खींचने के विभिन्न तरीके हैं; हम एक स्थिर या गतिशील रवैया अपना सकते हैं, सक्रिय हो सकते हैं या निष्क्रिय रूप से पीड़ित हो सकते हैं, आदि।
इनमें से प्रत्येक का जीव पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है, मांसपेशियों की क्षमता (और कण्डरा के न्यूनतम हिस्से तक) को अलग-अलग उत्तेजित करता है ताकि क्षतिग्रस्त हुए बिना एक विलक्षण "विरूपण" बल को उत्पन्न किया जा सके और हम आंदोलन की सीमा को परिभाषित कर सकें (ROM) )
हालांकि, यह समझाने से पहले कि कब और कैसे खिंचाव करना है, कुछ "तकनीकी" के गुणों में उनके अर्थ को स्पष्ट करके जाना आवश्यक है, क्योंकि उन्हें अक्सर समानार्थक शब्द के रूप में गलत तरीके से उपयोग किया जाता है।
. नोट: हाइड्रॉक्सीपैटाइट द्वारा लगाए गए विशिष्ट कठोरता के कारण हड्डियां इस तरह के यांत्रिक उत्तेजना के लिए उपज नहीं देती हैं।
इसलिए, एक स्ट्रेचिंग व्यायाम विभिन्न संरचनाओं और ऊतकों को फैलाता है:
- मांसपेशियों और संयोजी म्यान;
- कण्डरा;
- स्नायुबंधन और संयुक्त कैप्सूल।
मांसपेशियां, म्यान और टेंडन मांसपेशी-कण्डरा प्रणाली बनाते हैं, जबकि स्नायुबंधन और कैप्सूल जोड़ बनाते हैं।
हमने पहले ही पहला बड़ा "भेद" कर लिया है और यह अनुमान योग्य है कि, उत्तेजना के प्रकार के आधार पर, हम संयुक्त के बजाय मांसपेशी-कण्डरा प्रणाली को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
अधिक सटीक रूप से, मांसपेशियों और tendons को अधिक लचीलेपन और लोच के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, जबकि जोड़ों को अधिक गतिशीलता के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
, प्रत्येक प्रतिनिधि में लगभग एक मिनट के कुल समय के लिए, सभी कम से कम दो या तीन सेटों के लिए। प्रोटोकॉल को सप्ताह में कम से कम 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए।सांस लेना बहुत जरूरी है। डायाफ्रामिक और थोरैसिक दोनों, प्रत्येक अधिनियम की कुल अवधि लगभग 10 "", क्रमशः 2-4 "" के लिए "साँस लेना 3-5" "श्वास के लिए" है।
लचीलेपन के लिए वातानुकूलित नहीं विषयों के लिए स्टेटिक पैसिव स्ट्रेचिंग सबसे उपयुक्त है।
जबरदस्ती खींचना
जबरदस्ती स्थैतिक खिंचाव लंबे समय से नर्तकियों और कलात्मक जिमनास्टों के लिए लचीलेपन के प्रशिक्षण का "पूर्वज" रहा है।
इसमें कुछ हद तक खिंचाव तक पहुंचने के लिए बाहरी मदद शामिल है। यह प्रदर्शन करने के लिए एक आसान अभ्यास नहीं है, क्योंकि यह संभावित रूप से दर्दनाक है और इसलिए जोखिम भरा है।
बढ़ते विषयों पर कम हानिकारक क्षमता से, इसके बजाय वयस्कों में नमक के एक दाने के साथ "लिया" जाना चाहिए और इस लेख के लेखक की राय में, कार्यात्मक सीमाओं से पीड़ित लोगों या उन लोगों में से बचा जाना चाहिए जो ऐसा करते हैं पर्याप्त लचीलापन कंडीशनिंग नहीं है - एक सक्रिय स्ट्रेचिंग प्रोटोकॉल के साथ प्राप्त करने योग्य।
बड़ा। इसे पहले से ही वातानुकूलित विषयों में पेश करना बेहतर होगा, हमेशा बहुत "गर्म" जीव के साथ।डायनेमिक स्ट्रेचिंग भी जटिल हो सकती है, यानी इसमें विभिन्न मोटर पैटर्न और छोटे या लंबे रन शामिल होते हैं। योग के कुछ रूप अपने आप में अनुशासन होने के बावजूद, एक उच्च गतिशील घटक के साथ मिश्रित स्ट्रेचिंग प्रोटोकॉल के रूप में कार्य करते हैं।
संयुक्त गतिशीलता को कैसे प्रशिक्षित करें?
सक्रिय और गतिशील व्यायाम
विशिष्ट कसरत के साथ जिसमें धीमी और चौड़ी गतिविधियों का निष्पादन शामिल है। बाहों के क्लासिक चक्कर, सिर के घुमाव, धड़ के मरोड़, जांघों की छलांग आदि के बारे में सोचें।
निष्क्रिय जोड़तोड़
संयुक्त गतिशीलता को निष्क्रिय रूप से भी प्रशिक्षित किया जा सकता है।
एक प्रमुख उदाहरण विभिन्न पेशेवरों द्वारा जोड़तोड़ है जो कुछ जोड़ों को "दरार" करते हैं - विशेष रूप से रीढ़।
या बुढ़ापे में, और विशेष रूप से उन लोगों में जिनके पीछे कोई खेल इतिहास नहीं है या जो विशेष कठोरता से पीड़ित हैं।जैसा कि हमने पहले ही कहा है, स्थिर और निष्क्रिय अभ्यासों से शुरू करना बेहतर होगा, अंत में सक्रिय, गतिशील और अंत में मजबूर लोगों के लिए आगे बढ़ें।
केवल गर्म मांसपेशियों और जोड़ों के साथ खिंचाव करना अनिवार्य है। हम हल्की एरोबिक गतिविधि की सलाह देते हैं, विशेष रूप से स्ट्रेच किए जाने वाले क्षेत्रों के लिए विशिष्ट, इसके बाद स्ट्रेच की प्रगतिशील शुरूआत।
स्ट्रेचिंग, बिना पहल के, वार्म-अप का एक रूप नहीं है। वास्तव में, अगर तीव्रता से अभ्यास किया जाता है, तो यह शक्ति प्रदर्शन को खराब कर सकता है और कुछ आंदोलनों को अस्थिर कर सकता है। इसलिए, यदि प्रदर्शन से पहले डाला जाता है, तो इसे मॉडरेशन में करना बेहतर होता है और सामान्य, विशिष्ट वार्म-अप और सक्रियण या दृष्टिकोण के विकल्प के रूप में बिल्कुल नहीं।
साथ ही, नई प्रशिक्षित मांसपेशियों के मामले में तीव्रता से खींचने की अनुशंसा नहीं की जाती है, उदाहरण के लिए ताकत प्रोटोकॉल या हाइपरट्रॉफी के बाद, और सामान्य रूप से पूरी तरह से समाप्त होने पर।
