प्लैंक सबसे प्रसिद्ध मांसपेशी टोनिंग अभ्यासों में से एक है।
इसकी विशेषताएं इसे काफी संपूर्ण बनाती हैं, क्योंकि यह शरीर के ऊपरी, निचले और मध्य भाग की मांसपेशियों को काम करने में सक्षम है।
.
- एक प्रवण स्थिति में जमीन पर लेटकर शुरू करें, अपनी कोहनी और अग्रभाग को अपने पक्षों पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी और कंधे संरेखित हैं।
- अपने अग्र-भुजाओं और पंजों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपनी रीढ़ और गर्दन को तटस्थ रखते हुए, और अपनी पीठ को झुकाने या ऊपर देखने से बचें।
- इस स्थिति को कम से कम 10 सेकंड या जितनी देर हो सके बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यह विकल्प तब भी ठीक रहता है जब आप तख़्त को ज़्यादा देर तक पकड़ कर नहीं रख सकते।
फैली हुई भुजाओं के साथ तख़्त
यह अभ्यास मूल अभ्यास की तुलना में एक अग्रिम का प्रतिनिधित्व करता है, और यह सलाह दी जाती है कि पिछले एक के साथ परिचित होने के अच्छे स्तर तक पहुंचने के बाद इसे प्राप्त करें।
- एक प्रवण स्थिति में जमीन पर लेटकर शुरू करें, अपनी कोहनी और अग्रभाग को अपने पक्षों और हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
- अपने हाथों को फर्श पर धकेलें और अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को पुशअप्स की शुरुआती स्थिति में लाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और कंधे संरेखित हैं, पैर सीधे हैं, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं, और कोर कर्षण में है।
- इस स्थिति को कम से कम 10 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं बनाए रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इनके अलावा, यह पेट की आंतरिक और बाहरी तिरछी और अनुप्रस्थ मांसपेशियों को उत्तेजित करता है जो कमर को कसने और पीठ को स्थिर करने में मदद करता है।
तख़्त के निष्पादन के दौरान पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो तिरछे के साथ मिलकर काम करती हैं, पसलियों और कूल्हों को संरेखित रखते हुए पूरे शरीर का एक स्थिर प्रभाव उत्पन्न करती हैं।
ऊपरी शरीर की मांसपेशियां
ऊपरी शरीर की मांसपेशियां, जैसे कि ट्रेपेज़ियस, मेजर और माइनर रॉमबॉइड, लैट्स, पेक्टोरल, सेराटस पूर्वकाल, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स भी एक तख़्त सत्र के दौरान कड़ी मेहनत करते हैं।
निचले शरीर की मांसपेशियां
लगातार प्लैंक करने से आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी प्रशिक्षित होती हैं। विशेष रूप से, यह क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जो पेट और काठ की मांसपेशियों से जुड़ा होता है, जब ठीक से मजबूत होता है, कूल्हों को स्थिर और मजबूत करने में मदद करता है।
हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां, जो व्यायाम में भी शामिल होती हैं, शरीर को संरेखित रखती हैं, कूल्हे के विस्तार में भी सुधार करती हैं।
प्लैंक भी सेक्स वर्कआउट का हिस्सा है।
कोर को मजबूत करें
दैनिक जीवन की सामान्य गतिविधियों जैसे शॉपिंग बैग ले जाने, जमीन पर किसी वस्तु को लेने के लिए झुकना, या लापरवाही से सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए एक मजबूत बॉडी कोर होना महत्वपूर्ण है।
प्लैंक एक प्रकार का आइसोमेट्रिक व्यायाम है, जो व्यायाम के पूरे आंदोलन के दौरान एक विशिष्ट स्थिति में सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को पकड़कर शरीर के इस हिस्से की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
burpees के लिए प्रारंभिक अभ्यास भी कोर को टोन करता है।
चोट के जोखिम को कम करता है
कई व्यायाम, खासकर अगर जल्दबाजी और गलत तरीके से किए जाते हैं, तो कम या ज्यादा गंभीर चोट या चोट लग सकती है। हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि तख़्त उनमें से नहीं है क्योंकि यह कई अन्य की तुलना में कम संपीड़न बलों के साथ कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, और इससे चोट का खतरा कम हो सकता है।
यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम कर सकता है
पीठ के निचले हिस्से में दर्द और पीठ की चोट के जोखिम को कम करने के लिए एक मजबूत कोर दिखाया गया है।
कारण बहुत सरल है। पेट की मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से को सहारा देती हैं, संरचनात्मक स्थिरता प्रदान करने में मदद करती हैं और श्रोणि की गति में सहायता करती हैं। काठ का रीढ़ की हड्डी में बढ़ी हुई स्थिरता इस क्षेत्र में दर्द को कम करने और रोकने में मदद कर सकती है।
हालांकि, यह न भूलें कि यदि आप पुराने पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो आपको हमेशा एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की सलाह लेनी चाहिए।
खेल प्रदर्शन बढ़ाएँ
चूंकि कोर ऊपरी और निचले शरीर दोनों से जुड़ा हुआ है, यह किसी भी प्रकार की एथलेटिक गतिविधि के दौरान एक निर्धारित भूमिका निभाता है।
प्रदर्शन के संदर्भ में, एक मजबूत कोर अधिक शक्ति, शक्ति और धीरज के साथ जुड़ा हुआ है। इसलिए इसे प्रशिक्षण में रखने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है।
सिक्स पैक पाने के लिए प्लैंक भी बढ़िया है।
-allenamento-a-casa.jpg)
