जिम में वजन कम करना: यह कैसे करें?

खासकर उन लोगों में जो जिम जाते हैं।

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हालांकि, उपकरणों और उपकरणों की व्यापक उपलब्धता के बावजूद, यहां तक ​​​​कि सबसे उन्नत फिटनेस केंद्रों में भी, वजन कम करना एक कठिन लक्ष्य है और इसे बनाए रखना उतना ही कठिन है।

आइए बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करें कि क्यों।

उठना चाहिए अगर:

• अधिक वजन का "एक" प्रमाण है
• लाइपेमिया, ग्लाइकेमिया, ब्लड प्रेशर, यूरिसीमिया में मेटाबोलिक परिवर्तन का निदान किया जा सकता है, या यदि प्रतिकूल मार्कर दिखाई देते हैं जैसे कि प्रणालीगत सूजन (सी प्रतिक्रियाशील प्रोटीन) या यकृत पीड़ा (ट्रांसएमिनेस); भले ही मान सीमा रेखा हों
• जीवन की गुणवत्ता से समझौता किया जाता है, उदाहरण के लिए बढ़ी हुई थकान के कारण
• पेट की चर्बी जमा होती है, विशेष रूप से आंत में
• बॉडी मास के बीच संबंध वांछित होने के लिए कुछ छोड़ देता है, यानी कुछ मांसपेशियां और उचित मात्रा में वसा होती है।

सौंदर्यशास्त्र एक आवश्यकता नहीं है, भले ही यह नकारा नहीं जा सकता कि एक बेहतर शरीर रचना स्वास्थ्य की बेहतर स्थिति से जुड़ी है।

जिम जाकर भी वजन कम करना क्यों मुश्किल है?

दो कारणों से:

1. वजन कम करने के लिए जरूरी है डाइट को मैनेज करना
2. वजन कम करने के लिए पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है।

. खाने, पचाने और अवशोषित करने की मानव क्षमता जलने की क्षमता से कहीं अधिक है। यह सोचने की गलती न करें कि यह हमारे नुकसान के लिए है; इस विशेषता के बिना, लाखों वर्षों के विकास में प्राप्त, हम आज यहां नहीं होते।

वजन कम करने के लिए आपको अपने उपभोग से कम खाने की जरूरत है, शब्दजाल में क्या स्थापित करना "नकारात्मक ऊर्जा संतुलन" कहलाता है; गणना सूत्र इस प्रकार है: ऊर्जा संतुलन = ऊर्जा में - बाहर ऊर्जा। यह निर्विवाद है कि ग्लूकोज सहिष्णुता और इंसुलिन संवेदनशीलता जैसे विभिन्न कारक भी शामिल हैं, जिससे वजन घटाने की अधिक संभावना होती है। इसे उद्देश्य पर भी नहीं करना है, हालांकि, दोनों में वृद्धि होती है क्योंकि पोषण ऊर्जा कम हो जाती है और शारीरिक मोटर गतिविधि बढ़ जाती है। इसलिए, "रन के अंत में", यह कुल कैलोरी है जो अंतर बनाती है।

मान लीजिए कि वजन कम करने की एक अच्छी रणनीति कुल कैलोरी का लगभग 30% घटाना है, जिससे आपको एक महीने में लगभग 3 किलो वजन कम करने की अनुमति मिलनी चाहिए। यदि अधिक है, तो जोखिम मन और शरीर पर अत्यधिक दबाव डालने या मांसपेशियों की वृद्धि को दंडित होते देखने का है। यदि थोड़ी कम (-10 या -20%), लंबी अवधि में सही प्रेरणा के साथ, सापेक्ष प्रतिबद्धता के साथ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना संभव है।

अधिक वजन की डिग्री जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों के ऊतकों की कमी के डर के बिना काम करने का मार्जिन उतना ही अधिक होगा। इसके विपरीत, यदि काम एक सौंदर्य प्रकार का है और पहले से ही प्रचुर मात्रा में शरीर में वसा (उदाहरण के लिए 12%) के कटौती पर उन्मुख नहीं है, तो यह सलाह दी जाती है कि बहुत लगातार कैलोरी कटौती न करें और प्रगति का मूल्यांकन करें।

लगभग सभी आहार विफल क्यों होते हैं?

