व्यायाम और मोटापा

डॉ. स्टेफ़ानो कैसलिक द्वारा संपादित


»प्रशिक्षण कार्यक्रम की सामान्य संरचना

 

व्यायाम प्रकार:

व्यायाम की अवधि / तीव्रता।

प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति।

कार्यभार में वृद्धि की प्रगति।

नियमितता।

»अभ्यास की तीव्रता का मूल्यांकन

हृदय गति अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के रूप में व्यक्त की जाती है।

एमईटी इकाइयां (बेसल स्थितियों में चयापचय खपत के गुणक)।

सब्जेक्टिव स्केल जो आपको थकान की भावना को मापने की अनुमति देता है।

»एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की परिभाषा

 

यह ध्यान में रखते हुए कि ऑक्सीजन की खपत और हृदय गति के बीच संबंध है, पर्याप्त उपकरणों के अभाव में, बाद वाले का उपयोग किया जा सकता है, जो उम्र और लिंग से स्वतंत्र है।

अधिकतम एरोबिक शक्ति को मापें या अधिकतम हृदय गति की गणना करें, फिर शारीरिक प्रयास की तीव्रता को अधिकतम मूल्यों के प्रतिशत अंश के रूप में व्यक्त करें।

हृदय गति से अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण करने का अनुमान लगाने में त्रुटि लगभग 8% है।

हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत (हमेशा प्रतिशत के संदर्भ में व्यक्त) के बीच संबंध, स्वस्थ विषयों के लिए, सामान्य वजन या अधिक वजन के हाथों या पैरों के साथ किए गए कार्य के लिए मान्य है।

पैरों के साथ काम करने की तुलना में बाजुओं के साथ काम करने में अधिकतम हृदय गति कम होती है।

हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत के बीच संबंध, दोनों को उनके संबंधित अधिकतम मूल्यों के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया गया:

 

प्रतिशत एचआरमैक्स प्रतिशत VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

 

गुन्नार बोर्ग की परसेप्शन ऑफ एक्सर्शन स्केल (RPE) (हॉली और फ्रैंक्स 1995 से) प्रति   बी।   6       7 बहुत, बहुत हल्का 0 कुछ नहीं 8   0,5 बहुत, बहुत हल्का 9     (मुश्किल से नजर) 10   1,0 बहुत हल्का 11 पर्याप्त प्रकाश 2 प्रकाश (कमजोर) 12   3 उदारवादी 13 थोड़ा थका देने वाला 4 थोड़ा थका देने वाला 14   5 भारी (मजबूत) 15 थकाने वाला 6   16   7 वास्तव में भारी 17 बहुत थका 8   18   9   19 बहुत, बहुत थका देने वाला 10 बहुत, बहुत भारी 20     (लगभग अधिकतम)

 

एक शारीरिक पुन: प्रसंस्करण कार्यक्रम के लिए संकेत (अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से - एसीएसएम 1991 और 1995 व्यायाम का प्रकार बड़े मांसपेशी समूह   लगातार अभ्यास किया
तालबद्ध
एरोबिक   तीव्रता     60-80% एचआर अधिकतम     50-85% एचआर रिजर्व (एचआरमैक्स - एचआर रेस्ट)     50-85% VO2 अधिकतम     प्रयास का आभास १२-१५

अवधि   20-60 मिनट
कम तीव्रता 45-60 मिनट
उच्च तीव्रता 20-30 मिनट आवृत्ति   3-5 दिन / सप्ताह

 



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