भूख के संकट आमतौर पर धीरज एथलीटों (साइकिल चालकों, मैराथन धावक ...) को प्रभावित करते हैं, जबकि वे छोटे और अधिक गहन प्रयासों में लगे एथलीटों में लगभग न के बराबर होते हैं।फिर भी, भूख के संकट अक्सर शौकिया एथलीटों और शुरुआती लोगों को प्रभावित करते हैं, या तो क्योंकि वे अपने प्रयासों के आधार पर अपने आहार के प्रबंधन में अनुभवहीन होते हैं, या क्योंकि वे खराब रूप से कुशल होते हैं - चयापचय की दृष्टि से - फैटी एसिड के उच्च प्रतिशत को ऑक्सीकरण करके ग्लाइकोजन को बचाने में। मध्यम से उच्च तीव्रता के स्तर पर।
शारीरिक गतिविधि करने के लिए।खेल अभ्यास में, ऊर्जा की खपत में लगातार वृद्धि होती है; यह अधिक मांग ऊर्जा अणुओं के हाइड्रोलिसिस-ऑक्सीकरण से संतुष्ट होती है:
- क्रिएटिन-फॉस्फेट [सी-पी]
- कार्बोहाइड्रेट [CnH2nOn]
- फैटी एसिड [CH3- (CH2) n-COOH]
- शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड [ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन]
- नियोग्लुकोजेनेसिस के लिए सबस्ट्रेट्स (एमिनो एसिड [एनएच 2-सीएच-आर-सीओओएच], ग्लिसरॉल, लैक्टिक एसिड, पाइरूवेट)।
एक दूसरे से अलग कोई ऊर्जावान चयापचय नहीं होते हैं और आम तौर पर वे एक साथ और साथ ही एक दूसरे के साथ मिश्रित होते हैं; हालाँकि - के आधार पर: प्रशिक्षण का स्तर, चयापचय दक्षता, प्रयास का प्रकार, प्रयास की अवधि, पोषण की स्थिति, व्यक्तिपरकता, आदि। - महत्वपूर्ण से अधिक अंतर और अंतर-व्यक्तिगत अंतरों को उजागर किया जा सकता है। इसके बावजूद, यह दावा करना अभी भी संभव है कि, उपर्युक्त चरों पर विचार करते हुए, ऊर्जा व्यय में और चयापचय मार्गों के प्रसार में:
एरोबिक और एनारोबिक प्रयासों में कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) हमेशा ऊर्जा उत्पादन तंत्र का हिस्सा होते हैं या मिश्रित।
शरीर में कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट भोजन (सरल और जटिल) से प्राप्त होते हैं, लेकिन इसका उत्पादन बड़े पैमाने पर अंतर्जात रूप से भी किया जा सकता है निओग्लुकोजेनेसिस (सीमित "प्रभावशीलता और" दक्षता के लिए समझौता); इसलिए आधारभूत स्थितियों में, जीवित रहना संभव है (लेकिन हमेशा पूर्ण मनो-शारीरिक स्वास्थ्य में नहीं रहते) यहां तक कि उन्हें आहार में अत्यधिक सीमित करके भी। इसके विपरीत, एरोबिक खेल करना जिसमें उच्च तीव्रता के प्रयास की आवश्यकता होती है, यह आवश्यक है कि जीव लगातार ईयू-पोषित हो, अर्थात यह पोषण की एक आदर्श स्थिति में हो; "ग्लाइसेमिक होमियोस्टेसिस और ग्लाइकोजन भंडार की स्थिरता एक विषय (इसलिए एक खिलाड़ी की भी) की पोषण स्थिति का मूल्यांकन करने में मौलिक मानदंड हैं, जो आहार के साथ कार्बोहाइड्रेट नहीं लेते हैं, शर्करा के भंडार की प्रभावी वसूली पर भरोसा नहीं कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध को संग्रहीत किया जा सकता है और संग्रहीत किया जाना चाहिए, हालांकि, मुख्य रूप से अणुओं पर खिलाना, जिन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित करने के लिए तीव्र चयापचय प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है और बाद में मांसपेशियों और यकृत (प्रोटीन के अमीनो एसिड और ट्राइग्लिसराइड्स के ग्लिसरॉल) में संग्रहीत किया जाता है, के स्तर तक पहुंचना संभव नहीं है। पोषण मुआवजा पर्याप्त रूप से तेजी से और सुसंगत।
अंतत: एक धीरज वाले खिलाड़ी (साइकिल चलाना, क्रॉस-कंट्री तैराकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, क्रॉस-कंट्री रनिंग, क्रॉस-कंट्री रोइंग, ट्रैकिंग इत्यादि) के लिए, असंतुलित खाने का मतलब प्रदर्शन के दौरान "थकान" के कारण भूख की शुरुआत को जोखिम में डालना होगा। शर्करा का, और अधिक सटीक रूप से मांसपेशी ग्लाइकोजन.