दूसरी ओर, कम खाना आसान नहीं है कई लोग मानते हैं कि यह "भूख" की भावना को सहन करने में असमर्थता के कारण है। सौभाग्य से, ऐसा नहीं है। आज, डायटेटिक्स और आहार चिकित्सा के क्षेत्र में अधिक ज्ञान हमें बीसवीं शताब्दी के अंत की तुलना में कम कैलोरी वजन घटाने वाले आहार के दृष्टिकोण की पूरी तरह से समीक्षा करने की अनुमति देता है। एक "भुखमरी" आहार एक गलत आहार है।

इसका मतलब यह नहीं है कि वजन घटाने के लिए पोषण चिकित्सा शुरू करने वालों में विफलताओं का प्रतिशत अभी भी अधिक है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि लोग ज्यादातर भावनात्मक रूप से खाते हैं। यह उन खाद्य पदार्थों के प्रकार से प्रदर्शित होता है जिनका मुख्य रूप से दुरुपयोग किया जाता है, जो बहुत मीठे या बहुत नमकीन, बहुत कुरकुरे या बहुत मलाईदार होते हैं और इसी तरह।

यह ध्यान देने योग्य है कि, ज्यादातर मामलों में, मेज पर अतिशयोक्ति करने की प्रवृत्ति दिन के अंतिम भोजन, रात के खाने में केंद्रित होती है। यह निश्चित रूप से कोई संयोग नहीं है। शारीरिक उत्तेजनाओं को अनदेखा करें, या उनकी समस्याओं के बारे में न सोचें। कितने लोग महसूस करते हैं केवल दिन के अंत में कि उन्होंने एक गिलास पानी भी नहीं पिया है? या शरीर में नहीं गए होंगे? या दोपहर का भोजन और नाश्ता पैदल ही छोड़ दिया? इस उपेक्षा का भुगतान रात के खाने में ब्याज के साथ किया जाएगा, जब न केवल भूख, बल्कि वास्तविक भूख के अलावा, हमें "मनोदशा और दिन के दौरान जो कुछ भी हमने अलग रखा है, उसके स्वर से निपटना होगा। सी" है जो शराब पीने की योग्यता रखते हैं, जो लगातार खाते हैं (सुशी, पिज्जा, हैमबर्गर, कबाब, आदि) दूर ले जाते हैं, जो मिठाई आदि का अधिक सेवन करते हैं। परिणाम हमेशा एक ही होता है।

, यही कारण है कि इसे इस उद्देश्य के साथ सभी तालिकाओं को चिह्नित करना चाहिए।

शक्ति और स्नायु प्रशिक्षण

यह हाइपरट्रॉफी और ताकत के लिए विशिष्टता के साथ HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) में होता है। मांसपेशी द्रव्यमान शरीर का घटक है जिसके लिए सबसे बड़ी बेसल ऊर्जा खपत होती है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप आराम से "बर्न" करेंगे - और परिश्रम के दौरान। इसके अलावा, बेसल स्थितियों में लिपिड का अधिक उपयोग होता है, यही कारण है कि खेल के साथ कैलोरी की प्रत्यक्ष खपत को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने के बजाय, इस मोर्चे पर हस्तक्षेप करना हमेशा उचित होता है।

मांसपेशियों को अतिवृद्धि करने के लिए इसे यंत्रवत् रूप से उत्तेजित करना आवश्यक है जो सभी तंतुओं को भर्ती करता है, अधिमानतः संकुचन के सनकी और आइसोमेट्रिक चरणों पर जोर देने के साथ, लैक्टिक एसिड के उच्च स्तर तक पहुंचने और सेलुलर फॉस्फेट समूहों के भंडार को कम करने के लिए। सबसे उपयुक्त तरीका ओवरलोड (भारोत्तोलन) के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण है, भले ही कुछ "मजबूत" विषय भी कैलिस्थेनिक्स का लाभ उठाने में सक्षम हों। मांसपेशियों की तालिकाओं को सेट (2 से 4 प्रति मांसपेशी) और दोहराव (8 से 12 तक) में विभाजित किया जाता है, उनके पास लगभग 1 "30" "के सेट के बीच की वसूली के साथ एकल या एकाधिक विभाजित माइक्रोसाइकिल में आवृत्ति होती है। निष्पादन होना चाहिए उच्च TUT (तनाव के तहत समय) शामिल करें।

दूसरी ओर, बल तालिकाओं में टीयूटी और संकुचन के सबसे प्राकृतिक चरणों के बीच का अनुपात होता है। प्रशिक्षण की मात्रा कम है लेकिन तीव्रता अधिक है। कम सेट और दोहराव, अधिकतम (1RM) के करीब। रिकवरी हाइपरट्रॉफी से दोगुनी है।

