सुबह उठते ही स्ट्रेचिंग करना एक स्वस्थ आदत है जिसे हर किसी को अपनाना चाहिए क्योंकि यह महत्वपूर्ण लाभों की एक श्रृंखला उत्पन्न करता है, चाहे संपूर्ण कसरत के बाद या यदि यह इस समय की एकमात्र शारीरिक गतिविधि बनी रहे।
इसके अलावा, फिटनेस सेशन शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग न करना एक गंभीर गलती हो सकती है और इससे कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं।
. दूसरी ओर, विशेष रूप से रात के उल्लू, जो देर शाम तक रहना पसंद करते हैं और आराम के क्षण को स्थगित करते हैं, एक वास्तविक आघात के रूप में जागरण का अनुभव करते हैं।
अधिक ऊर्जा के साथ दिन की शुरुआत करने के लिए, सुबह में कुछ शारीरिक गतिविधि करने के लिए खुद को समर्पित करना सभी के लिए अनुशंसित एक अच्छा अभ्यास है, लेकिन इससे भी अधिक उन लोगों के लिए जो पहले जागने के घंटों के दौरान महसूस करते हैं कि वे सामान्य दिनचर्या को पूरा करने में असमर्थ हैं। 100% गतिविधि, लेकिन अतिरिक्त ऊर्जा भरने की आवश्यकता है।
हालांकि, हमेशा नहीं, आपके पास प्रशिक्षण के लिए बहुत समय होता है और जो सुबह शरीर और दिमाग को सक्रिय करने में अधिक कठिनाई महसूस करते हैं, उन्हें जटिल जिमनास्टिक गतिविधियों को करने के लिए शायद ही प्रोत्साहित किया जाता है।
, कुछ सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम।
स्ट्रेचिंग कई प्रकार की होती है, उनमें से एक सक्रिय स्ट्रेचिंग है
आलसी लोगों के लिए इसे और भी आसान बनाने के लिए, जो खेल के लिए बहुत इच्छुक नहीं हैं, जो सर्दियों के महीनों में अलार्म घड़ी की आवाज पर बिस्तर छोड़ने के लिए और भी अनिच्छुक हो जाते हैं, शून्य ऊर्जा का आरोप लगाते हुए, लगभग शून्य के साथ खिंचाव करने का एक तरीका है प्रयास: इसे सीधे करें। बिस्तर से।
हालांकि यह अजीब लग सकता है, यह एक विकल्प है जिसे गंभीरता से लिया जाना चाहिए। कुछ आंदोलनों, वास्तव में, कठोर सतहों को सर्वोत्तम तरीके से करने की आवश्यकता नहीं होती है, उनके सभी लाभों को बरकरार रखने के लिए बहुत कम।
साथ ही बुरी तरह सोने के बाद बिस्तर पर व्यायाम करने की कोशिश करें।
.घुटने से छाती तक
- सिर के नीचे से तकिये को हटाते हुए पीठ के बल लेट जाएं।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, विपरीत पैर को बिस्तर पर फैलाकर रखें।
- निचले पैर को पकड़कर छाती की ओर दबाएं।
- अपने प्रशिक्षण के स्तर और अनुभव की गई आराम की भावना के आधार पर, 10 से 30 सेकंड के बीच एक परिवर्तनशील समय के लिए स्थिति को पकड़ें।
- मूल स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।
प्रत्येक तरफ 2 से 4 दोहराव करें।
यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है तो आपको अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से पर प्रभाव महसूस करना चाहिए।
डबल हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- सुपाइन पोजीशन से दोनों जाँघों को पीछे की ओर हाथों से पकड़ते हुए छाती तक ले आएँ।
- पैरों को फैलाते हुए घुटनों को फैलाएं ताकि पैर छत की ओर इशारा करें।
- अपने प्रशिक्षण के स्तर और अनुभव की गई आराम की भावना के आधार पर, 10 से 30 सेकंड के बीच एक परिवर्तनशील समय के लिए स्थिति को पकड़ें।
प्रत्येक तरफ 2 से 4 दोहराव करें।
यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है तो आपको हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और नितंबों पर प्रभाव महसूस करना चाहिए।
निचले ट्रंक का रोटेशन
- लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं।
- अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके घुटने छत की ओर हों।
- जितना हो सके अपने पैरों को बिस्तर पर, कंधे से कंधा मिलाकर फ्लैट रखें।
- धीरे-धीरे धड़ को दाईं ओर घुमाएं, घुटनों को गद्दे के जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें, बिना आपकी अधिकतम सीमा को पार किए।
- 1 या 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ आंदोलन दोहराएं।
प्रत्येक तरफ 5 पुनरावृत्ति करें।
यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है तो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों पर प्रभाव महसूस करना चाहिए।
क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- अपने घुटनों पर बिस्तर पर जाओ।
- अपनी हथेलियों को गद्दे पर रखकर वापस पहुंचें और जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें।
- अपने प्रशिक्षण के स्तर और अनुभव की गई आराम की भावना के आधार पर, 10 से 30 सेकंड के बीच एक परिवर्तनशील समय के लिए स्थिति को पकड़ें।
2 से 4 दोहराव करें।
यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है तो आपको जांघों के सामने के हिस्से पर प्रभाव महसूस करना चाहिए।
पुश अप
- प्रवण स्थिति में लेट जाओ।
- अपने कूल्हों और श्रोणि को बिस्तर के संपर्क में रखते हुए, अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर गद्दे पर रखें।
- अपने हाथों पर बल का प्रयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं।
- 1 या 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5 से 10 दोहराव करें।
यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है तो आपको ऊपरी पीठ, गर्दन और कंधों पर प्रभाव महसूस करना चाहिए।
हालाँकि, सोने से पहले, सोने से पहले कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करना मददगार हो सकता है।
घुटने की अकड़न को सुधारने में भी स्ट्रेचिंग मददगार हो सकती है।
