आहार के साथ आयरन का सही सेवन "हीमोग्लोबिन और एरिथ्रोसाइट्स (लाल रक्त कोशिकाओं) की पर्याप्त उपस्थिति की अनुमति देता है, इसलिए मांसपेशियों को ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति होती है। खेल में, रक्त में हीमोग्लोबिन की एक छोटी सी कमी (10 के क्रम में) % ) प्रदर्शन में महत्वपूर्ण गिरावट (25% तक) का कारण बन सकता है; प्रतिस्पर्धी गतिविधियों में, यह पहली और अंतिम स्थिति के बीच के अंतर के बराबर होगा।
इसलिए इस तरह की जागरूकता ने विभिन्न प्रशिक्षकों और निजी प्रशिक्षकों को वस्तुनिष्ठ रूप से अत्यधिक आयरन वाले पूरक आहार का सुझाव देने के लिए प्रेरित किया है। इस लेख में हम अतिरिक्त आयरन के विषय पर अधिक गहराई से चर्चा करेंगे, विशेष रूप से धीरज अभ्यासियों में।
इसके अलावा, शीर्षक पढ़ने के लिए रुकने से क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है, हम जो समझाने जा रहे हैं वह मिश्रित गतिविधियों का अभ्यास करने वालों के लिए भी बहुत मददगार साबित हो सकता है। आयरन वास्तव में बहुत व्यस्त एथलीटों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है और, कभी-कभी, उच्च कार्यभार वाले कार्डियो फिटनेस चिकित्सकों में भी इसकी कमी हो सकती है।
आइए देखें क्यों।
आयरन किस खेल में महत्वपूर्ण है?
फिटनेस और खेल को आमतौर पर एरोबिक और एनारोबिक या इससे भी अधिक स्पैनोमेट्रिक रूप से "ताकत" और "धीरज" (धीरज) में विभेदित किया जाता है। दूसरी ओर, यह वर्गीकरण अक्सर भ्रामक नहीं होता है और वास्तविक जरूरतों और प्रत्येक गतिविधि के असंख्य पहलुओं को पूरी तरह से समझने की अनुमति नहीं देता है।
बहुत दूर नहीं जाने के लिए, हम खुद को इस बात पर जोर देने के लिए सीमित कर देंगे कि एक क्षमता की अभिव्यक्ति दूसरे की सक्रियता को रोकती नहीं है; उस ने कहा, विशिष्ट मामले के अनुसार चयापचय का महत्व या प्रसार काफी भिन्न होता है।
यह वास्तव में सच है कि मांसपेशियों की ताकत हर चीज का आधार बनी हुई है, लेकिन इसकी अधिकतम अभिव्यक्ति और एनारोबिक एलेक्टासिड चयापचय का जूडोका के बजाय मैराथन धावक के प्रदर्शन पर एक अलग प्रभाव पड़ता है। यही बात क्षमता और एरोबिक थ्रेशोल्ड पर भी लागू होती है।
अंततः, लोहे और धीरज के बीच के संबंध को न केवल "क्रॉस कंट्री" शुद्धतावादियों (जैसे मैराथनर्स) बल्कि कई अन्य लोगों से भी संबंधित होना चाहिए; उदाहरण के लिए, शौकिया बॉडीबिल्डर जिन्हें ऊर्जा खपत बढ़ाने के लिए कार्डियो विषयों (एरोबिक एरोबिक सर्किट, पावर एरोबिक सर्किट, कार्डियो फिट ट्रेनिंग, स्टेप, स्पिनिंग, एरोबिक डांस, टोन-अप इत्यादि) के साथ अपने प्रशिक्षण को समृद्ध करने की आवश्यकता होती है, ऑक्सीकरण लिपिड और ग्लूकोज और इंसुलिन संवेदनशीलता, या मिश्रित विषयों जैसे क्रॉसफिट और कार्यात्मक प्रशिक्षण आदि के चिकित्सक।
आइए मानव शरीर में लोहे की भूमिका की एक संक्षिप्त समीक्षा के साथ शुरू करें।
; यह तब विकास के चरणों में धीरे-धीरे बढ़ता है जब तक कि यह वयस्क में लगभग 3.0-5.0 मिलीग्राम / किग्रा तक नहीं पहुंच जाता।महत्वपूर्ण कार्यों के लिए तीन चौथाई का उपयोग किया जाता है, जबकि लगभग एक चौथाई विशिष्ट प्रोटीन जैसे कि फेरिटिन और हेमोसाइडरिन से जुड़े रिजर्व के रूप में कार्य करता है - 1.0 एमसीजी / एल सीरम फेरिटिन लगभग 10.0 मिलीग्राम भंडारण लोहे से मेल खाता है।
