फुटबॉलर का उचित पोषण

डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित

मैच के बाद खिला

मैच के बाद के पोषण का उद्देश्य हाइड्रो-सलाइन नुकसान की भरपाई करना, खपत किए गए मांसपेशी ग्लाइकोजन के पुनर्संश्लेषण को बढ़ावा देना, निरंतर प्रयास से उत्पन्न संरचनात्मक क्षति की मरम्मत करना और आगे चयापचय अधिभार से बचना है।

इसलिए बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने और पीने की सलाह दी जाती है, यह याद रखना कि प्यास की भावना पसीने से खोए तरल पदार्थों की वास्तविक आवश्यकता को पूरा करने के लिए अपर्याप्त हो सकती है। जो कहा गया है, पीने के बजाय अधिक मात्रा में पीना बेहतर है दोष में; वास्तव में, जबकि पसीने और मूत्र के माध्यम से तरल पदार्थों का अधिशेष आसानी से समाप्त हो जाता है, तरल पदार्थों की कमी से शारीरिक दक्षता में उल्लेखनीय कमी आती है, वसूली के समय में वृद्धि के साथ। जरा सोचिए कि पानी की हानि 5% के बराबर है शरीर के वजन से यह 50% की उपज में कमी ला सकता है।
मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार की कमी को रोका जाना चाहिए और जितनी जल्दी हो सके प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। वास्तव में, हालांकि इन दुकानों को फिर से भरने में आम तौर पर लगभग 20 घंटे लगते हैं, खेल के बाद के पहले दो घंटे इस ऋण का भुगतान करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। कुछ लेखक ( आइवी, कोयल) ने दिखाया है कि ग्लूकोज और सुक्रोज का प्रशासन, दौड़ की समाप्ति से तीस मिनट के भीतर शुरू हुआ और जारी रहा, स्टार्च के अतिरिक्त, अगले दो घंटों में, ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण में 2% प्रति घंटे से वृद्धि की गारंटी देता है प्रति घंटे 5-6% तक।
एक और नगण्य पहलू खेल प्रदर्शन से जुड़े मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना है, जो एक उच्च प्रोटीन अपचय को प्रेरित करता है, जिसे शरीर को उत्पादित कचरे के निपटान में अतिरिक्त अधिभार जोड़े बिना प्रदान करना चाहिए। "मैच के बाद के आहार में पशु मूल के प्रोटीन की आपूर्ति करना आवश्यक है, जो इस कार्य को बेहतर ढंग से करते हैं क्योंकि उनमें सभी आवश्यक और अपरिहार्य अमीनो एसिड होते हैं। दूसरी ओर, प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से बचना अच्छा होता है।" , नाइट्रोजनयुक्त कचरे के उत्पादन को उचित सीमा तक सीमित करने के लिए।

