अधिकतम बल की गणना

एंटोनियो सेलारोलिक द्वारा क्यूरेट किया गया

अधिकतम बल, परिभाषा के अनुसार, "उच्चतम बल है जो न्यूरोमस्कुलर सिस्टम एक स्वैच्छिक मांसपेशी संकुचन के साथ व्यक्त करने में सक्षम है"।

यह लेख की एकमात्र साहित्यिक परिभाषा होगी, क्योंकि मेरा इरादा मांसपेशियों की ताकत के पहले से ही बहस वाले विषय के बारे में बात करना नहीं है, बल्कि अधिकतम शक्ति को मापने के लिए कुछ सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले परीक्षणों का अवलोकन देना है। कसरत की योजना बनाने में यह पैरामीटर मौलिक उपयोगिता का है; 1RM (एक अधिकतम दोहराव) के आधार पर उठाए गए भार का प्रतिशत वास्तव में उन चरों में से एक है जो - एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर - एक निश्चित लक्ष्य की उपलब्धि निर्धारित करते हैं (जैसे ताकत में वृद्धि, मांसपेशियों की अतिवृद्धि, प्रदर्शन एरोबिक्स में सुधार)।
अधिकतम शक्ति द्वारा मापा जा सकता है:

• गतिशील प्रयास (अधिकतम भार की खोज, 1RM, वास्तविक या सैद्धांतिक)
• स्थैतिक तनाव (आइसोमेट्रिक संकुचन जो, एक डायनेमोमीटर के उपयोग के माध्यम से, एक अचल प्रतिरोध के खिलाफ लगाए गए बल का मूल्यांकन करना संभव बनाता है)। इस माप को कई कोणों में दोहराया जाना चाहिए, क्योंकि यह एक कोण पर निर्भर है।

अधिकतम भार (1RM) से हमारा तात्पर्य उस भार से है जिसे केवल एक बार उठाया जा सकता है। इसका मूल्यांकन इसके द्वारा किया जा सकता है:

• प्रत्यक्ष विधि (अधिकतम भार के प्रगतिशील प्रयासों द्वारा खोजें जिसे केवल एक बार उठाया जा सकता है)
• अप्रत्यक्ष विधि (सबमैक्सिमल लोड के साथ संभव दोहराव की अधिकतम संख्या की खोज करें)

प्रत्यक्ष विधि का उपयोग करके एक परीक्षण करने के लिए, एक सटीक वार्म-अप के बाद, अधिकतम भार तक पहुंचने की कुछ श्रृंखलाएं की जाती हैं, प्रति श्रृंखला केवल एक पुनरावृत्ति करते हैं और तीव्रता और पुनर्प्राप्ति पर ध्यान देते हैं (ताकि पहले से ही थक न जाएं) अधिकतम परीक्षण)। अधिकतम उठाने का प्रयास एक साथी की देखरेख में किया जाना चाहिए, अधिमानतः दो; सलाह है कि एक ही परीक्षण के दौरान अधिकतम तीन बार से अधिक भारोत्तोलन न करें, और प्रयासों को 5-8 मिनट के ब्रेक के साथ स्थान दें; यह पिछले प्रयासों की थकान से बचने के लिए। वह भार जिसे आप एक बार उठा पाएंगे और केवल आपके 1RM या 100% शक्ति का प्रतिनिधित्व करते हैं जिसे आप उस विशेष अभ्यास के लिए व्यक्त करने में सक्षम हैं। इस पद्धति का लाभ निश्चित रूप से परिणाम की सत्यता है, जब तक कि परीक्षण अच्छी तरह से किया जाता है; दूसरी ओर, जोखिम बहुत अधिक भार के उपयोग के कारण दुर्घटनाओं के खतरे में सबसे ऊपर रहते हैं।
अप्रत्यक्ष विधि परीक्षण में, किसी दिए गए सबमैक्सिमल भार के साथ एक निश्चित अधिकतम संख्या में दोहराव करने के बाद, सैद्धांतिक अधिकतम बल की गणना विशिष्ट सूत्रों को लागू करके या विशिष्ट तालिकाओं का उपयोग करके की जाती है; इससे यह अनुमान लगाया जा सकता है कि उपयोग किया गया भार छत के जितना करीब आता है (उदाहरण के लिए 80%), त्रुटि का मार्जिन उतना ही कम होता है। प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या मांसपेशियों में मौजूद मौजूदा प्रकार के मांसपेशी फाइबर द्वारा निर्धारित की जाएगी; इसलिए निम्नलिखित परिणाम मिल सकते हैं:

