चलना एथलेटिक्स का एक "बुनियादी" अनुशासन है, क्योंकि इसे सड़क पर 20 किमी और 50 किमी की ओलंपिक दूरी पर किया जाता है।
चरण तकनीक और विश्लेषण
चलने की तकनीक I.A.A.F के नियमों द्वारा नियंत्रित होती है।
एथलेटिक वॉकिंग कदमों की एक प्रगति है ताकि एथलीट संपर्क के किसी भी नुकसान के बिना जमीन के साथ संपर्क बनाए रखे। आगे बढ़ने वाले पैर को जमीन के साथ पहले संपर्क से उस क्षण तक बढ़ाया जाना चाहिए जब तक कि पैर लंबवत स्थिति में न हो।
मार्च के आंदोलन प्राथमिक और माध्यमिक हैं; प्राथमिक वाले शरीर के स्थानान्तरण के लिए उपयुक्त पैरों के होते हैं और निचले अंगों की गति को क्षतिपूर्ति करने के लिए उपयुक्त ट्रंक और बाहों की सेकेंडरी।
एथलेटिक्स की चलने की गति को निम्नानुसार तोड़ा और विश्लेषण किया जा सकता है:
- एकल समर्थन: समर्थन में, जमीन के संपर्क में पैर को एड़ी के संपर्क के क्षण से लेकर सबसे आगे के जोर तक पूरी तरह से फैला होना चाहिए; इस तरह, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की अत्यधिक ऊंचाई से बचने के लिए सहायक अंग को तिरछी स्थिति में रखा जाता है
- दोहरा सहारा: यह वह क्षण होता है जब पैर जमीन के संपर्क में होते हैं, यह सामने के पैर की एड़ी से पीछे के पैर के तलवे तक जाता है और कदम की लंबाई निर्धारित करता है; इस चरण में, शरीर को दो भागों में विभाजित करने वाली एक काल्पनिक रेखा खींचकर, आपको सामने वाले पैर के कोण के संबंध में पीछे के पैर का एक बड़ा जोर कोण देखना चाहिए, जिससे लंबे समय तक चलने वाला चरण और इस समय कम ब्रेक लगाना संभव हो सके। "हमला।
- धक्का: यह उस क्षण से शुरू होता है जब गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की जमीन पर प्रक्षेपण समर्थन आधार से आगे निकल जाता है और जब पैर जमीन से बाहर निकलता है तो समाप्त होता है। ध्यान दें: जोर को ऊपर की ओर नहीं फैलाना चाहिए, लेकिन सामने की ओर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहिए, इसके अलावा, इसे यथासंभव लंबे समय तक विकसित करना चाहिए। वॉकर को बगल से देखने पर आप देख सकते हैं कि पैर पीछे की ओर फैला हुआ है और घुटने मुड़े हुए बिल्कुल नहीं है।
- दोलन चरण और हमला: धक्का के बाद, पैर और पैर को तुरंत आगे फेंक दिया जाना चाहिए, पैर जमीन को छूते हुए, क्षैतिज और जमीन के समानांतर रखा जाता है; क्रिया के अंत में, पैर बढ़ाया जाता है और पूरी तरह से सीधे अंग के साथ एड़ी के माध्यम से जमीन के साथ संपर्क बनाता है। पैर के एकमात्र की जमीन के लिए दृष्टिकोण क्रमिक होना चाहिए (जिसे "रोल" कहा जाता है)
- कूल्हों की क्रिया: कूल्हों की गति मार्च की गति की विशेषता है और प्रत्येक चरण के साथ गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से अत्यधिक ऊपर और नीचे को समाप्त करने के लिए आवश्यक है; सभी आंदोलनों में, कूल्हे "360 ° की गोलाकार क्रिया" करते हैं जो चलने की गति की तरलता और मितव्ययिता निर्धारित करता है