यह मुख्य रूप से रक्त के माध्यम से यात्रा करता है, "ट्रांसफ़रिन नामक एक अन्य प्रोटीन के लिए धन्यवाद - ट्रांसफ़रिन के स्तर को प्रसारित करने को साइडरेमिया (शरीर में लोहे की कुल मात्रा के संबंध के कारण) के रूप में संदर्भित किया जाता है।"
लोहे का उपयोग हीमोग्लोबिन के संश्लेषण के लिए किया जाता है - रक्त में ऑक्सीजन परिवहन प्रोटीन - मायोग्लोबिन - सेलुलर ऑक्सीजन आरक्षित प्रोटीन - और कोलेजन; यह सेलुलर श्वसन में शामिल एक कोएंजाइम कारक भी है और न्यूक्लिक एसिड के चयापचय में, का एक अभिन्न अंग है सिकुड़ा हुआ प्रोटीन एक्टिन और मायोसिन, नाखूनों और बालों की संरचना, और सफेद रक्त कोशिकाओं में भी मौजूद होता है।
आयरन की आवश्यकता, कमी और अधिकता
लोहे की आवश्यकता विषय की शारीरिक स्थिति से निकटता से जुड़ी हुई है। पुरुषों को 10 मिलीग्राम / दिन आयरन की आवश्यकता होती है, उपजाऊ महिलाओं को - मासिक धर्म के नुकसान के लिए - 18 मिलीग्राम / दिन तक और गर्भवती महिलाओं को इससे भी अधिक (> 20 मिलीग्राम / दिन)।
मानव शरीर लोहे की बहुत देखभाल करता है, इसे तिल्ली से पुराने और खराब एरिथ्रोसाइट्स से भी पुनर्प्राप्त करने के लिए; इस कारण से, हालांकि आहार में संभावित रूप से लोहे की कमी हो सकती है, जीव विशिष्ट अपर्याप्तता में चलने से पहले प्रतिरोध करने में सक्षम है।
गंभीरता के आधार पर आयरन की कमी अलग तरह से प्रकट होती है। यह आमतौर पर लोहे की कमी वाले एनीमिया के साथ साइडरेमिया, लाल रक्त कोशिकाओं या एरिथ्रोसाइट्स (कॉर्पसक्यूलेट का हिस्सा), फेरिटिन और / या हेमोसाइडरिन में कमी को निर्धारित करता है।
उत्तरार्द्ध थकान का कारण बनता है, "सांस की तकलीफ", ठंड और पीलापन की निरंतर भावना, लेकिन टिनिटस, सिरदर्द और अन्य गैर-विशिष्ट लक्षण भी। निम्न रक्तचाप और हाइपोग्लाइसीमिया की प्रवृत्ति के मामले में लक्षण खराब हो जाते हैं - जो मुख्य रूप से मामलों में जुड़े होते हैं कुपोषण। आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया फोलिक एसिड और कोबालिन (विटामिन बी 12) की कमी से जटिल हो सकता है, जो मेगालोब्लास्टिक एनीमिया का प्राथमिक कारण है।
दूसरी ओर, लोहे की संभावित जहरीली अधिकता, प्राथमिक विकृति से जुड़ी है जिसका इलाज औषधीय रूप से किया जाना है; अकेले आहार को जिम्मेदार नहीं माना जा सकता है।
आयरन के खाद्य स्रोत
आयरन को आवश्यक रूप से आहार के साथ लिया जाना चाहिए; यह एक खनिज-प्रकार के पोषक तत्व का प्रतिनिधित्व करता है जिसे माइक्रोलेमेंट्स-ट्रेस तत्वों के बीच वर्गीकृत किया जा सकता है। खाद्य पदार्थों में यह विभिन्न रासायनिक रूपों में पाया जा सकता है, जो जीव के लिए इसकी वास्तविक जैव उपलब्धता (संभावित अवशोषण और चयापचय का उपयोग करें)।
