दोपहर का भोजन
दोपहर के भोजन के लिए आसानी से पचने योग्य "एकल पकवान" का प्रस्ताव करना अधिक फायदेमंद माना जाता है।
इस तरह, दोपहर के आराम के बाद, एथलीट ग्लाइकोजन और उच्च-ऊर्जा अणुओं (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट और फॉस्फोस्रीटाइन) के ऊतक जमा को "रिचार्जिंग" की सर्वोत्तम स्थितियों में फिर से प्रशिक्षित करने के लिए तैयार होगा, हालांकि पाचन प्रक्रियाओं को अत्यधिक व्यस्त किए बिना .
कसरत के बाद का नाश्ता
दोपहर के प्रशिक्षण के बाद, एथलीट के लिए यह अच्छा है कि वह मुख्य रूप से तरल, एक अच्छी ऊर्जा सामग्री (एक विशेष कार्बोहाइड्रेट, ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड मूल से ऊर्जा) और खनिजों में समृद्ध, हाइड्रो-सलाइन नुकसान को जल्दी से भरने के लिए एक छोटे से स्नैक्स का उपभोग करे और क्षारीय खाद्य पदार्थों के साथ संतुलन, मांसपेशियों की थकान से उत्पन्न एसिडोसिस की प्रवृत्ति।
रात का खाना
NS शाम का खाना इसलिए प्रतिस्पर्धी अवधि के प्रशिक्षण के दिनों में एथलीट के लिए, मात्रात्मक दृष्टिकोण से, दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन का प्रतिनिधित्व करता है।
वास्तव में, अधिकता के बिना और एक अच्छी तरह से संतुलित दैनिक कैलोरी राशन के संदर्भ में, रात का खाना औसतन प्रचुर मात्रा में, समृद्ध और विकल्पों में विविध होगा, क्योंकि एथलीट शाम और रात के आराम (कम से कम 9-10 घंटे) का उपयोग करेगा। ) पाचन प्रक्रियाओं और चयापचय के लिए।
जहां तक शाम के भोजन के मेनू को और अधिक बारीकी से तैयार करने का संबंध है, मैं हाइड्रो-सलाइन हानियों के पुनर्संतुलन को और बढ़ावा देने के लिए सब्जियों और/या फलियों के साथ सूप का प्रस्ताव करता हूं और स्टार्च (आलू, चावल, क्राउटन) रोटी)।
व्यंजनों के बीच, एथलीट मछली (सप्ताह में कम से कम 2-3 बार) और फलियों की उपेक्षा किए बिना, ताजी और / या पकी हुई सब्जियों के साथ, विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का चयन कर सकते हैं।
मुझे याद है कि हम एक दिन में कम से कम ५ भोजन का प्रस्ताव करते हैं, क्योंकि इस तरह हम ४-५ घंटे से अधिक के उपवास की अवधि से बचते हैं, जिसका अपचय प्रभाव पड़ता है, लेकिन रात की नींद में हमारे पास कम से कम ८-९ घंटे का समय होता है। उपवास! सटीक रूप से प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के पक्ष में इसका उपचार किया जाता है।
उदाहरण के लिए, शोरबा जैसा व्यंजन, बीफ से बना क्लासिक, शाम को पेश किया जाता है, जिससे विषय के प्रोटीन द्रव्यमान में वृद्धि होती है, क्योंकि यह अपचय को रोकता है; इसका कारण यह है कि शोरबा में इतनी अधिक मात्रा में अमीनो एसिड होता है, कि नींद के पहले घंटों में, वे जीएच, ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन में मदद करते हैं, जो उन घंटों में पहले से ही उच्च होता है।
शरीर और एथलीट को पर्याप्त मात्रा में प्रदान करने के लिए शक्ति, दिन के दौरान अच्छी तरह से वितरित, पाचन विकारों की घटना के बिना और साथ ही भूख या कमजोरी की शुरुआत से बचने के लिए।गैस्ट्रो-एंटेरिक सिस्टम के लिए अत्यधिक प्रतिबद्धता के बिना, एथलीट को पर्याप्त और वैध तरीके से खिलाना आवश्यक है, अक्सर पूर्व-प्रतियोगिता चिंता से पहले से ही तीव्रता से तनाव होता है।
स्टार्च का सेवन पर्याप्त रूप से उच्च होना चाहिए, कुल दैनिक ऊर्जा का 65-70% तक, बैठक से पहले के तीन घंटों में उन्हें निगलने से परहेज करना और हमेशा ध्यान रखना कि मांसपेशियों के तंतुओं को पानी से बहुत भारी न बनाया जाए।
अत्यधिक अनुभवी खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ जो गैस विकसित करते हैं, उन्हें दौड़ के दिन से बचना चाहिए, साथ ही मांस और वसा जो लंबे समय तक पाचन के समय होते हैं और दौड़ से तीन से चार घंटे पहले खाए जाते हैं, भारीपन की कष्टप्रद भावना पैदा कर सकते हैं।
यदि दौड़ का समय दोपहर के शुरुआती (15.00) में है, तो सुबह 7.00 से 8.00 के बीच भरपूर और भरपूर नाश्ता करने और 11.30 और 12.00 के बीच दोपहर का भोजन करने की सिफारिश की जाती है।
दोपहर के भोजन में एक अच्छा पहला कोर्स शामिल होगा, उसके बाद ताजे फल और मिठाई, बाद में, प्रतियोगिता से पहले के घंटों में, "वेटिंग" ड्रिंक की चुस्की लें।
जब प्रतियोगिता बाद में (5.00 बजे) शुरू होती है तो दोपहर का भोजन थोड़ा अधिक पूर्ण और संतुलित हो सकता है, हमेशा कार्बोहाइड्रेट सेवन के पक्ष में।
शाम या रात की प्रतियोगिता के मामले में, दोपहर के भोजन के बाद तरल पदार्थ (चाय और / या फलों का रस) और ग्लाइसाइड्स (बेक्ड केक, ओट फ्लेक्स, जैम के साथ रस्क) की अच्छी आपूर्ति के साथ हल्का नाश्ता किया जाएगा।
प्रतियोगिता के बाद और अधिक सामान्यतः प्रत्येक पेशी प्रयास के बाद, एथलीट को कम से कम कुछ घंटों के लिए ठोस खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, इस समय में पानी और खनिज संसाधनों को फिर से भरने के लिए खुद को सीमित करना चाहिए। इसलिए, एथलीट को पानी और विशेष रूप से तैयार पेय पीना चाहिए, या व्यावसायिक तैयारी का उपयोग करना चाहिए। इनमें से आम फलों के रस को नहीं भूलना चाहिए, बिना चीनी के, पानी से उपयुक्त रूप से पतला होना पसंद करते हैं। दूध को पहले घंटों में एक वैध विकल्प के रूप में प्रस्तावित किया जा सकता है दौड़ के बाद स्मूदी के रूप में भी।
