रखरखाव आहार उदाहरण (सामान्य कैलोरी)

रखरखाव (या नॉर्मोकैलोरिक) आहार एक संतुलित आहार है जो शरीर के निरंतर वजन को बनाए रखने और वसा रहित द्रव्यमान (एफएफएम) और वसा (एफएम) के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए कार्य करता है।

आधार

निम्नलिखित संकेत विशेष रूप से सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए हैं और इसका उद्देश्य डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ जैसे पेशेवरों की राय को प्रतिस्थापित करना नहीं है, जिनका हस्तक्षेप व्यक्तिगत खाद्य उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

रखरखाव आहार का संतुलन

सिमेंटिक परिभाषा के अनुसार, रखरखाव आहार नॉर्मोकैलोरिक और संतुलित होना चाहिए।

इसकी संरचना एक अच्छे और स्वस्थ आहार के सभी मानदंडों का अनुपालन करती है और चूंकि इसे अनिश्चित काल के लिए पालन किया जाना चाहिए, जिस सटीकता के साथ पेशेवर इसे बनाता है वह उससे भी अधिक होना चाहिए जिसके साथ वह समय-समय पर कम-कैलोरी या उच्च को आकर्षित करता है -कैलोरी आहार।
सबसे पहले, रखरखाव आहार पोषण की स्थिति की गारंटी के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है, और शारीरिक और मानसिक दोनों दैनिक गतिविधियों द्वारा लगाए गए जैविक आवश्यकताओं का सम्मान करता है। दिन में कैलोरी ब्रेकडाउन पूरी तरह से सभी व्यक्तिगत जरूरतों का अनुपालन करता है लेकिन समग्र ऊर्जा से अधिक के बिना; आम तौर पर इसे 5 भोजन में विभाजित किया जाता है, जिनमें से 3 मुख्य (नाश्ता टीओटी ऊर्जा का 15%, दोपहर का भोजन टीओटी ऊर्जा का 40% और रात का खाना) टीओटी ऊर्जा का ३५%) और २ माध्यमिक या पूरक (टीओटी ऊर्जा के ५% के २ स्नैक्स)।
पोषण की दृष्टि से, रखरखाव आहार को नियंत्रण में रखकर व्यवस्थित किया जाना चाहिए, विशेष रूप से उन स्थूल और सूक्ष्म तत्वों को जो अक्सर आहार में परिवर्तन के अधीन होते हैं। वयस्कों के लिए:

• प्रोटीन: 0.75 से 1.2 ग्राम / किग्रा वांछनीय शारीरिक वजन / दिन
• लिपिड: कुल किलो कैलोरी का 25-30%
  • जिनमें से लगभग 10% संतृप्त
• कोलेस्ट्रॉल: नहीं> 300mg / दिन
• कार्बोहाइड्रेट: शेष ऊर्जा
  • जिनमें से साधारण लगभग 12%
• फाइबर: लगभग 30 ग्राम / दिन
• आयरन: 10 से 18 मिलीग्राम (गर्भवती महिलाओं और नर्सों को छोड़कर)
• कैल्शियम: 1000 से 1500 तक (गर्भवती महिलाओं और नर्सों को छोड़कर)
• थायमिन: 0.4 मिलीग्राम प्रति 1000 किलो कैलोरी आहार
• राइबोफ्लेविन: 0.6 मिलीग्राम प्रति 1000 किलो कैलोरी आहार
• नियासिन: 6.6 मिलीग्राम प्रति 1000 किलो कैलोरी आहार
• रेटिनॉल समकक्ष: 600-700 माइक्रोग्राम / दिन
• ईसा पूर्व एस्कॉर्बिक: 60 मिलीग्राम / दिन

उपरोक्त प्रत्येक मान को इसके लिए ठीक किया जाना चाहिए: आयु, लिंग, निर्माण और कोई विशेष शारीरिक स्थिति।
खाद्य विकल्प समान रूप से व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और एक अच्छे और स्वस्थ आहार के लिए दिशानिर्देशों में उल्लिखित संकेतों का सम्मान करते हैं।

उदाहरण

महिला, गृहिणी, दो किशोर बच्चों की मां, एक दिन में 1 गिलास रेड वाइन का सेवन करती हैं।

