इतालवी में डेडलिफिट को आमतौर पर बारबेल डेडलिफ्ट के रूप में जाना जाता है।
इस कारण से, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में डेडलिफ्ट सहित, जब आप ताकत पर काम करने, मांसपेशियों के निर्माण और प्रदर्शन में सुधार करने का निर्णय लेते हैं, तो निश्चित रूप से उपयोगी होता है।
कैसे किया जाता है
पीठ की चोटों से बचने के लिए, डेडलिफ्ट को सही ढंग से किया जाना चाहिए, पैरों के बीच की दूरी से शुरू होकर बार का सामना करना पड़ता है। फिर रीढ़ को सीधा और गर्दन को उसके अनुरूप रखने की कोशिश करते हुए इसे पकड़ना चाहिए।
इस बिंदु पर पैरों पर बल लगाना, घुटनों को सीधा करना और एक ही समय में नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए बारबेल को जमीन से ऊपर उठाना आवश्यक है।
, सबसे ऊपर बारबेल के उपयोग द्वारा दिया जाता है, जिसे अगर किसी अप्रशिक्षित व्यक्ति द्वारा या गलत तकनीक से संभाला जाता है, तो मांसपेशियों में आंसू और अन्य प्रकार की शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं।
इसके अलावा, डेडलिफ्टिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, जिनके पास चल रही है, यहां तक कि मामूली, चोट या इससे ठीक हो रहे हैं।
इन सभी मामलों में डेडलिफ्ट आंदोलनों को करने से बचना बेहतर है लेकिन इसका मतलब इस प्रकार के प्रशिक्षण के लाभों को छोड़ना नहीं है। वास्तव में, ऐसे व्यायाम हैं जो डेडलिफ्ट की नकल करते हैं और जो एक बारबेल के उपयोग की आवश्यकता नहीं होने पर समान परिणाम दे सकते हैं।
एक पैर पर।यह अभ्यास मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करता है, लेकिन यह कोर पर तनाव भी डालता है, साथ ही संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।
गधे की लात भी नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए एकदम सही हैं।
नितंब और जांघ लिफ्ट
यह अभ्यास बिल्कुल डेडलिफ्टिंग के काम की नकल करता है और आमतौर पर एक विशिष्ट मशीन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह मुक्त शरीर भी किया जा सकता है, जब तक कि मदद करने के लिए कोई दूसरा व्यक्ति हो।
- फर्श पर घुटने टेकें।
- किसी ट्रेनिंग पार्टनर से कहें कि वह व्यक्ति की टखनों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें।
- धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श पर कम करें, फिर अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके खुद को ऊपर उठाएं।
इस तरह के आंदोलनों हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करते हैं और "हिप एक्सटेंशन" पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ठीक उसी तरह जैसे डेडलिफ्ट के दौरान।
पुल
ब्रिज एक ऐसा व्यायाम है जो आपको नितंबों की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर टिकाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ।
- अपनी एड़ी पर जोर लगाएं और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
मूल संस्करण काफी सरल है, लेकिन पुल करते समय एक पैर ऊपर उठाकर इसे और अधिक जटिल और इसलिए प्रभावी बनाया जा सकता है।
लोचदार प्रतिरोध बैंड के साथ लेग कर्ल
- अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक लोचदार प्रतिरोध बैंड लपेटें और अपने हाथों को अपने कंधों और घुटनों के साथ अपने कूल्हों के अनुरूप रखते हुए चारों ओर प्राप्त करें।
- दाहिने पैर को अपने पीछे तब तक लात मारें जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
- दाहिने घुटने को मोड़ें, पैर के निचले हिस्से को छत की ओर उठाएं।
- इस स्थिति में एक पल के लिए रुकें।
- दाहिने पैर को सीधा करें।
- दाहिने पैर के साथ दस दोहराव करें, फिर पक्ष बदलें और अनुक्रम दोहराएं।
यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
रिवर्स प्लैंक
- अपने पैरों को फैलाकर और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके फर्श पर बैठें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने हाथों को अपने नितंबों के पीछे जमीन पर रखें।
- अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
यह व्यायाम पीठ और पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
जंप स्क्वैट्स भी बहुत मददगार हो सकते हैं।