सबसे अधिक जैवउपलब्ध एमिक आयरन है, जो मांस, मछली, ऑफल और अंडे की जर्दी में प्रचुर मात्रा में है। गैर-एमिक, कम मात्रा में अवशोषित, पशु और वनस्पति मूल के दोनों खाद्य पदार्थों में प्रकट होता है और इसे राज्य ऑक्सीकरण के अनुसार उप-विभाजित किया जाता है: फेरस ( 2+), पशु मूल के खाद्य पदार्थों की भी विशेषता है, और फेरिक (3+), सब्जियों की विशेषता के बजाय - सबसे कम अवशोषित करने योग्य, जिसे Fe2 + में रूपांतरण की आवश्यकता होती है। कुछ पोषण-विरोधी कारक जैसे फाइटिक और ऑक्सालिक एसिड लोहे के अवशोषण में बाधा डालते हैं, जबकि विटामिन सी को आंतों के तेज को अनुकूलित करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।
नोट: पाचन तंत्र में शरीर की आवश्यकता के अनुसार लोहे के अवशोषण को अनुकूलित करने की क्षमता होती है, यदि आवश्यक हो तो इसे 20 गुना तक बढ़ाया जा सकता है, या यदि आवश्यक हो तो इसे काफी कम कर दिया जा सकता है।
आयरन लेने के अन्य तरीके गढ़वाले या अतिरिक्त खाद्य पदार्थ (जैसे नाश्ता अनाज) और खाद्य पूरक हैं।
क्या आप यह जानते थे ...
शाकाहारी (विशेष रूप से उपजाऊ महिलाएं), जो स्पष्ट रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, उन्हें लोहे की कमी से पीड़ित होने की संभावना को ध्यान में रखना चाहिए और रक्त परीक्षण के माध्यम से अक्सर अपने लोहे, फेरिटिन और हेमोसाइडरिन के स्तर की जांच करनी चाहिए।
उसे अपने आप को इस तरह से खिलाना चाहिए कि आवश्यक हीमोग्लोबिन को पर्याप्त रूप से संश्लेषित कर सके।
लाल रक्त कोशिकाएं रक्त की मात्रा का लगभग 35-50% बनाती हैं। नोट: तरल भाग और रक्त के ठोस भाग के बीच के अनुपात को "हेमटोक्रिट" के रूप में परिभाषित किया गया है, और इसका मूल्यांकन सेंट्रीफ्यूजेशन द्वारा किया जाता है। सामान्य मूल्यों में बड़े अंतर पर ध्यान दें। यह अनुमान लगाया जा सकता है कि एक खिलाड़ी - विशेष रूप से धीरज वाले खेल - को 35 से 50% करीब रखना चाहिए। वास्तव में यह केवल आंशिक रूप से सच है। यह देखते हुए कि शरीर की कुल मात्रा में वृद्धि करना संभव नहीं है रक्त, काफी प्रतिशत भिन्नताएं अक्सर तरल घटक के उतार-चढ़ाव से संबंधित होती हैं। उदाहरण के लिए, उच्च पसीने वाले घटक के साथ प्रदर्शन से पहले और बाद में यह माप करने से, लाल रक्त कोशिकाओं में निश्चित रूप से वृद्धि होगी। हालांकि ऐसा नहीं होना चाहिए सकारात्मक कारक माना जाता है क्योंकि:
- एरिथ्रोसाइट्स की कुल संख्या वास्तव में अपरिवर्तित है
- निर्जलीकरण प्रदर्शन पर एक सीमित कारक है।
इसलिए, अधिक सटीक रूप से कैसे स्थापित करें कि क्या लाल रक्त कोशिकाओं में वृद्धि वास्तविक (पूर्ण) या काल्पनिक है? सबसे पहले उन्हें आराम से मापकर - प्रशिक्षण से दूर - पोषण की स्थिति में और न केवल तरल भाग के संबंध में लेकिन उस ठोस के लिए भी - श्वेत रक्त कोशिकाएं, प्लेटलेट्स, प्रोटीन आदि।
अधिक जानकारी के लिए: सहनशक्ति में आयरन की आवश्यकताहीमोग्लोबिन बढ़ाएं
यदि हेमटोक्रिट बढ़ता है, तो एरिथ्रोसाइट्स में भी पूर्ण वृद्धि होती है, इसलिए हीमोग्लोबिन में, खेल प्रदर्शन के लिए एक लाभ के साथ, मांसपेशियों को ऑक्सीजन की मात्रा भी अधिक होनी चाहिए। यही कारण है कि प्रत्येक धीरज एगोनिस्ट आपके एक को बनाए रखने की कोशिश करता है हेमटोक्रिट का स्तर इष्टतम है।