लिंग महिला उम्र 40 ऊंचाई (सेंटिमीटर 168 कलाई की परिधि सेमी 15,5 संविधान साधारण ऊंचाई / कलाई 10,8 रूपात्मक प्रकार नॉर्मोलिनियो वजन (किग्रा 65,1 बॉडी मास इंडेक्स 23,9 शारीरिक बॉडी मास इंडेक्स वांछनीय 21,7 वांछनीय शारीरिक वजन किलो 59,1 बेसल चयापचय किलो कैलोरी 1343 शारीरिक गतिविधि स्तर गुणांक मॉडरेट नो ऑस। 1.56 ऊर्जा व्यय किलो कैलोरी 2095,1 आहार नॉर्मोकैलोरिका 2095 किलो कैलोरी लिपिड 25% (शराब को छोड़कर) 903.6 किलो कैलोरी 55.6g प्रोटीन 1.2 ग्राम / किग्रा ६६२ किलो कैलोरी 70.9g कार्बोहाइड्रेट 60.8% (शराब को छोड़कर) १७४७.६ किलो कैलोरी 324.4g शराब 13.6g नाश्ता 15% 314kcal नाश्ता 5% 105kcal दोपहर का भोजन 40% 838kcal नाश्ता 5% 105kcal रात का खाना 35% 733kcal

ध्यान दें: कुछ भारों का मूल्यांकन बिना किसी पैमाने की सहायता के किया जा सकता है, उदाहरण के लिए:

• तरल २५०-३०० मिली / ग्राम = १ कप
• तरल 200ml/g = 1 छोटा कप
• तरल १५०मिली/जी = १ पूर्ण गिलास
• तरल 10g = 1 बड़ा चम्मच
• तरल 5g = 1 चम्मच
• ग्रेना १० ग्राम = १ बड़ा चम्मच
• 5 ग्राम जई का आटा = 1 चम्मच
• फल या सब्जी १५० ग्राम = मध्यम-छोटा आकार
• फल या सब्जी 200 ग्राम = मध्यम आकार
• फल या सब्जी २५० ग्राम = मध्यम-बड़ा आकार
• अखरोट की गिरी, बादाम, पेकन नट, हेज़लनट = 3g
• ब्रेड 20-25 ग्राम = मध्यम स्लाइस
• ब्रेड ३०-३५ ग्राम = बड़ा टुकड़ा

उच्च कैलोरी आहार मेनू उदाहरण - पहला दिन

नाश्ता 15% किलो कैलोरी टीओटी आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 250 मिली, 125 किलो कैलोरी Muesli 40g, 136kcal फिंगर बिस्कुट 25 ग्राम, 91.3 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 40% किलो कैलोरी टीओटी टमाटर सॉस के साथ स्पेगेटी सूजी पास्ता 90 ग्राम, 320.4 किलो कैलोरी टमाटर की चटनी 100 ग्राम, 24 किलो कैलोरी परमेज़न १० ग्राम, ३९.२ किलो कैलोरी विलायती 100 ग्राम, 17 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 किलो कैलोरी, 243 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी नाशपाती 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी रात का खाना 35% किलो कैलोरी टीओटी पूरी तरह उबले अंडे चिकन अंडे 100 ग्राम, 143 किलो कैलोरी आलू 200 ग्राम, 154 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी लाल शराब 120 मिली, 102kcal

उच्च कैलोरी आहार मेनू उदाहरण - दूसरा दिन

नाश्ता 15% किलो कैलोरी टीओटी आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 250 मिली, 125 किलो कैलोरी Muesli 40g, 136kcal बिस्कुट 25 ग्राम, 91.3 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी संतरे, छिलके सहित 200 ग्राम, 126 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 40% किलो कैलोरी टीओटी मशरूम से बनने वाला इतालवी पुलाव लंबे दाने वाले उबले सफेद चावल 90 ग्राम, 336.6 किलो कैलोरी शैंपेनन मशरूम 100 ग्राम, 22 किलो कैलोरी परमेज़न १० ग्राम, ३९.२ किलो कैलोरी हरा रेडिकियो १०० ग्राम, २३ किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी रात का खाना 35% किलो कैलोरी टीओटी ग्रील्ड सिरोलिन वील सिरोलिन 200 ग्राम, 220 किलो कैलोरी तुरई 200 ग्राम, 32 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी लाल शराब 120 मिली, 102kcal

