प्राकृतिक बॉडी बिल्डिंग में मांसपेशियों की परिभाषा या काटने की मूल बातें

बॉडीबिल्डिंग या बॉडी बिल्डिंग (अंग्रेजी से: फिजिकल कल्चर) एक "मोटर गतिविधि है जो शोषण करती है:

• l "अधिभार के साथ प्रशिक्षण (परंपरागत रूप से मुक्त शारीरिक व्यायाम और / या डम्बल, बारबेल और आइसोकिनेटिक मशीनों के साथ व्यायाम)
• और एक "विशेष आहार (हमेशा सही और स्वस्थ आहार की आवश्यकताओं के अनुरूप नहीं)

एक "आदर्श" (व्यक्तिपरक) सौंदर्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, औसतन इसकी विशेषता है:

• वसा द्रव्यमान का कम प्रतिशत (निम्न% शरीर में वसा द्रव्यमान)
• दुबला द्रव्यमान का उच्च प्रतिशत (उच्च% शरीर में वसा मुक्त द्रव्यमान)।

हालांकि बॉडी बिल्डिंग को अक्सर अन्य विषयों के साथ भ्रमित किया जाता है जो जिम में प्रशिक्षण का फायदा उठाते हैं, विभिन्न गतिविधियों की विशेषता वाले उद्देश्य कुछ भी समान होते हैं; शरीर सौष्ठव विशेष रूप से सौंदर्य सुधार चाहता है, जबकि भारोत्तोलन / भारोत्तोलन (एक गतिविधि जिसमें दो विशेषताएं शामिल हैं: आंसू और स्विंग) और पावर लिफ्टिंग (एक अनुशासन जो तीन अभ्यासों में अधिकतम भारोत्तोलन पर केंद्रित है: स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट) का उद्देश्य अधिकतम एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करना है। .

• मांसपेशियों में वृद्धि और परिभाषा o काट रहा है (अंग्रेजी से: कट, फिनिश, मांस बाहर) शरीर सौष्ठव के दो मुख्य चरण हैं।

जबकि "द्रव्यमान में वृद्धि, जैसा कि आप शब्द से ही अनुमान लगा सकते हैं, का उद्देश्य" मांसपेशियों के आकार को बढ़ाना [विशेष रूप से पुरानी अतिवृद्धि और "पंप" (क्षणिक छिड़काव) के बाद है, मांसपेशियों या काटने की परिभाषा का उद्देश्य "कम करना" है। वसा पैनिकुलस की मोटाई (वसा द्रव्यमान या% शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के द्वारा मापने योग्य) और डर्मिस (त्वचा की गहरी परत) और एपिमिसियम (मांसपेशियों को घेरने वाली झिल्ली) के बीच मौजूद जलीय अंतरालीय "फिल्म" की।
जाहिर है, अधिकतम मांसपेशी परिभाषा प्राप्त करने में कठिनाई समान रूप से निर्भर करती है:

1. प्रारंभिक शरीर रचना गुणवत्ता
2. व्यक्तिगत तैयारी
3. आहार

प्रारंभिक शरीर संरचना की गुणवत्ता के बारे में कहने के लिए बहुत कम है; काटने (हालांकि इस मामले में इसे स्लिमिंग के रूप में परिभाषित करना बेहतर होगा) पूर्ण शर्तों में है (किलोग्राम खो गया) अधिक वजन वाली स्थितियों में बहुत सरल, तेज और अधिक प्रभावी है या मोटापा (बॉडी मास इंडेक्स [बीएमआई]> २४.९) एक सामान्य वजन वाले जीव की तुलना में जिसे शारीरिक सीमा या व्यक्तिगत "सेट-पॉइंट" (बॉडी मास का बैलेंस पॉइंट) से कम बॉडी फैट% (% बीएफ) कम करना चाहिए, इसका मतलब है कि में सामान्य वजन घटाने और मांसपेशियों की परिभाषा (आहार और शारीरिक गतिविधि को स्थिर रखना) कभी भी एक रेखीय प्रवृत्ति का पालन नहीं करते हैं; वास्तव में, बिल्कुल विपरीत।वसा द्रव्यमान में कमी काफी धीमी हो जाती है क्योंकि यह पुरुषों में 15% और महिलाओं में 24% से कम हो जाती है। यह चयापचय प्रतिक्रिया आम तौर पर दो कारणों से होती है:

1. शरीर वसा द्रव्यमान में कमी को एक गंभीर स्थिति के रूप में व्याख्या करता है और बेसल चयापचय को कम करके तदनुसार प्रतिक्रिया करता है
2. शरीर कैलोरी की कमी को एक गंभीर स्थिति के रूप में व्याख्या करता है और बेसल चयापचय को कम करके तदनुसार प्रतिक्रिया करता है