- ट्रंक और ऊपरी अंगों की क्रियाएं: धक्का देने पर ट्रंक का ऊपरी हिस्सा थोड़ा आगे होता है और एकल समर्थन के दौरान लंबवत होता है; बाद में, यह हमेशा छोटे दोलनों के साथ कूल्हों के आंदोलनों का समर्थन करता है। हथियारों के उपयोग को संतुलन कहा जाता है, वे 90 ° के बराबर कोहनी के एक निश्चित कोण के साथ एक लचीले रवैये में आगे बढ़ें। कदम को तरलता और सामंजस्य देने के लिए आंदोलन समकालिक और चौड़ा होना चाहिए।
एथलेटिक्स में चलने का प्रशिक्षण
जिन दो क्षेत्रों या क्षेत्रों के लिए प्रशिक्षण के साधनों का सावधानीपूर्वक चयन करना आवश्यक है, वे हैं एरोबिक प्रतिरोध और एरोबिक शक्ति।
एथलेटिक आधार के निर्माण के लिए एरोबिक सहनशक्ति की मांग की जाती है, वसूली को पुन: उत्पन्न करने या सुविधा प्रदान करने के लिए और एरोबिक पावर सत्रों की तैयारी के लिए प्रशिक्षण आधार तैयार करने के लिए। दूसरी ओर, एरोबिक शक्ति, सर्वोत्तम दौड़ गति खोजने के लिए प्रेरित होती है, इसलिए अधिक विशिष्ट प्रतिरोध की उपलब्धि का पक्ष लेने के लिए; जाहिर है, दोनों क्षेत्र (या क्षमताएं) एक-दूसरे से निकटता से जुड़े हुए हैं।
अन्य खेलों के लिए, प्रतिरोध क्षेत्र (या एरोबिक क्षमता) अधिक व्यापक (मात्रात्मक) है, जबकि शक्ति क्षेत्र गहन (गुणात्मक) है; यह इस प्रकार है कि युवा खिलाड़ी DEBBA व्यापक और मात्रात्मक काम पसंद करते हैं, जबकि कुलीन एथलीट को प्रशिक्षण की अधिक विशिष्टता और तीव्रता की आवश्यकता होती है। कम उम्र में व्यापक काम में एथलीट को समय के साथ निरंतर और लंबे समय तक काम करने के लिए मानसिक रूप से आदी करने का कार्य भी होता है; इसके विपरीत, उन्नत एथलीट के लिए, एनारोबिक थ्रेशोल्ड (एसए) या विक्षेपण मान के 25-30% से कम तीव्रता पर चलना (देखें - कॉनकोनी परीक्षण देखें) का वार्मिंग अप, रिकवरी या पुनर्जनन के अलावा कोई अर्थ नहीं है और थकान मिटाना। आखिरकार, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि: एसए से दूर तीव्रता पर लंबी अवधि के लिए काम करना (निर्बाध रूप से) बाद के कम होने के साथ-साथ निष्पादन की इस गति को बहाल करने में एक बड़ी मनोवैज्ञानिक कठिनाई निर्धारित करता है। बहुत महत्वपूर्ण एथलेटिक प्रशिक्षण ( विशेष रूप से वार्म-अप और निकास कार्यों में) जिसे कभी भी समाप्त नहीं किया जाना चाहिए, यहां तक कि समय की कमी की स्थिति में भी।
एथलेटिक्स वॉकिंग ट्रेनिंग इंटेंसिटी का चयन करते समय दौड़ की गति को संदर्भित करने के कारण और तरीके
सबसे पहले, हम निर्दिष्ट करते हैं कि प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना के लिए एक संदर्भ के रूप में दौड़ की गति निर्धारित करना इसे प्रशिक्षण परियोजना में एक अंतिम चरण के रूप में मानने से छूट नहीं देता है! "वार्षिक प्रशिक्षण" के माध्यम से यात्रा की एक निश्चित गति प्राप्त करने के उद्देश्य से, इस पैरामीटर को निश्चित रूप से पहली प्रशिक्षण अवधि के लिए गणना सूत्रों में "शाब्दिक" नहीं माना जा सकता है; परिणाम पूरी