हालाँकि, "रखना" और "बढ़ना" निश्चित रूप से एक ही चीज़ नहीं है। उन्हें इष्टतम स्तर पर रखने के लिए, सही मात्रा में आयरन (और अधिक) लेना, और पर्याप्त रूप से ठीक करना, ठीक से खिलाना पर्याप्त है। दूसरी ओर, वास्तव में एरिथ्रोसाइट्स को बढ़ाना इतना आसान नहीं है; सिस्टम की अनुमति है, कानून द्वारा निषिद्ध नहीं, उच्च ऊंचाई (ऑक्सीजन के कम प्रतिशत के साथ) और सांस लेने वाली हवा (एक सिलेंडर में) ऑक्सीजन के उच्च प्रतिशत के साथ प्रशिक्षण कर रहे हैं। उत्सुकता से, हालांकि एक व्यापक रूप से विपरीत अवधारणा के आधार पर, दोनों सिस्टम वे शारीरिक एरिथ्रोपोइटिन (ईपीओ) में वृद्धि और परिसंचारी हीमोग्लोबिन में एक परिणामी वृद्धि का कारण बनता है। नोट: ईपीओ को बढ़ाने के उद्देश्य से किसी भी प्रणाली के प्रभाव को केवल अस्थायी माना जाना चाहिए। दूसरी ओर, रक्त आधान (अप्रचलित) और सिंथेटिक ईपीओ का उपयोग निषिद्ध है।
उच्च हेमटोक्रिट के दुष्प्रभाव
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अत्यधिक हेमेटोक्रिट का मतलब है कि रक्त प्रवाह बहुत घना है, जिसके परिणामस्वरूप कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए कठिनाइयां होती हैं - विशेष रूप से "हृदय" नामक केंद्रीय पंप के लिए।
सबसे चरम मामलों में यह कार्डियक अरेस्ट का कारण भी बन सकता है। इसलिए सिंथेटिक ईपीओ के अनजाने उपयोगकर्ता न केवल डोपिंग के लिए अयोग्यता का जोखिम उठाते हैं, बल्कि स्वास्थ्य के लिए गंभीर परिणाम भी देते हैं।
धीरज में हीमोग्लोबिन क्यों कम किया जा सकता है?
लोहे की अंतर्जात पुनर्प्राप्ति क्षमता को देखते हुए, कई पाठक सोच रहे होंगे कि पोषण का प्रबंधन करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है। यह कहना आसान है। क्योंकि यह प्रक्रिया स्पष्ट रूप से केवल प्रतिशत के संदर्भ में प्रभावी है, और ऊतक संपीड़न क्यों - जैसे कि तल का धावक - लाल रक्त कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, जिससे उनका आधा जीवन बहुत छोटा हो जाता है। इसके अलावा, खेल में, हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं का अत्यधिक शोषण होता है, जो उनके जीवनकाल को और कम कर देता है।
विशेष रूप से एथलीटों में, लोहे की कमी का हमेशा सही निदान नहीं किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह सबसे पहले प्रदर्शन में कमी के साथ प्रकट होता है, दूसरी ओर अधिक बार विभिन्न कारकों (पोषण और अन्यथा) के लिए जिम्मेदार होता है। इसके अलावा, एक खिलाड़ी की भलाई और "आधारभूत" स्वास्थ्य की स्थिति आमतौर पर अधिक होती है एक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में, जो कम गंभीर लक्षणों की सीमा को कम करता है।
इसलिए सभी एथलीटों, विशेष रूप से धीरज एथलीटों के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अपने आहार में पर्याप्त आयरन प्राप्त कर रहे हैं, उचित हेमेटोलॉजिकल परीक्षण करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, रक्त परीक्षण केवल हेमटोक्रिट के मूल्यांकन तक ही सीमित नहीं होना चाहिए, बल्कि फेरिटिन की मात्रा - अधिमानतः हेमोसाइडरिन का भी होना चाहिए।
एथलीटों के ऐसे कुछ मामले नहीं हैं जिन्होंने बिना निदान लोहे की कमी के कारण अपने खेल प्रदर्शन से समझौता किया है, केवल लोहे की जांच की है और प्रयोगशाला विश्लेषण में इसके भंडार की नहीं। अकेले सीरम आयरन का मापन इसकी वास्तविक कमी को निर्धारित करने में उपयोगी नहीं हो सकता है।