ग्लाइकोजन भंडार में सीमित क्षमता होती है, मांसपेशियों को प्रशिक्षण के साथ बढ़ाया जा सकता है .... लेकिन एक निश्चित बिंदु तक! नायब। एथलीटों में ग्लाइकोजन भंडार की स्थिरता का आकलन एरोबिक प्रतिरोध (एरोबिक थ्रेशोल्ड प्रयास के दौरान भंडार को समाप्त करने के लिए आवश्यक समय) नामक एक पैरामीटर के माध्यम से किया जाता है। मात्रात्मक दृष्टिकोण से, ग्लाइकोजन एक अच्छे भंडार का प्रतिनिधित्व नहीं करता है; संग्रहीत करने के लिए इसे "बड़े स्थान" की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसके रासायनिक बंधनों में "उच्च मात्रा" पानी भी शामिल होता है (वसा भंडार में लगभग अनुपस्थित: वसा ऊतक); यह अनुमान लगाया गया है कि ग्लाइकोजन के प्रत्येक ग्राम (जी) के लिए 2.7 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है।
यह मानते हुए कि मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार का पूर्ण ह्रास (एक ऐसी स्थिति जिसे खेल में हासिल करना लगभग असंभव है, क्योंकि भूख का संकट थोड़ा पहले होता है) इसका मतलब होगा कि शरीर के द्रव्यमान में कमी:
300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... या 1.1kg
इसमें यकृत की कमी का एक प्रतिशत भी जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि यकृत, हालांकि मांसपेशियों की ऊर्जा के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार नहीं है, लेकिन ग्लाइसेमिक रखरखाव के लिए, चयापचय लालच की स्थिति में ग्लाइसेमिक होमियोस्टेसिस के लिए आवश्यक ग्लूकोज जारी करता है। हालांकि यह मुख्य रूप से जिम्मेदार है केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) के सही कामकाज के लिए, खेल गतिविधि के दौरान यह मांसपेशियों की ऊर्जा आपूर्ति में भाग लेता है।
सबसे उपयुक्त तरीके से और आपके शरीर को प्रशिक्षण से प्रेरित शारीरिक तनाव से उबरने की अनुमति देता है।खेल के दौरान भूख के संकट को रोकने के लिए उपयुक्त आहार भोजन में अच्छी तरह से वितरित जटिल कार्बोहाइड्रेट के एक सुसंगत आधार की विशेषता है; एक सही आहार के लिए सामान्य सिफारिशों का पालन करना संभव है, इसलिए 55 के बीच दोलन करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गारंटी देना उचित होगा। और कुल कैलोरी का 60%। प्रोटीन शरीर के वजन के 1.5 ग्राम / किग्रा से अधिक नहीं होना चाहिए (संभवतः "ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड के एकीकरण द्वारा समर्थित) और लिपिड कुल ऊर्जा के 25 से 30% के बीच होना चाहिए। एनबी हम आपको याद दिलाते हैं कि, यहां तक कि खेल में (विशेष रूप से शौकिया) वसा जमाव के पक्ष में जोखिम के साथ आवश्यकता से अधिक ऊर्जा का परिचय देना संभव है, इसलिए अधिक वजन।
एक धीरज एथलीट के आहार में क्या अंतर है जो एक गतिहीन व्यक्ति से भूख के संकट को रोकना चाहता है, वह है वितरण दिन के विभिन्न भोजन में ऊर्जा। खिलाड़ी (और विशेष रूप से एथलीट) विशेष रूप से शारीरिक गतिविधियों की मांग करते हैं जो "कैलोरी जरूरतों में वृद्धि" में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं, यह मानते हुए कि एक विषय एक्स में दैनिक ऊर्जा व्यय है २३०० किलो कैलोरी (बेसल मेटाबॉलिक रेट + सामान्य गतिविधियां), दोपहर के बाद क्रॉस-कंट्री साइकिलिंग ट्रेनिंग (16:00 से 18:15 तक) आसानी से पहुंच सकती है 3500-4000 किलो कैलोरी टीओटी; उन्हें सही ढंग से वितरित करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किए गए पूरे दिन वितरित किए जाने चाहिए ... लेकिन शारीरिक गतिविधि से पहले, दौरान और तुरंत बाद अधिक घनत्व के साथ! एक सरल और प्रभावी तरीका (नौसिखिया के लिए और पोषण पेशेवर के लिए नहीं, जिसे थोड़ा और सटीक होना चाहिए ...) निम्नलिखित हो सकता है:
- प्रशिक्षण से दूर दैनिक भोजन को सामान्य तरीके से व्यवस्थित करें (इस मामले में: नाश्ता, सुबह का नाश्ता, दोपहर का भोजन [... प्रशिक्षण ...] और रात का खाना)।
- उपभोग करने के लिए आहार फाइबर (मॉडरेटिंग लिपिड और प्रोटीन) में समृद्ध कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ प्री-वर्कआउट भोजन (चाहे मुख्य या माध्यमिक) बनाएं लगभग 90-120 " प्रयास से पहले; उदाहरण के लिए 100 ग्राम "बासमती" चावल में 100 ग्राम सब्जियां, 10 ग्राम अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और 10 ग्राम कसा हुआ पनीर (लगभग 450 किलो कैलोरी).
- DURING खेल गतिविधि के साथ एकीकृत करें माल्टोडेक्सट्रिन पानी में भंग, यदि आवश्यक हो तो शाखित अमीनो एसिड और खनिज लवण के साथ, संरचना a कम से कम 1-1.5 लीटर और लगभग 300-350kcal . का थोड़ा हाइपोटोनिक पेय.
- तत्काल पोस्ट कसरत में (शावर से पहले भी!), कम वसा और कम प्रोटीन वाले मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट पर आधारित एक अतिरिक्त भोजन बनाएं। एक उदाहरण हो सकता है: अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से तैयार 200 ग्राम आलू, 2 स्लाइस सफेद ब्रेड और 1 केला (लगभग 400kcal).
संतुलन पर, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की थकावट के कारण खेल के दौरान भूख के संकट से बचने के लिए, यह आवश्यक है:
- ऊर्जा की सही मात्रा का परिचय दें
- कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा का परिचय दें
- पोषक तत्वों को ठीक से वितरित करें
- अपने दैनिक भोजन को उचित रूप से विभाजित करें
- शरीर पर सही रिकवरी छोड़ दें
- प्रदर्शन के दौरान खुराक ऊर्जा ग्लाइकोजन भंडार के समय से पहले अंत से बचने के लिए।
