लेकिन ये उपकरण और सहायक उपकरण घर पर प्रशिक्षण के लिए क्या आदर्श हैं? उनकी सिफारिश करने के लिए, इस गाइड में, रिकार्डो बोर्गैकी (निजी प्रशिक्षक जिन्होंने सुझाव दिया कि घर पर प्रशिक्षित करने के लिए क्या आवश्यक है), व्यायाम विज्ञान और आहार विज्ञान में स्नातक हैं।
शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना अब उतना सरल नहीं रहा जितना पहले हुआ करता था, जब एक जोड़ी शॉर्ट्स, एक टी-शर्ट, एक जोड़ी स्नीकर्स और बहुत सारी प्रेरणा पर्याप्त थी। आज बाजार अनगिनत उपकरण और कपड़े प्रदान करता है, जिससे यह समझना मुश्किल हो जाता है कि किसे चुनना है और क्यों।
वास्तव में, इनमें से केवल कुछ सहायक उपकरणों को "आवश्यक" के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, लेकिन यह निर्विवाद है कि कई अन्य समग्र रूप से प्रशिक्षण को बेहतर बनाने में योगदान करते हैं। नीचे रिकार्डो बोर्गैकी विशेष रूप से "रणनीतिक" टूल और एक्सेसरीज़ की एक सीमित श्रेणी का सुझाव देते हैं। इसका कार्य और उपयोगिता, खरीद की पसंद पर थोड़ी सलाह दिए बिना नहीं - प्रारंभिक, शुरुआती के लिए, और प्रगति पर, उन लोगों के लिए जो अब नौसिखिए नहीं हैं।
मेडिसिन बॉल, बेल्ट, दस्ताने और कई अन्य छोटे उपकरण और सहायक उपकरण ... जो होम जिम के लिए भी आदर्श हैं और उन लोगों के लिए जो टोटल क्रंच और मल्टीफंक्शनल फिटनेस स्टेशन जैसी बड़ी मशीनें नहीं खरीदना चाहते हैं।
अधिक जानकारी के लिए: होम जिम और क्वारंटाइन: कैसे करें प्रशिक्षण , फिटनेस बॉल और मेड बॉल, इस उपकरण को वास्तव में प्राचीन मूल के साथ इंगित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले चार नाम हैं। 19वीं सदी के अंत में फिर से आविष्कार किया गया, यह वास्तव में इस्तेमाल किया गया था - एक अल्पविकसित संस्करण में - पहले से ही शास्त्रीय काल में। यह अनिवार्य रूप से एक गोलाकार गिट्टी है, जो वजन, आकार, सामग्री, उछलने की क्षमता, सामग्री और हैंडल या रस्सियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति के अनुसार भिन्न हो सकती है। बोर्गैकी जारी है:
"दवा गेंद एक वास्तविक अधिभार है। इसलिए यह व्यक्तिगत विशेषताओं, वजन और कसरत के प्रकार के आधार पर लोचदार और विस्फोटक (प्लायोमेट्रिक्स) और प्रतिरोध सहित ताकत प्रशिक्षण में उपयोगी हो सकता है। यह विशिष्ट या सामान्य मांसपेशी कंडीशनिंग में, चयापचय प्रशिक्षण में, वजन घटाने में, अभिघातजन्य या निवारक मोटर पुन: शिक्षा में और अधिक में आवेदन पाता है। यह आपको एक उच्च कार्यात्मक घटक के साथ वर्कआउट की संरचना करने की अनुमति देता है, संतुलन और समन्वय को भी उत्तेजित करता है। यह एक होम जिम के संदर्भ में गायब नहीं हो सकता है, भले ही यह मजबूत विषयों के लिए बहुत कम उपयोग हो, जो शुद्ध शक्ति की उत्तेजना की तलाश में रहते हैं। एक समझदार प्रारंभिक विकल्प हैंडल के साथ एक मेडिसिन बॉल पर ध्यान केंद्रित करना होगा, जो एक मजबूत पकड़ प्रदान करता है और इसे डंबेल या केटलबेल के समान भी पकड़ने की क्षमता प्रदान करता है। वजन प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करता है। ताकत के लिए आप एक महत्वपूर्ण भार का विकल्प चुनेंगे, जो आपको लगातार 12 दोहराव तक प्रदर्शन करने की अनुमति देगा; प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए इसके विपरीत (प्रतिनिधि कम से कम दोगुना)। एक अच्छा मूल्यांकन मानदंड यह हो सकता है कि "पानी के मामले" (1.5 लीटर की 6 बोतलों का वजन लगभग 9 किलोग्राम) के साथ तुलना में। आप कितनी बार अपनी बाहों में पानी का एक केस पकड़े हुए एक पूर्ण स्क्वाट करने में सक्षम होते हैं, और उद्देश्यों के संदर्भ में, आप एक दवा बॉल चुन सकते हैं जो हल्का, भारी या उसके बराबर हो। इसके अलावा, ऊपरी शरीर प्रशिक्षण के लिए 50% लाइटर खरीदना उचित होगा। वे केवल भारी खरीदेंगे जब ताकत या सहनशक्ति में वृद्धि कसरत को अप्रभावी बना देती है - और किसी भी मामले में "शुरू" से 3 महीने पहले कभी नहीं।