इसी समय, एक व्यक्तिगत पूर्व-स्वभाव है जो सौंदर्य अभिविन्यास और शरीर संरचना को निर्धारित करता है; इस पैरामीटर को आमतौर पर सोमाटोटाइप (शेल्डन 1940) * परिभाषित किया जाता है और यह विषय की मानवशास्त्रीय विशेषताओं (कंकाल और दुबले द्रव्यमान / वसा के अनुपात) पर निर्भर करता है। द्रव्यमान) सोमाटोटाइप निम्नलिखित तरीके से भिन्न होता है:

• एंडोमोर्फिक: संकीर्ण कंधे और चौड़े कूल्हे, कोमल शरीर, उच्च विसरोटोनिक शरीर में वसा
• मेसोमोर्फिक: पेशीय, परिपक्व उपस्थिति, मोटी त्वचा, सही और सोमैटो-टॉनिक मुद्रा
• एक्टोमोर्फिक: युवा दिखने वाला, लंबा, बहुत मांसल नहीं, बुद्धिमान और सेरेब्रोटोनिक
  

* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

हालांकि, यह याद रखना अनिवार्य है कि साधारण व्यक्तिगत प्रवृत्ति उत्कृष्ट सौंदर्य परिणाम प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों की परिभाषा में हस्तक्षेप कर सकती है, लेकिन सामान्य शरीर द्रव्यमान के रखरखाव को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करती है, जहां सामान्य (सामान्य वजन) का अर्थ है:

• नर: बीएमआई 18.5-24.9 शरीर में वसा प्रतिशत लगभग 15% के साथ
• उपजाऊ महिलाएं: बीएमआई 18.5-24.9 लगभग 24% शरीर में वसा प्रतिशत के साथ

इस तथ्य से अवगत कि सामान्य वजन की निचली सीमा से अधिक बीएफ% को कम करने से स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत, यह शरीर के लिए एक नकारात्मक तनाव का प्रतिनिधित्व कर सकता है (व्यक्तिगत सेट-पॉइंट के संबंध में) ), कम से कम महत्वपूर्ण तरीके से काटने से निपटने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने के लिए, इष्टतम तरीके से भोजन और परिभाषा के वांछित स्तर तक पहुंचने के लिए आवश्यक समय का प्रबंधन करना आवश्यक है।

काटने के बुनियादी आहार नियम

1. मांसपेशियों की परिभाषा संग्रहीत वसा के ऊर्जा दहन के लिए प्रदान करती है, इसलिए थोड़ा नकारात्मक ऊर्जा संतुलन (ऊर्जा संतुलन = खाद्य ऊर्जा की शुरुआत - चयापचय ऊर्जा की खपत) का पक्ष लेना आवश्यक है। शरीर विज्ञान, एंडोक्रिनोलॉजी, कालक्रम, आदि के क्षेत्र में उभरे सभी "नवाचारों" के बावजूद, अवधारणा एक ही रहती है: यदि सेलुलर दहन शुरू की गई ऊर्जा से अधिक हो तो वसा कम हो जाती है। मन यह है कि संतुलन कभी भी नकारात्मक नहीं होना चाहिए, दो कारणों से: १) चयापचय को कम करने से बचने के लिए २) आहार की एक निश्चित प्रयोज्यता बनाए रखने के लिए विषय के जल्दी परित्याग से बचना। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक 10% कम कैलोरी का आहार सेवन एक अच्छा समझौता हो सकता है। यह कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करके (इस प्रकार शुरू की गई कैलोरी को कम करके) और ऊर्जा व्यय में वृद्धि करके प्राप्त किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, हल्के दैनिक शामिल करके) एरोबिक गतिविधि जैसे ऊपर की ओर चलना)।

2. एक बार बीएफ% के कुछ निश्चित स्तर तक पहुंच जाने के बाद, साधारण थोड़ा कम कैलोरी वाला आहार अब पर्याप्त नहीं है; इस बिंदु पर प्राकृतिक बॉडी बिल्डर को विवरण पर हस्तक्षेप करना चाहिए। पहली चाल निस्संदेह भोजन को यथासंभव विभाजित करना है। एक दिन में कम से कम ५ से ७ भोजन से शुरू होकर, बॉडी बिल्डर को पाचन द्वारा प्रेरित ऊर्जा व्यय का अधिकतम लाभ उठाना चाहिए। इस तरह, पक्ष के अलावा " शरीर के चयापचय की सक्रियता और रखरखाव, इंसुलिन चोटियों को कम किया जाता है (मुख्य रूप से बड़े भोजन और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक हिस्से से प्रेरित) वसा भंडारण और पोस्ट-प्रैंडियल लिपोलाइटिक ब्लॉक के लिए जिम्मेदार होते हैं।

