डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित
पोषण का महत्व
पोषण वह साधन है जिसके माध्यम से मनुष्य पोषक तत्वों के अलावा, अपनी जरूरत की ऊर्जा का भी परिचय और आत्मसात करता है। पोषण का उद्देश्य पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति के माध्यम से, ऊर्जा की खपत और बेसल द्वारा लगाए गए जैविक पदार्थों की भरपाई करना है। कार्यात्मक चयापचय (शारीरिक गतिविधि के कारण चयापचय में वृद्धि)। खिलाड़ी में, यह मुआवजा विशेष रूप से सटीक तरीके से होना चाहिए, क्योंकि सबसे अच्छा प्रदर्शन केवल इष्टतम प्रशिक्षण और सही पोषण के संयोजन से हो सकता है।
खिलाड़ी का पोषण तीन चरणों पर आधारित होता है:
- खेल से पहले खिलाना
- मैच के दौरान पावर
- खेल के बाद खिलाना
खेल से पहले खिलाना
मैच पूर्व पोषण का मुख्य लक्ष्य रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखना है। यह चीनी मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए एक मूल्यवान ईंधन है; इसे मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन (ग्लूकोज मैक्रोमोलेक्यूल) के रूप में ऊर्जा आरक्षित के रूप में भी संग्रहीत किया जा सकता है।
खेल से पहले के घंटों में भोजन की गलतियाँ करना बहुत आसान है। कभी-कभी इनमें से कुछ गलतियाँ केवल इसलिए प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती हैं क्योंकि खिलाड़ी, विशेष रूप से युवा, सामान्य से अधिक पाचन क्षमता का आनंद लेते हैं, इसलिए उन्हें कोई समस्या नहीं होती है। अन्य त्रुटियां, हालांकि, उतनी जहरीली नहीं हैं, क्योंकि वे शारीरिक दक्षता के बिगड़ने का निर्धारण करती हैं, तब भी जब खिलाड़ी खुद इसे महसूस नहीं करता है।
खेल से पहले की जा सकने वाली मुख्य गलतियाँ हैं:
- लंबे समय तक उपवास के कारण हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) की स्थिति; यह स्थिति "अस्थेनिया, या मांसपेशियों की थकान की एक अप्रिय भावना (तथाकथित" नरम पैर ") की ओर ले जाती है;
- हाइपरग्लेसेमिया (बहुत अधिक रक्त शर्करा) की स्थिति इंसुलिन उत्पादन (हाइपरिन्सुलिनमिया) में वृद्धि के साथ होती है, जो बदले में प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति निर्धारित करती है;
- जब खेल शुरू होने के लिए बहुत कम समय बचा हो तो खाना बंद कर दें। यदि भोजन के अंत और खेल-पूर्व वार्म-अप की शुरुआत के बीच का अंतराल अत्यधिक कम है (और/या गलत या बुरी तरह से संयुक्त खाद्य पदार्थ हैं खाया गया), आप गैस्ट्रिक समस्याओं (भारीपन, अम्लता, मतली, उल्टी), और सामान्य समस्याओं (चक्कर आना, शक्ति की हानि) दोनों को अधिक ठीक से महसूस कर सकते हैं। ये अप्रिय लक्षण इस तथ्य के कारण होते हैं कि रक्त की एक बड़ी मात्रा को जब्त कर लिया जाता है पाचन तंत्र, अभी भी पाचन से जूझ रहा है, मांसपेशियों और मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह कम हो रहा है।
प्री-मैच वार्म-अप शुरू होने से कम से कम 3 घंटे पहले खिलाने का सबसे अच्छा समय है।
सही प्री-मैच पोषण के लिए 5 नियम
आसान पाचन के लिए पहला नियम भोजन में वसा की मात्रा को कम करना है जो बैठक से पहले होता है। वसा, वास्तव में, एक तरफ पचाने के लिए लंबे समय की आवश्यकता होती है, जबकि दूसरी तरफ वे पाचन के समय को बढ़ाते हैं। जिन खाद्य पदार्थों के साथ उन्हें लिया जाता है। इसके अलावा, एक बार पचने के बाद, आहार लिपिड हाइपरलिपिडिमिया का कारण बनते हैं, यानी रक्त में लिपिड की उच्च सांद्रता, जो मस्तिष्क की दक्षता को कम कर देती है।
इसलिए तली हुई वसा और लंबे समय तक पके हुए वसा से बचना चाहिए; सॉसेज को बाहर रखा गया है (ब्रेसाओला और वसायुक्त कच्चे हैम के एकमात्र अपवाद के साथ) और पोर्क जैसे वसायुक्त मांस। मांस के स्पष्ट रूप से वसायुक्त भागों, चिकन की त्वचा आदि को समाप्त किया जाना चाहिए; इसी तरह, खाना पकाने के वसा के सीधे संपर्क में भुना हुआ या भुना हुआ गोमांस नहीं लिया जाना चाहिए; मसालों, पनीर, साबुत दूध, मक्खन, मार्जरीन और विभिन्न प्रकार के तेलों को कम करना चाहिए।
दूसरा नियम सरल कार्बोहाइड्रेट से परहेज करते हुए अच्छी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना है। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आमतौर पर आसानी से पच जाते हैं और मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाने में सक्षम होते हैं; जटिल कार्बोहाइड्रेट, यानी स्टार्च, जैसे कि पास्ता, ब्रेड, चावल, आलू और उबली हुई गाजर को प्राथमिकता दी जाती है। इसके बजाय, सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है, यानी शर्करा, सुक्रोज से शुरू - यानी खाना पकाने वाली चीनी - और ग्लूकोज से (जिसे डेक्सट्रोज भी कहा जाता है)। वास्तव में, जब आप इन शर्करा के कई ग्राम लेते हैं, जैसा कि वर्णित है ऊपर, रक्त शर्करा में सबसे पहले तेजी से वृद्धि होती है (यानी "" हाइपरग्लेसेमिया "); इसके परिणामस्वरूप "इंसुलिन (अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन) के रक्त में सामान्य से बहुत अधिक मात्रा में प्रवेश होता है। ग्लाइकेमिया बेसल मूल्यों पर वापस लौटता है; हालाँकि, जब" ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि होती है - परिणामस्वरूप इंसुलिन - यह तेजी से और काफी इकाई है, ऐसा हो सकता है कि रक्त शर्करा सामान्य मूल्यों से नीचे गिर जाए; फिर हम "प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया" की बात करते हैं, जो कि रक्त में ग्लूकोज के स्तर में पिछले और अत्यधिक वृद्धि के कारण रक्त शर्करा का कम होना है। जैसा कि कहा गया है, हाइपोग्लाइसीमिया खुद को अधिकतम शारीरिक दक्षता के लिए व्यक्त करने की अनुमति नहीं देता है।
"फुटबॉलर का उचित पोषण" पर अन्य लेख
- फुटबॉल मैच से पहले और दौरान उचित पोषण
- फुटबॉल खिलाड़ी का मैच के बाद का पोषण