खेल के बाद पोषण पर युक्तियाँ

मैच के बाद पोषण की बात आती है तो कई फुटबॉल खिलाड़ी कुछ गलतियाँ करते हैं। कुछ का तर्क है कि मैच के अंत से कुछ घंटों तक न तो पीना चाहिए और न ही खाना चाहिए, क्योंकि मैच के प्रयास से शरीर थक जाता है। - नहीं कर सकता एक और महत्वपूर्ण कार्य जैसे कि पाचन एक। कुछ भी गलत नहीं हो सकता है! सबसे पहले क्योंकि सबसे अधिक शामिल अंग अलग हैं (एक तरफ लोकोमोटर सिस्टम के, दूसरी तरफ पाचन तंत्र के), तो एक योग मजदूरों की; दूसरे, क्योंकि यह दिखाया गया है कि लोग पीने और खाने से ज्यादा जल्दी ठीक हो जाते हैं। किसी भी मामले में, यह भी सच है कि जैसे ही खेल समाप्त होता है (और कभी-कभी समाप्त होने के बाद कुछ दसियों मिनट के लिए) कुछ खिलाड़ी भूखे नहीं होते हैं; 90 मिनट की प्रतिबद्धता, वास्तव में, कैटेकोलामाइंस, एंडोर्फिन और अन्य हार्मोन के रक्त में वृद्धि को निर्धारित करती है जिसका प्रभाव एनोरेक्टिक भी है (जो भूख के गायब होने को निर्धारित करता है)। वह चाहता है, खुद को खाने के लिए मजबूर करना आवश्यक नहीं है।
प्रतियोगिता के तुरंत बाद, सबसे महत्वपूर्ण चीज पीना है। पेय कोई भी हो सकता है, जब तक कि यह गैर-मादक है और छोटे घूंट में लिया जाता है, पेट के खाली समय को कम करने और आंतों के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए। पेय ताजा होना चाहिए, अधिमानतः शर्करा और खनिज लवण, क्षारीय के साथ, और बहुत केंद्रित नहीं है।
हाइड्रो-सलाइन एकीकरण विशेष रूप से खेल थकान के बाद, पर्याप्त मेनू चुनने के बाद जारी रहना चाहिए, ताकि खाद्य पदार्थों के साथ कमियों को पूरा किया जा सके जो जितना संभव हो उतना प्राकृतिक हो। स्नान के बाद और विश्राम के क्षण में, ताजे फल का उपभोग करने की सलाह दी जाती है या स्मूदी के रूप में, दोनों क्षारीय क्रिया के लिए और विटामिन सी के सेवन के कारण एंटीऑक्सीडेंट क्रिया के लिए।
यदि आपको भूख लगी है, तो खेल समाप्त होने के कुछ दस मिनट बाद आप जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित नाश्ता कर सकते हैं, जैसे कि ब्रेड या जैम या शहद के साथ रस्क, बिस्कुट, सेब टार्ट या जैम पाई, या बिना क्रीम या अन्य मिठाइयाँ। क्रीम इसके बाद, दोपहर के भोजन या रात के खाने में सबसे सरल और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। उनकी संरचना में जैतून के तेल के रूप में उचित मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट, एक उच्च जैविक मूल्य वाला प्रोटीन हिस्सा और वनस्पति मसाला की एक छोटी मात्रा शामिल होनी चाहिए। कम अम्लता वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जाएगी। इसलिए, पूर्व हैं पसंद किया जा सकता है। व्यंजन, यहां तक ​​​​कि प्रचुर मात्रा में, पास्ता या चावल पर आधारित, जबकि बाद वाले को कच्ची या पकी हुई सब्जियों के साथ मांस के छोटे हिस्से तक सीमित किया जा सकता है। अंत में। एक मिठाई जैसे फल आइसक्रीम, या बिना डेसर्ट क्रीम या क्रीम। मादक पेय सीमित होना चाहिए, जबकि पानी या संतरे के रस से प्यास बुझाना बहुत जरूरी है।

खेल के बाद के पोषण के कुछ व्यावहारिक उदाहरण

  • सुबह का मैच

जैसे ही खेल समाप्त हो जाए, खनिज लवणों वाला मीठा पेय पीएं, और ताजे फल या फलों की स्मूदी खाएं;
दोपहर का भोजन पास्ता, मछली या मांस के साथ ताजी सब्जियों और ब्रेड के साथ;
फल आइसक्रीम या सेब टार्ट के साथ मिठाई;
इच्छानुसार पानी और फलों का रस।

  • दोपहर में मैच

जैसे ही खेल समाप्त हो जाए, खनिज लवणों वाला मीठा पेय पीएं और ताजे फल या फलों की स्मूदी खाएं;
सेब तीखा और संतरे के रस के साथ नाश्ता;
रात का खाना पास्ता या चावल परमेसन, मछली या मांस के साथ ताजी सब्जियों और ब्रेड के साथ;
फल आइसक्रीम मिठाई;
इच्छानुसार पानी और फलों का रस।

  • खेल के बाद बार में भोजन

जैसे ही खेल समाप्त हो जाए, खनिज लवणों वाला मीठा पेय पीएं, और ताजे फल या फलों की स्मूदी खाएं;
ब्रेसाओला या कच्चे हैम के साथ सैंडविच;
जाम के साथ तीखा (क्रीम और क्रीम से बचें);
इच्छानुसार पानी और फलों का रस।

  • शाम को मैच

जैसे ही खेल समाप्त हो जाए, खनिज लवणों वाला मीठा पेय पीएं, और ताजे फल या फलों की स्मूदी खाएं;
रात का खाना सब्जियों के सूप, मछली या मांस के साथ ताजी सब्जियों और ब्रेड के साथ;
फल आइसक्रीम या सेब टार्ट के साथ मिठाई;
इच्छानुसार पानी और फलों का रस।

ग्रंथ सूची

  1. एनरिको आर्सेली - "फुटबॉल: पोषण और पूरकता - प्रशिक्षण और मैचों के पहले, दौरान और बाद में कैसे खाएं, पिएं और एकीकृत करें" - एडिज़ियोनी कोर।
  2. Jurgen Weineck - "द" इष्टतम प्रशिक्षण "- Calzetti Mariucci Editore।
  3. सिपोला एम, ज्ञानी ई। - "खेल पोषण (व्यावहारिक मैनुअल)"। प्रकाशक कैम स्पोर्ट।

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