3. कोई कम महत्वपूर्ण नहीं, भोजन विकल्प; जाहिर है, परिभाषा के इस चरण में, जंक फूड और बेक्ड डेसर्ट लंबे समय से गायब हैं! काटने में, "प्रशिक्षण वर्ष के दौरान हासिल की गई मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक हैं, इसलिए, प्रोटीन अंश जो 1.2 से 1.5 ग्राम / किग्रा वांछनीय या वास्तविक वजन (विषय की शरीर संरचना के आधार पर) में उतार-चढ़ाव करता है" दिन के सभी भोजन में विभाजित होना; प्रति दिन 100 या 120 ग्राम प्रोटीन मानते हुए, आहार के प्रत्येक भोजन में कम से कम 15-20 ग्राम मौजूद होना उचित होगा। मैं स्पष्ट कर दूं, इसका मतलब यह नहीं है कि उपरोक्त को बढ़ाने से मांसपेशियों में वृद्धि होती है और न ही इस तरह से दुबला द्रव्यमान काटने के दौरान अपचय से पूरी तरह से संरक्षित होता है; हालांकि, सही प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की परिभाषा के चरण के कारण होने वाले नुकसान को सर्वोत्तम संभव तरीके से सीमित कर सकता है। साथ ही, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट को कम करना संभव नहीं है क्योंकि उनकी लंबी कमी मांसपेशियों के प्रोटीन के अमीनो एसिड से प्राप्त होने वाले नियोग्लुकोजेनेसिस को बढ़ावा देने को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है; हालांकि, उनके चयापचय के लिए सबसे अनुकूल क्षणों में उन्हें केंद्रित करना संभव है, अर्थात्: सुबह में, प्रशिक्षण से पहले और (बिल्कुल पहले घंटे के भीतर और पहले 15 मिनट में भी बेहतर)। एनबी। की मात्रा जितनी अधिक होगी प्रशिक्षण की तालिका में पेश की गई एरोबिक गतिविधि, आहार में कार्बोहाइड्रेट का अधिक से अधिक सेवन। वसा के संबंध में, बेहतर है कि कुल कैलोरी का 25 से 30% के बीच रखा जाए लेकिन अच्छी गुणवत्ता का हो; असंतृप्त और विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड को प्राथमिकता देना उचित है , शायद ओमेगा ३ और ओमेगा ६ के अनुपात के साथ १:४ या बेहतर १:३ के आवश्यक फैटी एसिड के साथ। विटामिन और लवण आवश्यक रूप से दैनिक आवश्यकता के स्तर तक पहुँचना चाहिए और इस उद्देश्य के लिए, एक के माध्यम से उनके एकीकरण का मूल्यांकन करने की सलाह दी जाती है। क्षेत्र में एक पेशेवर (खेल आहार विशेषज्ञ, खेल आहार विशेषज्ञ, खेल पोषण विशेषज्ञ या खेल चिकित्सक) के साथ पोषण संबंधी साक्षात्कार। इस सब में, पानी और आहार फाइबर के सेवन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए; फाइबर (प्रति दिन लगभग 30 ग्राम की मात्रा में) आहार ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मॉड्यूलेशन का पक्षधर है और मल अपशिष्ट से आंत की सफाई को बढ़ावा देता है, जबकि "पानी" प्रशिक्षण में अधिकतम प्रदर्शन के विकास की गारंटी के लिए और गुर्दे के कार्य की वसूली क्षमता और रखरखाव की गारंटी दोनों के लिए आवश्यक है।

फिलहाल, अधिभार के साथ कोई ज्ञात प्रशिक्षण रणनीति नहीं है जो मांसपेशियों की परिभाषा को दूसरों की तुलना में अधिक सुविधाजनक बनाती है, हालांकि अनुभवजन्य अभ्यास से पता चलता है कि काटने के दौरान एक निश्चित क्षेत्र में प्रशिक्षण पर जोर देने से कैसे मदद मिल सकती है (उदाहरण के लिए पेट क्षेत्र)। . इसलिए, काटने के चरण में केवल प्रशिक्षण तालिकाओं का पालन करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें कम संख्या में दोहराव (अधिकतम आठ) की विशेषता होती है, जिसमें सेट के बीच उच्च वसूली (3 "तक) होती है, ताकि एनारोबिक एलेक्टिक चयापचय का अधिकतम लाभ उठाया जा सके ( ऊर्जावान सब्सट्रेट क्रिएटिन फॉस्फेट - सीपी) और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को कम से कम करने के लिए; आराम-ठहराव (दोहराव के बीच विश्राम विराम) एक विशेष रूप से उपयुक्त तकनीक का प्रतिनिधित्व कर सकता है।
अंत में, इन रणनीतियों की रिपोर्ट करना प्राकृतिक बॉडी बिल्डिंग को काटने में 40 वर्षों के अनुभव के कुछ पंक्तियों में संक्षेप में प्रस्तुत करने का अनुमान नहीं है, हालांकि, वे "महत्वपूर्ण प्रारंभिक बिंदु का गठन कर सकते हैं जो निश्चित रूप से" वृद्धि के माध्यम से और सुधार पाएंगे। व्यक्तिगत अनुभव और प्रशिक्षण वरिष्ठता।

अधिक जानकारी के लिए: मांसपेशियों की परिभाषा और नसें इस बात के प्रमाण हैं कि उन्हें कैसे अलग बनाया जाए