• 2 और 6 के बीच दोहराव: सफेद फाइबर (एफटीबी,) के प्रसार के साथ मांसपेशियों की संरचना आमतौर पर ग्लाइकोलाइटिक होती है, जो एनारोबायोसिस की स्थितियों को पसंद करती है;
• 6 और 12 के बीच दोहराव: ग्लाइकोलाइटिक-ऑक्सीडेटिव चयापचय के साथ मध्यवर्ती फाइबर (एफटीए) के प्रसार के साथ मांसपेशियों की संरचना;
• 12 से अधिक दोहराव: लाल फाइबर (सेंट) के प्रसार के साथ मांसपेशियों की संरचना, आमतौर पर ऑक्सीडेटिव, जो एरोबिक स्थितियों को पसंद करते हैं।

अप्रत्यक्ष विधि के लिए प्रयुक्त समीकरण हैं:

• ब्रेज़ीकी समीकरण
• इप्ले समीकरण
• मौरिस और राइडिन तालिका

एल"ब्रेज़ीकी का समीकरण आपको प्रदर्शन किए गए सबमैक्सिमल दोहराव की संख्या के एक फ़ंक्शन के रूप में सैद्धांतिक अधिकतम भार का अनुमान लगाने की अनुमति देता है:

• सैद्धांतिक अधिकतम भार = उठा हुआ भार / 1.0278 - (0.0278 x दोहराव की संख्या)

बेंच प्रेस उदाहरण: सैद्धांतिक अधिकतम भार = 80 किग्रा / 1.0278 - (0.0278 x 3) सैद्धांतिक अधिकतम भार = 80 किग्रा / 1.0278 - 0.0834 सैद्धांतिक अधिकतम भार = ८० किग्रा / ०.९४४४ सैद्धांतिक अधिकतम भार = ८४.७ किलो

इस डेटा का उपयोग यह तय करने के लिए किया जा सकता है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करने के लिए कितने प्रतिशत काम करना है।

एल"इप्ले समीकरण आपको प्रदर्शन किए गए सबमैक्सिमल दोहराव की संख्या के एक फ़ंक्शन के रूप में सैद्धांतिक अधिकतम भार का अनुमान लगाने की अनुमति देता है:

• % 1RM = 1/1 + (0.0333 x दोहराव किया गया)

बेंच प्रेस उदाहरण: % 1RM = 1/1 + (0.0333 x 3) % 1RM = 1/1 + 0.0999 % 1RM = 1 / 1.0999 % 1RM = 90%

3 सबमैक्सिमल प्रतिनिधि पूरा करना इंगित करता है कि हम 1RM के लगभग 90% पर काम कर रहे हैं।

मौरिस और राइडिन तालिका दोनों प्रदर्शन किए गए दोहराव के एक समारोह के रूप में अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति देती है, और एक सबमैक्सिमल वर्कलोड और संबंधित दोहराव की गणना करने के लिए जो अधिकतम भार ज्ञात होने पर किया जा सकता है।

वांछित दोहराव (क्षैतिज स्तंभ) की संख्या के साथ किए गए दोहराव की संख्या (ऊर्ध्वाधर स्तंभ) को प्रतिच्छेद करने वाले गुणांक द्वारा उपयोग किए गए भार को गुणा करें
बेंच प्रेस उदाहरण: मैं ६० किलो के साथ ६ पुनरावृत्ति करता हूं, मैं जानना चाहता हूं कि एकल पुनरावृत्ति करने के लिए उपयोग किए जाने वाले भार का गुणांक १.१६ है, इसलिए उपयोग किया जाने वाला भार ६९.६ किलोग्राम (६० किलोग्राम x १.१६) होगा।

अब आपके पास अपने 1RM की गणना करने का साधन है। इस डेटा को जानने से आप प्रशिक्षण कार्यक्रमों की संरचना कर सकेंगे जिसमें उपयोग किए जाने वाले भार को अनुमानित संख्या से नहीं, बल्कि एक उद्देश्य और विश्वसनीय परीक्षण के निष्पादन के परिणामस्वरूप संख्यात्मक डेटा द्वारा दिया जाएगा।