उच्च कैलोरी आहार मेनू उदाहरण - तीसरा दिन

नाश्ता 15% किलो कैलोरी टीओटी आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 250 मिली, 125 किलो कैलोरी Muesli 40 ग्राम, 136 किलो कैलोरी फिंगर बिस्कुट 25 ग्राम, 91.3 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 40% किलो कैलोरी टीओटी दम किया हुआ बीन्स पकी फलियाँ २५० ग्राम, २९२.५ किलो कैलोरी परमेज़न १० ग्राम, ३९.२ किलो कैलोरी राकेट 100 ग्राम, 25 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 किलो कैलोरी, 243 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी नाशपाती 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी रात का खाना 35% किलो कैलोरी टीओटी रिकोटा गाय रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध से 125 ग्राम, 172.5 किलो कैलोरी आलू 200 ग्राम, 154 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी लाल शराब 120 मिली, 102kcal

उच्च कैलोरी आहार मेनू उदाहरण - दिन 4

नाश्ता 15% किलो कैलोरी टीओटी आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 250 मिली, 125 किलो कैलोरी Muesli 40g, 136kcal बिस्कुट 25 ग्राम, 91.3 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी संतरे, छिलके सहित 200 ग्राम, 126 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 40% किलो कैलोरी टीओटी लहसुन, तेल और मिर्च के साथ पेनेट सूजी पास्ता 90 ग्राम, 320.4 किलो कैलोरी लाल मिर्च 5 ग्राम, 15.7 किलो कैलोरी परमेज़न १० ग्राम, ३९.२ किलो कैलोरी पालक 200 ग्राम, 46 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 किलो कैलोरी, 243 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी रात का खाना 35% किलो कैलोरी टीओटी स्टीम्ड सी बास सी बास 200 ग्राम, 194 किलो कैलोरी बिएटे 200 ग्राम, 38 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी लाल शराब 120 मिली, 102kcal

उच्च कैलोरी आहार मेनू उदाहरण - दिन 5

नाश्ता 15% किलो कैलोरी टीओटी आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 250 मिली, 125 किलो कैलोरी Muesli 40 ग्राम, 136 किलो कैलोरी फिंगर बिस्कुट 25 ग्राम, 91.3 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 40% किलो कैलोरी टीओटी कद्दू रिसोट्टो उबले हुए सफेद चावल, लंबा अनाज 90 ग्राम, 336.6 किलो कैलोरी कद्दू 100 ग्राम, 26 किलो कैलोरी परमेज़न १० ग्राम, ३९.२ किलो कैलोरी सलाद 100 ग्राम, 18 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी नाशपाती 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी रात का खाना 35% किलो कैलोरी टीओटी मसल्स का सौते मसल्स या मसल्स (क्लीन क्लैम) 100 ग्राम, 129 किलो कैलोरी आर्टिचोक 150 ग्राम, 70.5 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी लाल शराब 120 मिली, 102kcal

उच्च कैलोरी आहार मेनू उदाहरण - दिन ६

नाश्ता 15% किलो कैलोरी टीओटी आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 250 मिली, 125 किलो कैलोरी Muesli 40g, 136kcal फिंगर बिस्कुट 25 ग्राम, 91.3 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 40% किलो कैलोरी टीओटी उबले चने पके चने 90 ग्राम, 300.6 किलो कैलोरी परमेज़न १० ग्राम, ३९.२ किलो कैलोरी राकेट 100 ग्राम, 25 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी नाशपाती 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी रात का खाना 35% किलो कैलोरी टीओटी रिकोटा गाय रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध से 125 ग्राम, 172.5 किलो कैलोरी आलू 200 ग्राम, 154 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी लाल शराब 120 मिली, 102kcal

उच्च कैलोरी आहार मेनू उदाहरण - दिन 7

नाश्ता 15% किलो कैलोरी टीओटी आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 250 मिली, 125 किलो कैलोरी Muesli 40g, 136kcal फिंगर बिस्कुट 25 ग्राम, 91.3 किलो कैलोरी स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 40% किलो कैलोरी टीओटी घोड़ा कार्पैसीओ घोड़े का मांस १५० ग्राम, १९९.५ किलो कैलोरी नींबू का रस 10 ग्राम, 3.8 किलो कैलोरी गाजर 200 ग्राम, 82 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी लाल शराब 120 मिली, 102kcal स्नैक 5% किलो कैलोरी टीओटी नाशपाती 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी रात का खाना 35% किलो कैलोरी टीओटी पिज्जा मार्गेरिटा २५० ग्राम, ६७७ किलो कैलोरी सुनहरे बालों वाली बियर 300 मिली, 102kcal