तरह से अनुपयुक्त तालिका होगी। हालांकि, अनुभव के लिए धन्यवाद पर्यवेक्षकों और विश्लेषणात्मक तकनीशियनों, इस निश्चितता को जीतना संभव था कि: वॉकर की दौड़ गति हमेशा एसए से 7-9% कम होती है (मीट्रिक शब्दों में, एसए में गति और दौड़ की गति के बीच का अंतर लगभग 700-1000 मीटर है / एच); यह एक मौलिक तथ्य है क्योंकि, भले ही अधिकतम परीक्षण (बिल्कुल अनुशंसित नहीं) का सहारा लिए बिना वास्तविक दौड़ गति की भविष्यवाणी करना संभव नहीं है, यह वीडी की गणना के लिए एक विशिष्ट परीक्षण करने की संभावना बनी हुई है जिस पर पहले सैद्धांतिक गति स्थापित करें।प्रतियोगिता और फिर प्रशिक्षण तीव्रता (अवधि और लक्ष्य के अनुसार)। नायब। विभिन्न पैदल दूरी में लगे एथलीटों पर पता लगाने योग्य लैक्टेट एकाग्रता 50 किमी के लिए लगभग 2mmol और 20km के लिए 3.3 / 3.8mmol के बीच है।
चलने में एरोबिक धीरज प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का अर्थ है
धीमी यात्रा: इसमें एक परिचयात्मक, डी-थकान और पुनर्जनन कार्य है; यह स्पंदनात्मक शांति की स्थितियों में किया जाना चाहिए और युवा एथलीटों के सामान्य प्रतिरोध का निर्माण करने के लिए आवश्यक है। धीमी गति से मार्च के दौरान, तकनीकी हावभाव पर ध्यान दिया जाता है और "कदम के आयाम / आवृत्ति" पर कम ध्यान दिया जाता है। यह एक स्थिर गति से धीमी गति से काम करने का एक प्रकार है, जिसमें लगभग 10 के साथ दौड़ की गति के 75-80% के बीच तीव्रता होती है। -20 लोगों में -15 किमी और 50 लोगों के लिए 15-20 किमी।
लंबी दूरी की यात्रा: ऑस्टियो-आर्टिकुलर उपकरण, कण्डरा और मांसपेशियों की संरचनाओं को अपनाने के लिए आवश्यक; यह वॉकर के व्यापक विकास के लिए सबसे उपयुक्त साधन है और मनोवैज्ञानिक विकास में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यह एक प्रकार का कार्य है जिसे किया जा सकता है:
- लंबा और स्थिर
- लंबा और प्रगतिशील
- लंबी, मध्यम और छोटी लय भिन्नताओं के साथ लंबा
इसमें दौड़ की गति के 80 से 85% के बीच की गति है, 20 लोगों के लिए 20-40 किमी लंबी और 50 लोगों के लिए 35-55 किमी है।
धीमी-मध्यम गति से दौड़ें: यह तकनीकी पहलू के लिए महत्वपूर्ण है, यह दौड़ की गति के 85-90% पर निरंतर तरीके से होता है और 20 लोगों के लिए 10-20 किमी और 50 लोगों के लिए 10-25 किमी लंबा होता है।
मध्यम गति से दौड़ें: धीरज अभ्यास और एरोबिक शक्ति अभ्यास के बीच की कड़ी है। इसके लिए एक सापेक्ष शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है लेकिन हमेशा "उच्च एकाग्रता और बहुत उपयोगी होता है क्योंकि इसके लिए बहुत कम वसूली की आवश्यकता होती है। यह एक औसत काम है और इसे निरंतर गति से किया जा सकता है, मध्यम प्रगति में, मध्यम लंबी, मध्यम और छोटी लय भिन्नताओं के साथ। लंबी और छोटी दोहराव; यह दौड़ की गति के 90-95% के बीच होता है और 20 लोगों के लिए 15-25 किमी और 50 लोगों के लिए 20-35 किमी लंबा होता है।
