ठीक उनकी अनिवार्यता के कारण, ओमेगा ३ के पोषण सेवन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए; इसलिए यह सलाह दी जाती है कि समय-समय पर उन सर्वोत्तम व्यंजनों का उपयोग किया जाए जिनमें वे शामिल हों।
याद करने के लिए:
- ओमेगा ३ के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं और कोई भी कमी स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हो सकती है;
- सटीक होने के लिए, एकमात्र पूरी तरह से आवश्यक ओमेगा थ्री एएलए है, जिससे शरीर (एंजाइमों के माध्यम से) भी ईपीए और डीएचए प्राप्त करने में सक्षम है। दूसरी ओर, इस क्षमता को उम्र बढ़ने, कुछ दवा उपचारों, खाने के विकारों से समझौता किया जा सकता है। और अन्य कारक;
- ओमेगा 3s ऑक्सीजन, मुक्त कणों, प्रकाश और गर्मी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।
ओमेगा थ्री से भरपूर आहार के लिए सबसे अच्छी रेसिपी वे हैं जिनमें "तैयार डिश" में ALA, DHA और EPA का उच्च स्तर होता है। यह विशेषता कच्चे माल के प्रकार और प्रसंस्करण तकनीक के बीच मिलन का परिणाम है।
आवश्यक ओमेगा 3s होते हैं:
- अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) के प्राथमिक स्रोत: वे वनस्पति मूल के वसायुक्त खाद्य पदार्थों में निहित हैं। वे कुछ बीजों में और विशेष रूप से उनके "जीवित" भाग (रोगाणु या भ्रूण) में प्रचुर मात्रा में होते हैं। दूसरे, वे मांसल फलों, सब्जियों आदि में भी पाए जाते हैं;
- ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (ईपीए और डीएचए) के प्राथमिक स्रोत: वे मुख्य रूप से मत्स्य उत्पादों (मछली, क्रस्टेशियंस और मोलस्क) और शैवाल (एककोशिकीय और बहुकोशिकीय) में निहित हैं।
नोट: तेल जो विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, वे आवश्यक ओमेगा-तीन फैटी एसिड के स्रोतों से प्राप्त किए जा सकते हैं, पशु और सब्जी दोनों। दूसरी ओर, एएलए, ईपीए और डीएचए में समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनना पर्याप्त नहीं हो सकता है।
. ओमेगा ३ से भरपूर खाद्य पदार्थों को संक्षेप में और सबसे ऊपर संग्रहित किया जाना चाहिए:- ठंड में (जब संभव हो, शून्य से नीचे बेहतर);
- अंधेरे में;
- भली भांति बंद करके सील।
नोट: तेल को एंटीऑक्सिडेंट और विशेष रूप से विटामिन ई के साथ समृद्ध करना अक्सर आवश्यक होता है।
- "संपर्क ऑक्सीकरण" को रोकना: ऑक्सीजन (हवा में मौजूद) और मुक्त कणों (भोजन में ही मौजूद) के अलावा, ऑक्सीकरण का मुख्य स्रोत (जो मुख्य रूप से विटामिन, वसा और खनिजों को प्रभावित करता है) धातुओं के संपर्क द्वारा दर्शाया जाता है। यह मुख्य रूप से काटने (चाकू, स्लाइसर ब्लेड, कसाई की आरी, आदि) और भंडारण (कंटेनरों, आदि) के दौरान होता है। आज, स्टेनलेस स्टील का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जिसे दूसरों के बीच, कम से कम "कम करने वाला" माना जाता है। यह आवश्यक रूप से इसके लायक नहीं है, लेकिन इस दृष्टिकोण से, सिरेमिक (चाकू के लिए) और सिंथेटिक पॉलिमर (कंटेनरों के लिए) जैसी नवीन सामग्रियों पर ध्यान देना बेहतर होगा;
- खाना पकाना: ओमेगा ३ की अखंडता को बनाए रखने के लिए सलाह दी जाती है कि (यदि संभव हो तो) उन्हें कच्चा ही खाएं। गहन खाना पकाने से ओमेगा थ्री लगभग तुरंत नष्ट हो जाता है, लेकिन मध्यम खाना पकाने में अक्सर अधिक समय लगता है (इसी तरह के प्रभाव के साथ)। यह अनुशंसा की जाती है कि कुछ मिनटों के लिए 100 डिग्री सेल्सियस से अधिक न हो।
- फैलाव से बचें: तेल में ओमेगा थ्री से भरपूर खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने से ये पतला और खो जाता है। यहां तक कि अगर वसा पानी में नहीं घुलते हैं, तो उबलने के दौरान भी ऐसा ही होता है (वे सतही "छेद" के रूप में दिखाई देते हैं)।
पहला कोर्स बनाने के लिए जिन बीजों को उबालना है उनमें मुख्य रूप से चिया, फ्लैक्स और सोया शामिल हैं। उनसे हम एक आटा प्राप्त करते हैं जो व्यापक रूप से मूल आटे के लिए उपयोग किया जाता है:
- उन खमीर (रोटी) के लिए, लस के साथ आटे के एक हिस्से का उपयोग करना भी आवश्यक है;
- पास्ता के लिए यह आवश्यक नहीं है, लेकिन लस मुक्त मिश्रण खाना पकाने के लिए कम प्रतिरोधी है।
मेवे और भांग के बीज को नाश्ते के रूप में या आटे के रूप में खाया जा सकता है।
ओमेगा ३ से भरपूर सभी बीजों को निचोड़ने से एक ऐसा तेल प्राप्त होता है जिसे साइड डिश पर कच्चा इस्तेमाल किया जा सकता है; दूसरी ओर, उनमें से सभी स्वाद के लिए बहुत सुखद नहीं हैं (विशेषकर कीवी, ब्लूबेरी और बेल)।
