बछड़ों को प्रशिक्षित करने और विकसित करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है, लेकिन एक समर्पित फिटनेस कार्यक्रम चाल कर सकता है। शरीर के इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों में से वे हैं जो बैठे हुए किए जा सकते हैं।
, बाहर पर स्थित है, और जठराग्नि, अंदर की ओर स्थित है। एकमात्र, हालांकि पैर के कामकाज के लिए आवश्यक है, शायद ही कभी देखा जाता है, जबकि गैस्ट्रोकेनमियस विकसित होने पर बहुत दिखाई देता है।
दोनों मांसपेशियां एच्लीस टेंडन में जुड़ती हैं, जो एड़ी के नीचे फिट होती है।
उन्हें कैसे प्रशिक्षित करें
बछड़ों को विकसित करने के उद्देश्य से उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए, सभी मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित किया जाना चाहिए और टखने की दूरी की गतिविधियों को खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जाना चाहिए। कई लोगों के लिए, बैठने के दौरान शरीर के इस हिस्से को प्रशिक्षित करना बहुत आसान होता है, यही वजह है कि इस तरह के व्यायाम, जिन्हें बछड़ा कहा जाता है, सबसे प्रसिद्ध हैं।
इसके अलावा, उन्हें किसी के द्वारा भी किया जा सकता है जो शरीर के निचले हिस्से में चोटों से मुक्त है, या तो जिम में विशेष मशीनरी के साथ, बछड़ा मशीन, या घर पर, केवल डम्बल या बारबेल का उपयोग करके।
पैरों को थोड़ा अलग रखते हुए उन्हें करने से मेडियल ट्विन अधिक स्पष्ट रूप से उत्तेजित होता है, जबकि पैरों को कंधों की तुलना में कम खोलने पर, लेटरल ट्विन पर काम किया जाता है।
और अधिक मात्रा।
यह पैरों के लुक को बदलने के अलावा उनके व्यवहार करने के तरीके को भी बदल देता है।
मजबूत बछड़ों के होने से निचले अंगों के सामान्य कार्य में सुधार हो सकता है, दौड़ने और कूदने के प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है और पिंडली और घुटने की चोटों का खतरा कम हो सकता है।
इसके अलावा, प्रशिक्षित बछड़ों के साथ दैनिक गतिविधियाँ जैसे चलना और सीढ़ियाँ चढ़ना भी आसान हो जाता है।
सीधे और दो डम्बल या एक बारबेल, हाथों के बीच, जांघों पर आराम करते हुए, घुटनों के ठीक ऊपर।
इस अभ्यास से और भी अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आप इसे अपने पैर की उंगलियों को वजन या उठाए हुए समर्थन पर रखकर कर सकते हैं।
डम्बल का उपयोग करना हमेशा एक कसरत को तेज करने का एक शानदार तरीका है और बछड़ों के बैठने के मामले में भी वे काफी उपयोगी साबित होते हैं।
अतिरिक्त आराम के लिए, बारबेल और जांघों के बीच एक तौलिया या तकिया रखें।
ऐसा कितनी बार करें
निष्पादन की आवृत्ति प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार भिन्न होती है।
शुरुआती कम वजन का उपयोग करके इस अभ्यास को करना शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे इसे अपनी परिचितता और ताकत के अनुसार बढ़ा सकते हैं।
प्रारंभ में अनुशंसित श्रृंखला १० से १२ पुनरावृत्तियों में से तीन हैं, और फिर १२ से १५ पुनरावृत्तियों की चार श्रृंखलाओं पर पहुंचें।
अपने बछड़ों को बहुत अधिक या गलत तरीके से प्रशिक्षित करने से आसानी से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, इसलिए सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें। यदि आप डंबल या बारबेल के उपयोग के वजन के बारे में अनिश्चित हैं, तो सावधानी से शुरू करना सबसे अच्छा है: 6-9 किग्रा पर्याप्त होना चाहिए।
कुछ बदलाव
समय के साथ, अधिक से अधिक प्रदर्शन करने वाले परिणामों के लिए, आप कर्षण अवधि को लंबा करने का लक्ष्य बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, गति के चरम पर, एड़ियों को फर्श पर नीचे करने से पहले, बछड़े को तीन से चार सेकंड के लिए ऊपर उठाकर रखें।
निचले चरण को धीमा करना मांसपेशियों में तनाव के समय खर्च करने का एक और तरीका है, और इस तरह परिणामों में सुधार होता है। जब आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में अपनी एड़ी के साथ जमीन पर उतरें, तो गति को धीमा कर दें ताकि यह तीन से चार सेकंड तक चले।
दोनों पक्षों को समान रूप से प्रशिक्षित करने और मांसपेशियों के असंतुलन से बचने के लिए, आप एक पैर पर सभी दोहराव करने की कोशिश कर सकते हैं, और फिर दूसरे पर, एक भी दोहराव के बाद उन्हें बारी-बारी से नहीं। इस तरह आप महसूस कर सकते हैं कि यह कौन सा बछड़ा है। सबसे मजबूत।
, आंतरिक औसत दर्जे का सिर और बाहरी पार्श्व दोनों।- बछड़ा मशीन पर बैठो, अपने पैर को विशेष समर्थन पर रखें और अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना नीचे रखें।
- मशीन के कुशन को निचले पैर पर, घुटनों के पास रखें।
- अपनी एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पैरों की एक्सरसाइज करना भी मददगार होता है।
कूल्हों को मजबूत करने के लिए लक्षित व्यायाम भी हैं।
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