पावर - क्रॉस कंट्री रनर का आहार एक ऐसा आहार है, जो मोटे तौर पर, लंबे या बहुत लंबे प्रदर्शन समय के साथ सभी खेल चिकित्सकों को प्रभावित करता है; इसलिए क्रॉस-कंट्री स्कीयर वह है जो अभ्यास करता है: दौड़ना या दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना (सड़क या पहाड़) -बाइक), क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, तैराकी - लंबी प्रतियोगिताएं, रोइंग - लंबी प्रतियोगिताएं, कैनोइंग - लंबी प्रतियोगिताएं, ट्रायथलॉन, स्पीयरफिशिंग आदि।
क्रॉस-कंट्री स्कीयर की शक्ति - आहार का उद्देश्य है:
- विषय की ऊर्जा और पोषण संबंधी जरूरतों को इस आधार पर कवर करें: लिंग, आयु (वृद्धि या वरिष्ठता), विशेष स्थिति (विकृति या पैरा-फिजियोलॉजिकल स्थितियां), आदि।
- प्रशिक्षण या प्रतियोगिता में विषय की ऊर्जा और पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करें
- इष्टतम मनो-शारीरिक वसूली सुनिश्चित करें
- प्रशिक्षण प्रोत्साहन के सुपर-मुआवजे का अनुकूलन करें
- मांसपेशी अपचय को कम करें
शक्ति स्थापित करने के लिए - क्रॉस-कंट्री स्कीयर का आहार यह आवश्यक है:
- विषय की बुनियादी पोषण संबंधी जरूरतों को समझें
- खेल ऊर्जा व्यय और उसी की दैनिक या साप्ताहिक जरूरतों (प्रयुक्त आहार पद्धति के आधार पर) प्राप्त करें
- एथलीट की उपलब्धता (अस्थायी - रसद - संगठनात्मक और आर्थिक) को समझना
- आहार की खुराक की प्रासंगिकता का आकलन करें
.... और अंत में...
- वेनेटरी और एथलीट के बोधगम्य परिणामों के आधार पर पोषण योजना को ठीक करें।
विषय की ऊर्जा आवश्यकताओं का अनुमान लगाएं: प्रथागत ऊर्जा व्यय और प्रशिक्षण के साथ व्यय
क्रॉस-कंट्री रनर के आहार के लिए ऊर्जा की आवश्यकता की गणना करने के लिए 2 तरीके हैं:
- 7 दिनों की बुनियादी आवश्यकता (बेसल मेटाबॉलिज्म + काम पर शारीरिक गतिविधि का स्तर) की गणना करें, साथ ही चर को ध्यान में रखते हुए जैसे: नींद के घंटे, हाइपरकिनेटिकवाद की प्रवृत्ति, आदि। इसके लिए, ऊर्जा व्यय को जोड़ना आवश्यक है साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र का; फिर सभी 7 दिनों के लिए अंधाधुंध औसत करें। इस तरह आप एक साधारण आहार प्राप्त करेंगे, एक निश्चित कैलोरी सेवन के साथ और विभिन्न दिनों में प्रतिस्थापन योग्य आइसोकैलोरिक भोजन के साथ। यह बहुत सटीक नहीं है लेकिन यह है एथलीटों के लिए सबसे सरल और सबसे सहनीय समाधान का प्रतिनिधित्व करता है। एक शुरुआती क्रॉस-कंट्री स्कीयर का उदाहरण:
- एथलीट की सामान्य दैनिक आवश्यकता: अनुमानित 2,200 किलो कैलोरी / दिन
- एथलीट की प्रथागत साप्ताहिक आवश्यकता: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- 6 साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रों का ऊर्जा व्यय:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 किलो कैलोरी = 2.750 किलो कैलोरी - एथलीट की टीओटी साप्ताहिक आवश्यकता: १५,४०० + २,७५० = १८,१५० किलो कैलोरी
- एथलीट की टीओटी दैनिक आवश्यकता: १८.१५०/७ = २.५९३ किलो कैलोरी
- 1 दिन की बुनियादी आवश्यकता (बेसल मेटाबॉलिज्म + काम पर शारीरिक गतिविधि का स्तर) की गणना करें, साथ ही चरों को भी ध्यान में रखते हुए: नींद के घंटे, हाइपरकिनेटिकवाद की प्रवृत्ति, आदि; इसमें विशिष्ट प्रशिक्षण के ऊर्जा व्यय को जोड़ें और 7 बनाएं दिन अलग। इस तरह आपको एक जटिल आहार मिलेगा, जिसमें विभिन्न कैलोरी की मात्रा होगी और भोजन के साथ हमेशा आइसोकैलोरिक नहीं होगा, इसलिए विभिन्न दिनों में हमेशा बदली नहीं जा सकती। यह बहुत सटीक है लेकिन यह एथलीटों के लिए सबसे असहज और कम सहनीय समाधान का प्रतिनिधित्व करता है। एक शुरुआती क्रॉस-कंट्री स्कीयर का उदाहरण:
