मैराथन धावकों और वॉकरों के लिए आहार पूरक

चलना और मैराथन दो विषयों को थकान और भावनाओं के मिश्रण से आकर्षक बना दिया गया है, जिन्हें उनके जीवन में कम से कम एक बार उन्हें अभ्यास करने का अवसर नहीं मिला है।

गतिहीन लोगों और कई अन्य खिलाड़ियों की तुलना में मैराथन धावक और वॉकर की विशेष और अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं; उन्हें संतुष्ट करने के लिए सबसे पहले एक सही और संतुलित भोजन कार्यक्रम स्थापित करना आवश्यक है। केवल बाद में ही मूल्यांकन करना और संभवतः एक विशिष्ट आहार योजना को लागू करना संभव होगा, तर्कसंगत रूप से एक या अधिक खाद्य पूरक द्वारा समर्थित।

वॉकर और मैराथनर को कैसे खिलाया जाना चाहिए?

दैनिक आहार में सबसे पहले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, हम जानते हैं कि पूर्ण खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं और उनमें से प्रत्येक अलग-अलग प्रतिशत अलग-अलग पोषक तत्व प्रदान करता है।

तीव्र शारीरिक गतिविधि से जुड़ी बढ़ी हुई कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए, हार्दिक नाश्ता करना महत्वपूर्ण है। दोपहर के भोजन और रात के खाने को अंततः एक या दो स्नैक्स द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए, ताकि मुख्य भोजन के दौरान पाचन तंत्र को अधिभार न डालें। इसी कारण से यह एक अच्छा नियम है कि भागों से अधिक न हो, खासकर प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले भोजन के दौरान।

भूमध्य आहार किसी भी धीरज एथलीट के लिए संदर्भ मॉडल है। यद्यपि यह खाने की शैली कार्बोहाइड्रेट को बहुत महत्व देती है, हमें वसा और प्रोटीन की मौलिक भूमिका को नहीं भूलना चाहिए, जिसे हमेशा और किसी भी मामले में सही अनुपात में लिया जाना चाहिए। स्पष्ट रूप से इन पोषक तत्वों को सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि जैतून और बीज का तेल, वसा के लिए, और सफेद मांस, फलियां और मछली, प्रोटीन के लिए।

5 का नियम वॉकर और मैराथन धावकों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है:

एक भोजन और अगले भोजन के बीच पांच घंटे से अधिक न गुजरने दें;

दिन में कम से कम पांच बार भोजन करें (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना + दो नाश्ता)

कार्बोहाइड्रेट और माल्टोडेक्सट्रिन की खुराक

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर का मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट हैं। इस कारण से, उन्हें दैनिक कैलोरी का लगभग 50-60% स्वयं प्रदान करना चाहिए।

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं होते हैं, कुछ तेजी से पचते हैं और अवशोषित होते हैं (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ); दूसरों को धीरे-धीरे आत्मसात किया जाता है, जिससे समय के साथ ऊर्जा का एक मध्यम लेकिन निरंतर प्रवाह सुनिश्चित होता है (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स)।

प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट औसतन 4 कैलोरी प्रदान करता है। एथलीट के जिगर और मांसपेशियों में, ग्लाइकोजन के रूप में, 250 से 450 ग्राम ग्लूकोज (पोषण, प्रशिक्षण और शरीर के आकार की स्थिति के संबंध में) होता है।ये जमा 1000-1800 कैलोरी के रिजर्व की गारंटी देते हैं, जो 20 से 35 किमी तक यात्रा करने के लिए पर्याप्त है। एक बार जब यह सीमा पार हो जाती है, खासकर अगर शरीर वसा से ऊर्जा प्राप्त करने और ग्लाइकोजन को बचाने के लिए अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं होता है, तो गिरावट के खिलाफ अनिवार्य रूप से होता है। प्रदर्शन, जो कुछ के लिए वास्तविक संकट में तब्दील हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट आधारित खाद्य पूरक का उद्देश्य छोटी, मध्यम और लंबी अवधि में ऊर्जा प्रदान करना है। इन उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है:

परिश्रम से पहले, प्रतियोगिता से पहले के दिनों में मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाने के लिए;

प्रयास के दौरान, ऑक्सीकृत ग्लूकोज को फिर से भरने और ग्लाइकोजन भंडार की कुल थकावट को रोकने के लिए;