कुछ महिलाओं को चिंता है कि मांसपेशियों का उच्च स्तर स्त्रीत्व को प्रभावित कर सकता है। डी गस्टोबस नॉन इस्ट डिस्प्यूटैंडम। निश्चित रूप से, यदि अधिक मांसपेशी ट्राफिज्म के कारण वजन बढ़ता है, तो कुछ परिधि भी तदनुसार बढ़ जाएंगी। यदि यह एक समस्या बन जाती है, तो वजन को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त है, यानी "समय-समय पर" आहार में थोड़ी कैलोरी कटौती करने के लिए, थोड़े समय के लिए। मांसपेशियों को बढ़ाकर लेकिन वसा को कम करने से, रूपों में सुधार होता है, संतुलन लगभग अपरिवर्तित रह सकता है और लंबी अवधि में भी वजन घटाने की अधिक संभावना प्राप्त होती है।

जो लोग मांसपेशियों में अत्यधिक वृद्धि से डरते हैं, उन्हें इस तथ्य को तर्कसंगत बनाना चाहिए कि एक बॉडीबिल्डर, कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने पूरे अस्तित्व को हाइपरट्रॉफिक निर्माण पर सेट करता है।यह विश्वास करना कठिन है कि सप्ताह में 10 बार स्क्वैट्स के 3 सेट वास्तव में एक लड़की की जांघों को एक मर्दाना रूप दे सकते हैं।

चयापचय प्रशिक्षण

यह निश्चित रूप से एचआईटी (उच्च तीव्रता प्रशिक्षण) में होता है, अक्सर एचआईआईटी में। यह ग्लूकोज सहिष्णुता, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और व्यायाम के बाद ऑक्सीजन ऋण (EPOC) को बढ़ाने का काम करता है। ग्लाइकेमिया और इंसुलिन के बेहतर प्रबंधन से स्लिमिंग क्षेत्र में और रिकवरी और सुपरकंपेंसेशन दोनों के लिए इंसुलिन (सिट।) के कंपार्टमेंटल प्रभाव को अनुकूलित करने की अनुमति मिलती है। इस तरह, कसरत के बाद भी महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लिया गया, बिना एक अनुकूल चयापचय लक्ष्य प्राप्त होगा। स्लिमिंग लक्ष्य से समझौता करना।

एचआईटी या एचआईआईटी में चयापचय प्रशिक्षण के बीच का अंतर मुख्य रूप से इस तथ्य में है कि पहली विधि के साथ, यानी बिना ब्रेक के, प्रशिक्षण मात्रा उच्च तीव्रता से सीमित है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जिन्होंने पहले एरोबिक या मिश्रित खेल का अभ्यास किया था, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, रोइंग आदि। एचआईटी का एक उदाहरण एनारोबिक थ्रेशोल्ड से ऊपर पूरे प्रशिक्षण सत्र को कर रहा है, लैक्टिक एसिड का उत्पादन - 40 "162-168 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) पर चल रहा है। HIIT का एक उदाहरण है एक समय या दूरी को "x" में दोहराव या लय विविधताओं में विभाजित करने के लिए, सक्रिय या निष्क्रिय विराम के साथ, लगभग VO2max पर प्रदर्शन करने के लिए - 2000 मीटर से 172-175 बीपीएम पर 4 प्रतिनिधि। HIIT क्रॉसफिट सर्किट प्रशिक्षण, कार्यात्मक प्रशिक्षण हो सकता है आदि।

कैलोरी खपत प्रशिक्षण

कैलोरी की खपत बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका स्पष्ट रूप से कम या मध्यम तीव्रता पर एचवीटी (उच्च मात्रा प्रशिक्षण) है। इसमें बार-बार और लंबे समय तक इशारा करना शामिल है, इसलिए एरोबिक, जैसे कि ऊपर की ओर चलना, अण्डाकार। , उत्तेजना, स्टेपर , पर्वतारोही आदि कुल मात्रा हमेशा 35-40 "और 60 तक" होनी चाहिए। कुछ लगभग दोगुने हो जाते हैं, लेकिन इस मामले में कसरत को दो में विभाजित करना उचित है। तीव्रता कम एरोबिक रेंज (110-130 बीपीएम) या अधिकतम माध्यम (140 बीपीएम तक) है। अधिक सामान्यतः, यह अधिकतम हृदय गति (HRmax) के 60 से 70% के बीच होता है।

जैसा कि नाम का तात्पर्य है, कैलोरी खपत प्रशिक्षण सीधे खर्च बढ़ाने के लिए उपयोगी है। एक हिस्सा वसा से बना है, लेकिन व्यापकता ग्लाइकोजन है, इस कारण से, कैलोरी खपत प्रशिक्षण के लिए भी आहार में कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा की आवश्यकता होती है। अन्यथा, यह मांसपेशियों के निर्माण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

रिकार्डो बोर्गैसी

व्यायाम विज्ञान और आहारशास्त्र में स्नातक, वह एक आहार विशेषज्ञ और व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में एक स्वतंत्र आउट पेशेंट गतिविधि के रूप में अभ्यास करते हैं