सक्रिय करता है और एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) की मात्रा को बढ़ाता है जिससे वे बड़े हो जाते हैं।
इसलिए, इंसुलिन का स्तर जितना अधिक होगा, हम उतना ही अधिक वसा जमा करेंगे।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाइपरिन्सुलिनमिया (अतिरिक्त इंसुलिन) की पुरानी स्थितियां भी टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक का प्रतिनिधित्व करती हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड का महत्व
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन के बाद इंसुलिन का स्तर नाटकीय रूप से बढ़ जाता है, खासकर अगर उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।
अंतर्ग्रहण कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण मात्रा और उनकी गुणवत्ता भोजन के ग्लाइसेमिक भार को निर्धारित करती है:
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जितनी अधिक होगी, और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, भोजन का ग्लाइसेमिक लोड उतना ही अधिक होगा।
भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से रक्त ग्लूकोज से समृद्ध होगा (व्यक्तिगत अणु जो कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं) एक हाइपरग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पैदा करते हैं।
इस चोटी की सीमा भी खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्लाइसेमिक लोड) से स्पष्ट रूप से प्रभावित होगी।
रक्त शर्करा में एक बड़ी वृद्धि को समान रूप से प्रचुर मात्रा में इंसुलिन उत्पादन द्वारा कम किया जाएगा, जो शर्करा के रक्त को "साफ" करेगा, उन्हें यकृत, मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं में संग्रहीत करेगा। यदि जिगर और मांसपेशियों में शर्करा (ग्लाइकोजन के रूप में) के भंडार संतृप्त होते हैं, तो इनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट आरक्षित फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाएंगे।
इसके अलावा, इंसुलिन का प्रचुर उत्पादन एक प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बनता है जिसमें कमजोरी, थकान और भूख की उत्तेजना होती है।
इस प्रक्रिया को कुछ "द" कार्बोहाइड्रेट नरक "या" "इंसुलिन" का दुष्चक्र कहा जाता है।
इंसुलिन का दुष्चक्र
बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए एक उदाहरण के रूप में केक के एक टुकड़े के अंतर्ग्रहण को लें और एक आरेख के माध्यम से देखें कि इसमें क्या शामिल है:
चॉकलेट केक का टुकड़ा (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कई कार्बोहाइड्रेट होते हैं) → रक्त शर्करा में वृद्धि (हाइपरग्लेसेमिया) → रक्त प्रवाह को "साफ" करने के लिए इंसुलिन प्रतिक्रिया → रक्त शर्करा में तेजी से गिरावट (प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया) → कमजोरी, थकान और बढ़ी हुई भूख → चॉकलेट केक का और टुकड़ा → फिर से शुरू करें।
यह एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट द्वारा बनाया गया एक दुष्चक्र है, जिससे आप बच नहीं सकते हैं यदि आप इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम नहीं करते हैं, इसलिए यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बीच चयन नहीं करते हैं।
कौन सा कार्बोहाइड्रेट चुनना है?
अंततः, कार्बोहाइड्रेट "समस्याओं" का कारण बनते हैं यदि उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है और यदि उनका औद्योगिक मात्रा में सेवन किया जाता है।
इसलिए हमें यह नहीं कहना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट शारीरिक फिटनेस का नंबर एक दुश्मन है, लेकिन यह उनकी पसंद और उनकी मात्रा है जो वसा में वृद्धि का कारण बनती है।
वास्तव में, यदि हम मध्यम-निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, तो हम स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं; नतीजतन, हमारे पास इंसुलिन में उतार-चढ़ाव नहीं होगा और हमारा वजन नहीं बढ़ेगा।
इसके अलावा, एक स्थिर इंसुलिन स्तर निरंतर ऊर्जा के स्तर को प्रेरित करता है, जो हमें कमजोरी, थकान और भूख की चेतावनी के बिना पूरे दिन पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है।
अनुशंसित खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से सब्जियां और फल हैं। यहां तक कि पास्ता को भी अगर कम मात्रा में और कुछ सावधानियों के साथ लिया जाए तो इससे अत्यधिक इंसुलिन प्रतिक्रिया नहीं होती है।
यह भी देखें: कार्बोहाइड्रेट
