एक व्यापक स्थिति पोस्टीरियर क्रूसिएट लिगामेंट पर तनाव को कम करती है, जबकि एक संकरी स्थिति इसे बढ़ा देती है। बाद के मामले में, पोस्टीरियर क्रूसिएट लिगामेंट घुटने के रोटेशन और हाइपरेक्स्टेंशन को सीमित कर देता है, जिससे पीठ के लिए क्षतिपूर्ति करना आवश्यक हो जाता है जिसे आंदोलन के दौरान अधिक झुकना होगा। इस कारण से, बाहरी क्वाड्रिसेप्स को अलग करने के लिए पैरों को एक साथ काफी करीब से व्यायाम करना घुटनों और पीठ को काफी उच्च जोखिम में डालता है।
जब पैरों को अलग-अलग करके बैठते हैं, तो आंदोलन के दौरान क्वाड्रिसेप्स की सहायता के लिए योजक तीव्रता से सिकुड़ते हैं। हालांकि, यह स्थिति औसत दर्जे के संपार्श्विक बंधन पर तनाव को बढ़ाती है और घुटने की कलात्मक सतह पर भार के परिवर्तित वितरण से उपास्थि और पटेला में संयुक्त समस्याएं हो सकती हैं।
सीधी नज़र: बैठने के दौरान आंदोलन के दौरान समन्वय और संतुलन में सुधार करने के लिए आपके सामने एक सीधा बिंदु निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। चढ़ाई के दौरान अपनी पीठ को सही स्थिति में रहने देने के लिए अपने सिर को सीधा रखना भी महत्वपूर्ण है। दूसरी ओर, टकटकी को बहुत कम करने से काठ का क्षेत्र अत्यधिक झुकने का जोखिम होता है, जिससे शरीर के इस नाजुक क्षेत्र में तनाव बढ़ जाता है।
सांस लेना सीखें: वजन के साथ व्यायाम करते समय आमतौर पर आंदोलन के सक्रिय चरण के दौरान साँस छोड़ने की सलाह दी जाती है और निष्क्रिय अवस्था के दौरान साँस लेना। यह रक्तचाप को बहुत अधिक बढ़ने से रोकता है, हृदय को अनावश्यक तनाव से बचाता है। स्क्वाट जैसे कुछ बॉडीवेट व्यायामों में, हालांकि, यह नियम उलट जाता है। यदि हल्के भार का उपयोग करते समय पारंपरिक श्वास तकनीक बिल्कुल सही है, जब व्यायाम की मांग हो जाती है तो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को उस पर होने वाले महत्वपूर्ण तनावों से बचाने के लिए इसे मौलिक रूप से संशोधित करना आवश्यक है।
विशेष रूप से, स्क्वाट करते समय नीचे जाने से ठीक पहले श्वास लेना आवश्यक है, सांस को रोककर रखें और जब चढ़ाई पूरी हो जाए तो सांस छोड़ें। उदर गुहा में हवा की संतृप्ति वास्तव में दीवारों को खिंचाव और सख्त करती है, जिससे काठ का कशेरुकाओं पर तनाव कम होता है। आखिरकार, अगर हम इसके बारे में सोचते हैं, तो जमीन से भारी बर्तन उठाने जैसे प्रयास के दौरान अपनी सांस रोकना एक सहज कार्य है जिसे स्क्वाट जैसे मांग वाले अभ्यास के निष्पादन के दौरान और भी सम्मानित किया जाना चाहिए।
बढ़ने के लिए सीखें: स्क्वाट जैसे बहु-संयुक्त व्यायाम पूरे शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए आदर्श हैं। मजबूत अवायवीय प्रयास और बड़ी मात्रा में उत्पादित लैक्टिक एसिड जीएच और टेस्टोस्टेरोन जैसे शक्तिशाली एनाबॉलिक हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करते हैं। यदि आप नहीं करते हैं यकीन नहीं होता कि यह जिम के चारों ओर देखने की कोशिश करता है: आप शायद बहुत से लोगों को चौड़े कंधों और पतले पैरों के साथ देखेंगे, लेकिन आप शायद ही कभी सुंदर पैरों को स्लिम या आउट ऑफ शेप टॉप के साथ देखेंगे।
अपने दांतों को कस लें: आंदोलन के दौरान जांघों पर जलन अनोखी होती है। यह कोई संयोग नहीं है कि आंदोलन के दौरान बारबेल कंधों और शरीर के बाकी हिस्सों पर जो दबाव डालता है, वह कई लोगों को इसका अभ्यास करना बंद कर देगा। यह ठीक ऐसी स्थितियां हैं जो चैंपियन और एमेच्योर के बीच स्पष्ट सीमा स्थापित करके एक एथलीट के धैर्य और दृढ़ संकल्प को उजागर करती हैं। अगर आप बढ़ना और आगे बढ़ना चाहते हैं, तो अपनी पूरी ताकत और साहस इस अभ्यास में लगा दें, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
आराम के बिना: अंतिम स्थिति में न रुकें बल्कि पूरे आंदोलन के दौरान लगातार मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।अपने घुटनों को पूरी तरह से फैलाने और चढ़ाई के अंत में आराम करने के बजाय, नीचे जाने की कोशिश करें जब आपके घुटने अभी भी थोड़े मुड़े हुए हों, आप आश्चर्यचकित होंगे कि व्यायाम कितना अधिक तीव्र हो जाएगा। अधिक से अधिक थकान में कमी आएगी भार और इससे केवल आपका लाभ होगा। जोड़: यदि आप मल्टीपावर स्क्वाट करते हैं तो आप किसी मित्र से स्टॉप को व्यायाम की शुरुआत में बार की तुलना में लगभग पांच सेंटीमीटर कम ऊंचाई पर रखने के लिए कह सकते हैं।
"स्क्वाट टिप्स" पर अन्य लेख
- स्क्वाट निष्पादन
- फूहड़
- स्क्वाट लाभ
- स्क्वाट्स और चोटें