- एथलीट की प्रथागत दैनिक आवश्यकता: अनुमानित 2,200 किलो कैलोरी / दिन
- एथलीट की प्रथागत साप्ताहिक आवश्यकता: २२०० * ७ = १५.४०० किलो कैलोरी
- 6 साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रों का ऊर्जा व्यय: 400, 550, 700, 550, 550, 400 किलो कैलोरी
- एथलीट की टीओटी दैनिक आवश्यकता:
- २.२०० + ४०० = २.६०० किलो कैलोरी
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- २,२०० + ७०० = २,९०० किलो कैलोरी
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- २.२०० + ४०० = २.६०० किलो कैलोरी
- २,२०० + ० = २,२०० किलो कैलोरी
विषय की विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताओं का अनुमान लगाएं: ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में टूटना - विटामिन और खनिज लवण
क्रॉस-कंट्री स्कीयर की शक्ति सभी विषयों में समान नहीं है; याद रखें कि, गैस्ट्रिक "पूर्णता" की भावना को पचाने और / या सहन करने की व्यक्तिपरक क्षमता के अलावा, आंदोलन के यांत्रिकी और शरीर की स्थिति के दौरान यह व्यायाम खाद्य पदार्थों की पसंद और सेवा से पहले उपभोग किए जाने वाले संबंधित भागों पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है; इसके विपरीत, व्यायाम के बहुत पहले और बाद में रखे गए भोजन के संबंध में, भोजन और भागों के चुनाव में उपयोग किए जाने वाले मानदंड स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए समान हैं (हमेशा विशिष्ट मामले की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए) )
ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में टूटना: क्रॉस-कंट्री स्कीयर की शक्ति पारंपरिक एक के समान पोषण वितरण की उम्मीद करती है। कैलोरी पोषक तत्वों के अंशों को सही ढंग से चुनने के लिए प्रदर्शन के दौरान विषय की ऊर्जा और चयापचय मांगों के बारे में सोचना आवश्यक है; संक्षेप में, क्रॉस-कंट्री स्कीयर का सीमित सब्सट्रेट कार्बोहाइड्रेट का है और विशेष रूप से, मांसपेशियों के भीतर मौजूद ग्लाइकोजन भंडार। सच कहूं तो, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग का अभ्यास करने वाले एथलीट के लिए शर्करा के स्रोत हैं: रक्त ग्लूकोज (प्रदर्शन से पहले भोजन द्वारा बनाए रखा जाता है), मांसपेशी ग्लाइकोजन (जिले के ऊर्जा उत्पादन के लिए अभिप्रेत है) विशिष्ट) और यकृत ग्लाइकोजन, जो प्रदर्शन के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति में, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को समर्थन देने के लिए विभाजित और जारी किया जाता है (सीएनएस - जाहिर है, यकृत ग्लूकोज के रक्त रिलीज के बाद, कुछ भी मांसपेशियों को संकुचन के लिए इसका उपयोग करने से नहीं रोकता है)। क्रॉस-कंट्री स्कीयर के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कुल ऊर्जा का कम से कम 55-60% होनी चाहिए, लेकिन 65% से अधिक नहीं; जहां तक साधारण शर्करा का संबंध है, हम जानते हैं कि संतुलित आहार में उन्हें कुल ऊर्जा का 10-12% से अधिक नहीं होना चाहिए, दूसरी ओर, क्रॉस-कंट्री स्कीयर के समग्र कैलोरी व्यय के महत्व को देखते हुए, बच्चे की जरूरतों के समान, 15-16% को छूने वाले प्रतिशत को स्वीकार्य माना जा सकता है।