चलने में एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का अर्थ है
दौड़ की गति या उच्च गति से सवारी करें: यह एक निश्चित तकनीकी स्पष्टता बनाए रखते हुए SA को बढ़ाने और मांसपेशियों को 4mmol / l से भी अधिक लैक्टेट सांद्रता का आदी बनाने का कार्य करता है; यह दौड़ में उच्च प्रदर्शन के लिए एक निर्णायक विशेषता है। यह एक ऐसा काम है जिसका अभ्यास निरंतर लेकिन दौड़ की गति से, दौड़ की गति से लेकिन प्रगति में, मध्यम और छोटी लय भिन्नताओं के साथ दौड़ की गति से और लंबी-मध्यम-छोटी पुनरावृत्तियों के साथ किया जा सकता है; गति उस दौड़ के लगभग 95-105% के बीच है और 20 लोगों के लिए 10-25 किमी और 50 लोगों के लिए 10-30 किमी लंबी है।
मांसपेशियों का काम: यह जिम में ओवरलोड के साथ सर्किट के रूप में एक काम है, जिसे विकसित करने की दिशा में उन्मुख होना चाहिए: निपुणता, कौशल के कुछ रूप और (अधिभार के साथ) ताकत का प्रतिरोध; सब कुछ प्रोप्रियोसेप्टिव, पोस्टुरल और मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज - जॉइंट मोबिलिटी के साथ एकीकृत होना चाहिए।
ऊपर की ओर ड्राइव करें: मांसपेशियों के काम के लिए पिछली विधि के विपरीत, यह एक विशिष्ट प्रकार का है; ढलान और दूरी को सहसंबद्ध और समायोजित किया जाना चाहिए लेकिन ढलान से अधिक के बिना जो तकनीकी इशारा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। कार्य प्रतिरोधी शक्ति को बढ़ाना और सभी मांसपेशी फाइबर की भर्ती को प्रशिक्षित करना है, साथ ही निरंतर चलने के माध्यम से एरोबिक धीरज बढ़ाना, या लंबे समय तक चलने के माध्यम से एरोबिक शक्ति; लघु दोहराए गए मार्च के साथ विशेष प्रतिरोध को बढ़ाने का प्रयास किया जाता है। एनबी: चढ़ाई के काम के लिए विमान पर हावभाव के परिवर्तन की आवश्यकता होती है। २० वाले लगभग १०-१५ किमी का काम करते हैं जबकि ५० वाले १०-२० किमी पर पहुंचते हैं।
मार्च में विशेष सहनशक्ति प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का अर्थ है
प्रतियोगिता के निकटतम चरण में शामिल हों (6-8 सप्ताह पहले); यह व्यापक एरोबिक शक्ति पर केंद्रित है यदि एथलीट की उच्च अवायवीय सीमा है, या गहन है यदि एथलीट को उच्च स्तर की सहनशक्ति की विशेषता है। इसलिए एक या दूसरे को सुधारने के लिए दौड़ने की गति को जानना सीखना आवश्यक है। क्षमता।
विशेष व्यापक सहनशक्ति के लिए, दौड़ की गति पर या थोड़ी कम गति पर लंबी-मध्यम दोहराव का उपयोग किया जा सकता है, उदाहरण के लिए: 1000 मीटर रिकवरी के साथ 2 x 5000 या 1000 मीटर रिकवरी के साथ 3 x 3000 मीटर या 1000 मीटर रिकवरी (20िस्ट) के साथ 5 x 2000 मीटर। ; अन्य उदाहरण: 1000 मीटर रिकवरी के साथ 5 x 5000 या 1000 मीटर रिकवरी के साथ 7 x 3000 मीटर या 1000 मीटर रिकवरी (50िस्ट) के साथ 9 x 2000 मीटर।
विशेष गहन सहनशक्ति के लिए, दौड़ की गति पर मध्यम - लघु दोहराव या थोड़ा अधिक उपयोग किया जा सकता है, उदाहरण के लिए: 1000 मीटर रिकवरी के साथ 4 x 2000, या 500 मीटर रिकवरी के साथ 8 x 1000 मीटर या 200 मीटर रिकवरी (20िस्ट) के साथ 15 x 500 मीटर; अन्य उदाहरण: 6 x 2000 1000m रिकवरी के साथ या 15 x 1000m 500m रिकवरी (50ist) के साथ।