परिश्रम के बाद, कार्बोहाइड्रेट स्टॉक को बहाल करके वसूली में तेजी लाने के लिए।

प्रोटीन और अमीनो एसिड

अमीनो एसिड और प्रोटीन की आवश्यकताएं भी काफी अधिक हैं। धावकों और वॉकरों को प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान ऊर्जा उद्देश्यों के लिए उपयोग किए जाने वाले अमीनो एसिड के नुकसान का सामना करना पड़ता है, हालांकि मामूली। शारीरिक प्रयास से प्रोटीन टर्नओवर भी बढ़ता है, यानी प्रोटीन का प्रतिस्थापन, सबसे पहले वे जो सिकुड़े हुए, घिसे-पिटे और अब कुशल नहीं हैं।

पांच दैनिक भोजन में भोजन का सही वितरण प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति की गारंटी देता है, इस प्रकार कई लाभ प्रदान करता है:

यदि एक साथ (30-35 ग्राम से अधिक) बहुत अधिक प्रोटीन लिया जाता है, तो अवशोषण प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता कम हो जाती है;
प्रोटीन संश्लेषण की उत्तेजना कुछ दसियों घंटों तक उच्च रहती है; इस अवधि के दौरान एक "निरंतर" प्रोटीन आपूर्ति सेल पुनर्जनन प्रक्रियाओं के लिए अमीनो एसिड की अधिकतम उपलब्धता की गारंटी देती है।

प्रोटीन की खुराक?

जो लोग नियमित रूप से पैदल और मैराथन जैसे क्रॉस-कंट्री विषयों का अभ्यास करते हैं, उनके लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलो 1.4 से 2 ग्राम प्रोटीन के बीच होती है। यदि आहार में प्रत्येक भोजन (सूखे फल, फलियां, मांस, मछली, पनीर या अंडे) में एक छोटा प्रोटीन स्रोत शामिल होता है, तो सामान्य रूप से किसी विशिष्ट पूरक की आवश्यकता नहीं होती है।

दूसरी ओर, ब्रांकेड अमीनो एसिड (बीसीएए) या ग्लूटामाइन जैसे एकल अमीनो एसिड के साथ एकीकरण, एक अलग चर्चा के योग्य है। यह इन पोषक तत्वों वाले उत्पाद हैं जो धीरज एथलीटों के लिए भोजन पूरकता के आधार का प्रतिनिधित्व करते हैं।

तीव्र और लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर मुख्य रूप से इन अमीनो एसिड का उपयोग ग्लूकोज और अतिरिक्त या "आपातकालीन" ऊर्जा के स्रोत के रूप में करता है। ग्लूटामाइन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और संक्रमणों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है, जबकि बीसीएए की पर्याप्त आपूर्ति लंबी गतिविधियों के अंत में थकान की धारणा का प्रतिकार करती है।

कॉम "यह सोचना तर्कसंगत है, यदि अमीनो एसिड की खपत आहार सेवन से अधिक हो जाती है, तो मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और धीरे-धीरे अपनी दक्षता खो देती हैं। ठीक इसी कारण से, मांस या मछली में लगभग 2% की सीमा तक निहित होने के बावजूद, बीसीएए के पूरक खेल प्रदर्शन में सुधार करने या कम से कम वसूली में तेजी लाने में मदद कर सकते हैं, ओवरट्रेनिंग के जोखिम को दूर कर सकते हैं (विशेषकर जब ग्लूटामाइन से जुड़ा हो)।

आम तौर पर प्रस्तावित भर्ती योजनाएं निम्नलिखित हैं:

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड 4-6 ग्राम / दिन

दैनिक सेवन: गतिविधि के तुरंत बाद - उपचय चरण -

या प्रयास के अंत में और सोने से पहले

या 2-3 ग्राम शारीरिक गतिविधि से 30-60 मिनट पहले + इसके समापन पर 2-3 ग्राम।
लंबे परीक्षणों में, प्रतियोगिता के दौरान शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड भी लिया जा सकता है (1 ग्राम प्रति घंटा)

ग्लूटामाइन: 1-3 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रयास शुरू होने से 60 मिनट पहले, उच्च रक्त शर्करा की स्थिति में बेहतर अवशोषित होने के अलावा, यह शारीरिक व्यायाम के दौरान बढ़ी हुई चयापचय मांगों को पूरा करता है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद या किसी भी स्थिति में अभ्यास की समाप्ति से तीस मिनट के भीतर। इस मामले में वसूली और सेलुलर उपचय प्रक्रियाओं के पक्ष में, प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ और शाखित अमीनो एसिड के साथ एकीकरण की सिफारिश की जाती है।

खाली पेट, संभवतः सोने से पहले, gh के स्राव को प्रोत्साहित करने के लिए।

दूसरे भाग "