इसके विपरीत, प्रोटीन और उनके अमीनो एसिड एक बहुत ही खराब ऊर्जा सब्सट्रेट का निर्माण करते हैं (दोनों उनके पाचन और अवशोषण की धीमी गति के संदर्भ में, और उनके चयापचय उपयोग की धीमी गति के संदर्भ में - नियोग्लुकोजेनेसिस देखें), "रिजर्व के साथ" शाखित श्रृंखला के लिए अमीनो एसिड (बीसीएए)। खेल में, प्रोटीन में विशेष रूप से प्लास्टिक और एंटी-कैटोबोलिक फ़ंक्शन होते हैं, इसलिए, उनकी मात्रा के चुनाव को समग्र ऊर्जा व्यय के बजाय विषय के वसा-मुक्त द्रव्यमान के सभी महत्व से ऊपर ध्यान में रखना चाहिए। आवश्यकता की गणना इसलिए P = 1.5 या 1.6 या 1.7g / kg वांछनीय शारीरिक भार के गुणांक का उपयोग करके प्रदर्शन किया जाएगा (यदि वसा ऊतक की अधिकता है); इस गुणांक को वास्तविक वजन के अनुपात में बढ़ाना चाहिए यदि वसा द्रव्यमान का प्रतिशत है पुरुषों में 14-15% या उससे कम या महिलाओं में 24-25%।
नायब। बीसीएए सामान्य एए की तुलना में तेज़ सब्सट्रेट हैं, लेकिन ग्लूकोज को बदलने के लिए पर्याप्त तेज़ नहीं हैं।
जहां तक आहार लिपिड का संबंध है, क्रॉस-कंट्री रनर के आहार (और न केवल) में, उन्हें सबसे ऊपर आवश्यक फैटी एसिड (कुल किलो कैलोरी का 2.5%) और वसा में घुलनशील विटामिन (विट। ए) के वाहन के रूप में समझा जाना चाहिए। , डी, ई और के) यह सच है कि क्रॉस-कंट्री स्कीयर द्वारा वसा का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है, लेकिन यह देखते हुए कि 1000 ग्राम वसा लगभग 7000 किलो कैलोरी प्रदान करता है, उनकी उपलब्धता लगभग कभी भी सीमित कारक नहीं होती है, क्योंकि वसा ऊतक सामान्य रूप से शरीर के वजन का कई किलोग्राम होता है। . ADULT क्रॉस-कंट्री स्कीयर के आहार में, आहार लिपिड को कुल ऊर्जा का लगभग 25% बनाना चाहिए, जबकि बढ़ते विषय के लिए प्रतिशत 30% तक पहुंच जाता है।
विटामिन और आवश्यक वसा के लिए आवश्यकताएँ: क्रॉस-कंट्री स्कीयर की विटामिन आवश्यकता एक गतिहीन की तुलना में अधिक है; विशेष रूप से, अधिक मात्रा में विट को पेश करना आवश्यक है। पानी में घुलनशील और विशेष रूप से समूह बी, जो मांसपेशियों के ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि का समर्थन करने के लिए आवश्यक हैं। दूसरी ओर, एथलीटों के कई आहार व्यवस्थाओं का अनुवाद करते हुए, हम महसूस कर सकते हैं कि इन तत्वों का योगदान आहार की समग्र ऊर्जा के लगभग आनुपातिक रूप से कैसे बढ़ता है। पोषण संतुलन का सम्मान ऊपर वर्णित, a . के माध्यम से सामान्य कैलोरी ऊर्जा का सेवन और गाली नहीं भोजन की खुराक माल्टोडेक्सट्रिन (जो सही मात्रा में विटामिन दिए बिना ऊर्जा का एक अच्छा टुकड़ा लेते हैं), का सेवन थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, पाइरिडोक्सिन, बायोटिन, फोलिक एसिड और कोबालामाइन (... और साथ ही एस्कॉर्बिक एसिड), जीव की वास्तविक जरूरतों से लगभग कभी कम नहीं होते हैं।
वही विट के लिए जाता है। वसा में घुलनशील और आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड; आहार में 25-30% लिपिड का सेवन मोटे तौर पर एथलीटों के लिए अनुशंसित राशन की उपलब्धि की गारंटी देता है, लेकिन वसा के विभिन्न स्रोतों में, हाइड्रोजनीकृत या संतृप्त वसा से भरपूर जंक फूड पर आवश्यक फैटी एसिड युक्त लोगों को प्राथमिकता दी जाती है। .
जारी रखें: खनिज लवण की आवश्यकता "