"लोचदार का उपयोग विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। संभवतः सबसे प्रसिद्ध संदर्भ फिजियोथेरेपी, सामान्य रूप से पुनर्वास और निवारक जिम्नास्टिक है। वास्तव में, वे विशिष्ट मांसपेशी वार्म-अप चरण में भी बहुत उपयोगी होते हैं, विशेष रूप से रोटेटर कफ (लोचदार के साथ कंधे) बैंड शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए गहन प्रशिक्षण से पहले, ह्यूमरस के आंतरिक और बाहरी रोटेशन आंदोलनों, उसी के जोड़ और अपहरण (विभिन्न विमानों पर) का प्रदर्शन करना संभव है। इस तरह, छोटी मांसपेशियां, आमतौर पर हाइपोट्रॉफिक, उत्तेजित होती हैं, इसलिए कंधे के जोड़ पर टेंडन के पहनने के लिए जिम्मेदार होती हैं। इसके अलावा, रबर बैंड के साथ व्यावहारिक रूप से पूरे जीव की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी आंदोलनों को करना संभव है: जांघों, नितंबों, बछड़ों, एब्स, काठ, पीठ, छाती, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स। सर्किट प्रशिक्षण के संदर्भ में, इलास्टिक्स का उपयोग प्रतिरोध प्रशिक्षण, चयापचय सुधार और वजन घटाने के लिए किया जा सकता है; दूसरी ओर, अल्पकालिक प्रतिरोध प्रशिक्षण में, वे शक्ति और अतिवृद्धि को उत्तेजित करने के लिए उपयोगी हो सकते हैं - नौसिखिए विषयों में। नगण्य लागत को देखते हुए, तुरंत 2-3 प्रकार खरीदने की सिफारिश की जाती है। यह मत भूलो कि यह भी संभव है इसके प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए इसकी लंबाई कम करें। इसके अलावा, "लोचदार बैंड का उपयोग विशेष रूप से आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए उपयुक्त है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत उपयोगी हैं"।
"बेल्ट केवल तभी आवश्यक है, जब होम जिम में, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट को व्यवस्थित रूप से किया जाता है। यह तब भी उपयोगी हो सकता है, यदि आप पुल-अप और समानांतर प्रेस (डिप्स) में एक अधिभार जोड़ना चाहते हैं। अन्य सामान, यहां तक कि जिम बेल्ट को इस्तेमाल करने का तरीका पता होना चाहिए। सबसे पहले, इसे बहुत कसकर पहना जाना चाहिए; अन्यथा यह बेकार हो जाता है। दूसरी बात, एक अच्छी उठाने की तकनीक में महारत हासिल न करना, यह विश्वास न करें कि केवल बेल्ट ही हमें लाभ दिला सकती है जो जानता है क्या भार है कोर (श्रोणि तल और पेट की बेल्ट) के बारे में जागरूकता होना और यह जानना आवश्यक है कि इसे कैसे सक्रिय किया जाए, साथ ही यह जानने के लिए कि एक अच्छा डायाफ्रामिक श्वास कैसे करें (निष्पादन के दौरान वलसाल्वा को पकड़ना); केवल इस बिंदु पर, एक उपयुक्त बेल्ट पहनने से इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाना संभव होगा, इस प्रकार स्थिरता में सुधार और लिफ्ट को बढ़ाना होगा। जिम बेल्ट की न्यूनतम ऊंचाई लगभग 10 सेमी है। शीर्ष पर एक पतली पट्टी, एक बार पहना जाने पर, पेट के सामने उच्चतम क्षेत्र रखकर इसे घुमाने की सलाह दी जा सकती है - लेकिन यह अभी भी आदर्श नहीं है। एक अच्छी बेल्ट "कमर के लिए" है।
"हम संक्षिप्त होंगे: कण्डराओं की सुरक्षा में कफ का बहुत कम उपयोग होता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि शरीर के अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्रों के विपरीत - जैसे कि घुटने - कलाई में सभी टेंडन एक" आभासी सिलेंडर "के अंदर चलते हैं, जो बाहरी हाशिये पर होता है कठोर अस्थि खंडों से बने होते हैं। उन्हें "मृत्यु के लिए" निचोड़ते समय, tendons पर उनकी रोकथाम कार्रवाई सीमित है।
भारोत्तोलन के लिए गद्देदार बकल के बारे में विपरीत कहें। धातु के हुक के अहंकार को बदलें, एक तरफ कलाई के चारों ओर कस कर, दूसरी तरफ वे बारबेल या पुल-अप बार लपेटने के लिए जाते हैं, फ्लेक्सर मांसपेशियों के काम को उतारते हैं हाथ और उंगलियों से। उन्हें सही ढंग से लगाने के लिए थोड़े अभ्यास की आवश्यकता होती है (कसने का पट्टा नीचे की ओर होना चाहिए। वे इन अधिक नाजुक क्षेत्रों की शिथिलता को रोकते हैं, जो अक्सर लक्ष्य की मांसपेशियों से पहले होता है - ग्लूट्स, काठ, जांघों में डेडलिफ्ट। जमीन, और पुल-अप में लैट्स। वे बहुत उपयोगी और किफायती हैं; वे छोटे घरेलू फिटनेस जिम एक्सेसरीज में गायब नहीं हो सकते "।
"जिम के दस्ताने बहुत उपयोगी नहीं हैं, लेकिन यह व्यक्तिगत संवेदनशीलता पर निर्भर कर सकते हैं। वे मुख्य रूप से महिलाओं द्वारा पहने जाते हैं, जिन्हें सौंदर्य की आवश्यकता होती है। त्वचा पर घर्षण से फफोले और कॉलस बन जाते हैं, जो महिलाओं के हाथों पर बहुत स्वागत योग्य नहीं होते हैं। डी "दूसरी ओर, उनका उपयोग करने से भी कोई आसानी से उन पर निर्भर हो जाता है; इसका मतलब है कि इसके बिना प्रशिक्षण संभव नहीं है। हम कहते हैं: एक और मैनीक्योर सत्र कसरत छोड़ने से बेहतर है "।
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