परिचय
फार्टलेक मतलब स्पीड गेम "; यह एक खेल प्रशिक्षण तकनीक है, जिसे 1930 में स्वीडिश कोच गोस्टा होल्मर द्वारा पेश किया गया था, जो एरोबिक और मिश्रित खेलों में महत्वपूर्ण अनुप्रयोग पाता है।
फार्टलेक में, "व्यायाम की तीव्रता" लगातार बदलती रहती है, जैसे कि उत्तेजनाओं की अवधि, दोहराव या लय भिन्नता की संख्या, और पुनर्प्राप्ति की अवधि (जो सख्ती से सक्रिय होती है, जो कि प्रयास को कम करके होती है लेकिन बिना रोक)।
फार्टलेक की ख़ासियत: उत्तेजनाओं की बहुलता
गति की उत्तेजना और गति के प्रतिरोध से अलग होने के अलावा, फार्टलेक में, की अवधारणा दोहराया गया क्या यह लय भिन्नता उन्हें अलग करना बहुत मुश्किल है; एक अनुभवहीन पाठक के लिए, यह अंतर "ट्रिफ़ल ... की तरह लग सकता है ... वास्तव में, यह मुख्य विशेषता (और इसकी प्रभावशीलता) है जिसने फ़ार्टलेक तकनीक को प्रसिद्ध बना दिया है।
इन अवधारणाओं (शायद औसत पाठक के लिए अत्यधिक तकनीकी) को अधिक प्रभावी ढंग से व्यक्त करने के लिए, हम लय भिन्नता और दोहराव के बीच के अंतर को संक्षेप में समझाने की कोशिश करेंगे; केवल बाद में हम दौड़ने के लिए लागू किए गए फार्टलेक प्रशिक्षण का एक उदाहरण लाएंगे।
लय का परिवर्तन: यह एक इंटरवलड प्रशिक्षण तकनीक है जिसमें समान दोहराव के भीतर प्रयास की तीव्रता को बढ़ाना और घटाना शामिल है। ताल भिन्नता को 45 "प्रशिक्षण सत्र में लागू किया जा सकता है जिसमें एथलीट कभी नहीं रुकता है। वे उच्च तीव्रता के स्तर तक पहुँचने और एनारोबिक थ्रेशोल्ड को उत्तेजित करने के लिए उपयोगी होते हैं और उत्पादित लैक्टिक एसिड के चयापचय निपटान को भी बढ़ाते हैं।
दोहराया गया: ताल भिन्नता के समान ही यह तकनीक भी इंटरवलड है। लय भिन्नता के संबंध में बड़ा अंतर व्यायाम विराम में होता है; जबकि दोहराव का उद्देश्य थकान के सक्रिय उन्मूलन को विकसित करना है और इसमें रुकावट शामिल नहीं है, दोहराव को आमतौर पर निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति से अलग किया जाता है। आम तौर पर उनका उपयोग उच्च तीव्रता तक पहुंचने के लिए किया जाता है स्तर या बहुत लंबे या मांग वाले वर्कआउट के लिए मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण का पक्ष लेने के लिए (एक एथलीट जो 90 "लगातार दौड़ता है, मनोवैज्ञानिक रूप से 15" x 6 बार दौड़ने वाले की तुलना में बहुत अधिक थक जाता है, भले ही उनके बीच केवल एक मिनट की वसूली हो)।
अब, आइए एक एथलीट के लिए 3 रनिंग वर्कआउट की तुलना एनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करने पर जोर देने के साथ करें:
- ताल विविधताओं के लिए प्रशिक्षण, 80 "कुल: 10" वार्म-अप; 4 रिदम एनारोबिक थ्रेशोल्ड के ऊपर 10 "से 3-5% तक बढ़ जाता है, जो 4 रिदम रिडक्शन के साथ कुल बीट्स का 60% हो जाता है; 10" कूल-डाउन।
- दोहराव प्रशिक्षण, 70 "कुल: 10" वार्म-अप; एनारोबिक थ्रेशोल्ड से 10% ऊपर 1000 मीटर की 7 पुनरावृत्ति, कूल-डाउन के 3 "निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति के 10" के साथ प्रतिच्छेदित।
- फार्टलेक कसरत, 60 "कुल: 10" वार्म-अप; 2000 मीटर का 1 दोहराव या 1000 मीटर के 2 दोहराव 3-5 "तेज चलने के; 5" तेज चलने के साथ; 20 "अधिकतम गति वृद्धि के साथ सामान्य लय विविधताओं के साथ अधिकतम हृदय गति के 60% पर चल रहा है; 5" माइक्रो-क्लिक (कुछ कदम) के साथ सौम्य चल रहा है; अधिकतम गति से 200 मीटर का 1 दोहराव; 1 "तेज गति से चलने से रिकवरी।
फार्टलेक: इसका उपयोग कब करें
जैसा कि ऊपर के उदाहरणों से देखा जा सकता है, फार्टलेक अन्य दो तकनीकों से एक अत्यंत भिन्न प्रशिक्षण पद्धति है। जबकि लय भिन्नताएं और दोहराव बहुत सटीक तकनीकें हैं, जिन्हें योग्यता परीक्षणों के आधार पर नियोजित किया जाता है और यदि आप चाहें, तो थोड़ा उबाऊ लेकिन निश्चित रूप से अधिक लक्षित, फ़ार्टलेक "अनुप्रयोग की अत्यधिक लचीलापन का दावा करता है और एक बहुत ही उपयोगी विविधता प्रदर्शित करता है एथलीटों की भावनात्मक भागीदारी; दो शब्दों में, फार्टलेक मजेदार है!
यह टीम के खेल (फुटबॉल, रग्बी, हॉकी, आदि) की एथलेटिक तैयारी और क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स (साइकिल चलाना, दौड़ना, रोइंग, कैनोइंग, आदि) के कम विशिष्ट चरणों के लिए खुद को बहुत उधार देता है; फार्टलेक छोटा है और एनारोबिक थ्रेशोल्ड और लैक्टैसिड चयापचय, गति और प्रतिक्रियाशीलता दोनों को उत्तेजित करता है, जबकि अन्य दो रणनीतियों, समान प्रभाव के लिए, ऑपरेटर निर्भर हैं और अधिक विभेदित प्रोग्रामिंग / योजना की आवश्यकता होती है।
अंत में, फार्टलेक को व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला सुपरटेक्निक माना जा सकता है; टीम के खेल की तैयारी के लिए और बहुत युवा या शौकीनों के प्रशिक्षण में खुद को (दूसरों की तुलना में अधिक) उधार देता है। दूसरी ओर, एक कुलीन एथलीट जो क्रॉस-कंट्री या हाफ-कंट्री गतिविधियों में संलग्न होता है, उसे निश्चित रूप से अधिक विकास की आवश्यकता होती है अवायवीय दहलीज या लैक्टिक एसिड शक्ति, और कम मांसपेशियों की गति और / या प्रतिक्रियाशीलता, इसलिए ताल भिन्नता और अनुसूचित दोहराव सहित प्रशिक्षण सत्रों से अधिक लाभ होगा।