दूसरी ओर, विशेष ब्लॉक के लिए, दौड़ की गति के ९५% पर कुल १५ + २० किमी और ९५ पर २० + २० किमी के लिए २ दैनिक सत्रों में दौड़ की गति से या थोड़ा कम काम किया जा सकता है। दौड़ की गति का% (50ists)।
विशेष कार्य में 25-35 किमी (50 के लिए) दौड़ की गति से मार्च करना शामिल है; वहां लघु दोहराव के साथ चढ़ाई यह कुल 3-5 किमी (20 लोगों के लिए) के लिए 100-200 मीटर के लिए खड़ी चढ़ाई पर चलने से होता है।
पूरक साधन
ये तकनीक और प्रशिक्षण विधियां हैं जो एथलेटिक हावभाव को परिपूर्ण करती हैं और वॉकर के प्रदर्शन में सुधार करती हैं:
- मांसपेशियों की कार्यक्षमता में वृद्धि: चलने में "सीमित" के रूप में जानी जाने वाली मांसपेशियां होती हैं, जो कि लैक्टेट के उत्पादन के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार होती हैं, जो अगर ठीक से प्रशिक्षित होती हैं, तो कदम की प्रभावशीलता को बढ़ाने की अनुमति देती हैं। इसके अलावा, वॉकर की मांसपेशियों को 2 पूरी तरह से अलग प्रतिरोधों को सहन करना चाहिए: कदम का धक्का और आंदोलन का ब्लॉक, विनियमों के अनुपालन में उपयोगी; इसलिए वॉकर की मांसपेशियां मजबूत और प्रतिरोधी होनी चाहिए और इस तरह के प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए सामान्य और विशिष्ट दोनों तरह के व्यायाम करना आवश्यक है।
- संयुक्त गतिशीलता: वॉकर के पास सामान्य संयुक्त गतिशीलता क्षमता होनी चाहिए और यह अनिवार्य रूप से सामान्य गतिशीलता अभ्यास और चलने के लिए विशिष्ट गतिशीलता के साथ विकसित किया गया है
- चलने की तकनीक: उन्हें 200-400 मीटर की दूरी के साथ समर्पित प्रशिक्षण सत्रों में रखा जाता है, जिसमें निष्पादन त्रुटियों की पहचान की जानी चाहिए और उन्हें तुरंत ठीक किया जाना चाहिए।
मार्च में प्रशिक्षण का आयोजन
प्रशिक्षण को सप्ताह के ७ दिनों में साइकिल चलाना चाहिए, जिसके भीतर तीव्रता के भार और निर्वहन एक दूसरे का अनुसरण करेंगे, प्रयास की मात्रा और घनत्व दोनों को संशोधित करते हुए। मार्च की अवधि अक्टूबर के अंत में "संक्रमण" चरण और नवंबर की शुरुआत में फिर से शुरू करने के लिए प्रदान करती है; वर्ष को 3 अलग-अलग अवधियों में विभाजित किया जाना चाहिए: सामान्य तैयारी, मौलिक तैयारी, विशेष तैयारी। सबसे महत्वपूर्ण प्रतियोगिता आमतौर पर अगस्त में आयोजित की जाती है, इसलिए अप्रैल-मई के महीनों में कुछ उच्च-स्तरीय प्रतियोगिताओं का आयोजन किया जाता है (पहली विशेष तैयारी के अंत में) प्रारंभिक अवधि); मुख्य प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण की बहाली के तुरंत बाद पुनर्जनन की एक छोटी अवधि का पालन किया जाएगा।
ग्रन्थसूची:
- एथलेटिक्स कोच की हैंडबुक - पहला भाग: सामान्य जानकारी, दौड़ और चलना - अध्ययन और अनुसंधान केंद्र - पृष्ठ। 7:19 ..