अधिक जानकारी के लिए: धीरज के लिए आयरन की खुराक सहनशक्ति के खेल में यह वास्तव में अत्यधिक था; 100-200 मिलीग्राम / दिन तक की खुराक असामान्य नहीं थी। यह मुख्य रूप से कमी से बचने के लिए किया गया था, लेकिन यह भी प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए हेमटोपोइजिस को आगे बढ़ाने के प्रयास में किया गया था। यह माना जाता था कि आहार में लोहे को बढ़ाकर, एरोबिक एथलेटिक विशेषताओं में सुधार प्राप्त किया जा सकता है।हकीकत में ऐसा नहीं है। परिपक्व लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन से संबंधित लोहे और अन्य पोषक तत्वों का एकीकरण केवल पहले से मौजूद कमी या जरूरतों में तत्काल वृद्धि की स्थिति में उपयोगी और उपयोगी है - उदाहरण के लिए, रक्तदान के बाद। सौभाग्य से, ज्यादातर मामलों में आहार में आयरन की अत्यधिक मात्रा को शामिल करने की योग्यता हानिरहित पाई गई, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर इसे सक्रिय रूप से प्रभावी ढंग से उत्सर्जित करने में असमर्थ है।
जबकि अन्य खनिजों की अधिकता आमतौर पर मूत्र में समाप्त हो जाती है, लोहे को उत्सर्जित करने की क्षमता अलग-अलग तरीकों (पसीना, मल और उपकला) का अर्थ है, लेकिन निश्चित रूप से अप्रभावी; जाहिर है, एथलीट कोई अपवाद नहीं है। यह स्पष्ट रूप से नुकसान को बाहर करता है। मासिक धर्म और रक्तस्रावी - जैसे गुदा रक्तस्राव आदि के रूप में। इस खनिज के विषाक्त संचय के खिलाफ आवश्यक बचाव ज्यादातर इसके आंतों के अवशोषण की सीमा है। सबसे अच्छा, इसलिए पूरक का अधिकांश भाग मल में रहता है - जो एक गहरे, लगभग काले रंग का होता है, अक्सर बहुत ठोस या बहुत तरल होता है।
हालांकि, नशा या लोहे के जहर के जोखिम को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। चिकित्सा में, मुख्य रूप से गंभीर विकृति के कारण, लोहे के अत्यधिक संचय का औषधीय रूप से मुकाबला किया जाता है या, सबसे खराब स्थिति में, रक्तपात के साथ।
पहले लक्षण स्पष्ट रूप से सामान्य होते हैं, जिसमें मतली, उल्टी और पेट दर्द होता है। साइडरोसिस (ऊतकों में पुराने जमा होने) के गंभीर दुष्प्रभावों में आक्षेप, पतन और - लंबी अवधि में - अंग विफलता और मृत्यु के साथ यकृत सिरोसिस शामिल हैं।
हालांकि, एक और महत्वपूर्ण नैदानिक संकेत है, जिसे पहचानना बेहद मुश्किल है, अर्थात् जीवाणु संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि; ये सूक्ष्मजीव लोहे की बढ़ती उपलब्धता में वृद्धि के लिए एक संसाधन पाते हैं - यह कोई संयोग नहीं है कि स्तन के दूध में थोड़ा लोहा होता है। दूसरी ओर, नवजात शिशु की जरूरतें, जो पर्याप्त अंतर्जात भंडार (75 मिलीग्राम / किग्रा) के साथ सामने आती हैं।
अत्यधिक मात्रा में आयरन (कुछ मामलों में, 300 मिलीग्राम / दिन तक) के साथ पूरक करने से प्रदर्शन में सुधार नहीं होता है और इसके विपरीत, शरीर में धीरे-धीरे संचय हो सकता है, साइडरोसिस और सिरोसिस जैसे दीर्घकालिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यह संभावना नहीं है कि तीव्र विषाक्तता पहुंच जाएगी जैसे कि आक्षेप, पतन और इसलिए मृत्यु, यही कारण है कि मतली और उल्टी की उपस्थिति में बड़े पैमाने पर लोहे के पूरक को तुरंत रोक दिया जाना चाहिए।
