यह मुख्य रूप से स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों के ठीक होने के चरण के दौरान उपयोग किया जाता है।
मांसपेशियों की मालिश और टोनिंग के लिए आदर्श, मांसपेशियों-चेहरे के दर्द और तनाव से राहत और परिसंचरण को सही ढंग से पुनः सक्रिय करना।
इसका गोल डिजाइन इसे प्रशिक्षण संतुलन और ताकत बढ़ाने के लिए भी उपयोगी बनाता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जंप रोप एक्सरसाइज भी बेहतरीन हैं।
विभिन्न मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए डेडलिफ्ट के लिए वैकल्पिक बॉडीवेट व्यायाम हैं।
पूरे शरीर की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं।
एक अध्ययन के अनुसार, शारीरिक प्रशिक्षण से चयापचय स्वास्थ्य में सुधार होगा।
हालांकि सावधान रहें, बहुत अधिक प्रशिक्षण और अत्यधिक प्रयास करना आपके शरीर और दिमाग को नुकसान पहुंचा सकता है।
कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, रोलर को क्षैतिज स्थिति में पकड़ें।
शामिल मांसपेशियां: सभी। यह व्यायाम शरीर के निचले हिस्से, पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों और कोर पर काम करता है।
एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए, जो कोर का हिस्सा हैं, क्रंच उत्कृष्ट है, जब तक इसे सही तरीके से किया जाता है।
साइड रोल-आउट पुश-अप
- अपने आप को इस तरह रखें जैसे कि आप पुश-अप करने वाले हों, अपने घुटनों को चटाई पर, अपने बाएँ हाथ को रोलर पर और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें।
- दाहिने हाथ से शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें, जबकि बायां रोलर की गति के बाद बाद में फैला हुआ है।
- कठिनाई को बढ़ाने के लिए घुटनों को ऊपर उठाएं।
शामिल मांसपेशियां: रीढ़ और पीठ, कंधे, छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां।
टेबल रोल
- अपने पैरों को फैलाकर और अपनी टखनों को रोलर पर टिकाकर जमीन पर बैठें।
- अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें, अपनी उंगलियों की युक्तियों को अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊपर धकेलें और रोलर को अपने बछड़ों के ऊपर रोल करें।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे उन्हें अपनी बाहों से पीछे ले जाएं क्योंकि रोलर चलता रहता है।
मांसपेशियों ने काम किया: कोर, पीठ, कंधे और हाथ।
प्लैंक जैक
- तख़्त स्थिति से, अपने हाथों को रोलर पर रखें।
- जंपिंग जैक की तरह कूदें, टिपटो पर रहें।
- लैंड करते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें।
शामिल मांसपेशियां: केंद्रीय वाले प्लस कूल्हे और पीठ।
विमान
- खड़े होने से, अपनी पीठ के पीछे रोलर को अपनी उंगलियों से बाहर की ओर इशारा करते हुए पकड़ें, अपना वजन अपने दाहिने पैर पर लाएं और अपने बाएं को पीछे की ओर उठाएं।
- साथ ही अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं।
- ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और लैट्स को सक्रिय करने के लिए अपनी बाहों को यथासंभव सीधा रखते हुए, रोलर को छत की ओर हल्के से दबाएं।
मांसपेशियों ने काम किया: बछड़े, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हाथ और कंधे। इस अभ्यास से संतुलन को भी प्रशिक्षित किया जाता है।
, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ जमीन पर टिकाकर अपने हाथों को फैलाएं।
मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, कोर और पैर।
भीतरी जांघ पुल
- अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और हथेलियाँ ऊपर की ओर फैली हुई हों।
- रोलर को अपने पैरों के बीच रखें और अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें।
- अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और रोलर को ऐसे निचोड़ें जैसे आप उसे तोड़ने की कोशिश कर रहे हों।
- 45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी पीठ को नीचे करें।
मांसपेशियों ने काम किया: कोर, पीठ, नितंब और भीतरी जांघ।
भीतरी जांघ का तख़्ता
- अपने हाथों को जमीन पर रखते हुए लेट जाएं, आपकी जांघों और आपके पैरों के बीच का रोलर बढ़ा हुआ है।
- अपनी कलाई पर भार के साथ, रोलर को निचोड़ें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक वे जमीन के करीब न आ जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एड़ी पर दबाएं।
मांसपेशियों ने काम किया: कोर, कूल्हे, पीठ और भीतरी जांघ।
मांसपेशियों ने काम किया: तिरछी एब्डोमिनल, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से।
काटने का तख़्ता
- अपने आप को क्षैतिज रूप से रखें, रोलर पर अपने अग्रभाग के साथ, हाथ जुड़े हुए, पैर हिप-चौड़ाई अलग।
- रोलर को धीरे-धीरे आगे-पीछे करने के लिए अपनी भुजाओं का प्रयोग करें।
मांसपेशियों ने काम किया: संपूर्ण कोर और ऊपरी भुजाएँ।
मृत बग
- अपनी रीढ़ के नीचे एक रोलर पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों और अपने हाथों के पिछले हिस्से को फर्श पर झुकाकर अपनी कोहनी को जमीन पर रखें।
- अपने पैरों को उठाएं, उन्हें 90 डिग्री झुकाएं और फिर उन्हें बाहर की ओर लात मारते हुए सीधा करें।
मांसपेशियों ने काम किया: पेट, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे।
