फिटनेस / कल्याण प्रशिक्षण, पुनर्वास जिमनास्टिक और निवारक कसरत के लिए उपयोग किया जाने वाला एक उपकरण है। इसमें आधे गोले का आकार होता है और इसमें आधार या कठोर मंच पर रखा गया लोचदार रबड़ कुशन होता है। पार्श्व शिखर पर संलग्न करने के लिए दो सुराख़ होते हैं हैंडल के साथ इलास्टिक्स। उपयोगकर्ता को एक अस्थिर सतह प्रदान करता है जिस पर विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को शामिल करते हुए व्यायाम किया जा सकता है। बोसु बॉल का उपयोग करना प्रशिक्षण को अधिक चुनौतीपूर्ण, बहुमुखी और संपूर्ण बना देगा। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो पूरे शरीर को काम करने के लिए बोसु बॉल पर किए जा सकते हैं, सभी मांसपेशियों को पूर्ण और संतुलित तरीके से प्रशिक्षित करते हैं।इसके साथ ही अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को गेंद से तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों। अपने कूल्हों को गेंद के लंबवत रखें और अपनी गर्दन को तटस्थ रखें। गेंद के ऊपर हाथ और पैर को नीचे करें और विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाएं।
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पैर की छाती पर आराम नहीं कर रहा है (पैर मुड़ा हुआ है)। पैर को 15 बार उठाएं और नीचे करें, कभी भी पैर को आराम न दें। फिर साइड स्विच करें।
3 सेट करें।
15 दोहराव के 3 सेट करें।
- बोसु को नीचे की ओर सपाट साइड से रखें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटने मुड़े हुए हों और पैर गेंद पर सपाट हों।
- कोर को सक्रिय करना और पैरों पर धक्का देना, नितंबों को ऊपर की ओर निचोड़ते हुए, कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित होने तक बट को जमीन से ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को जमीन पर टिकाएं।
20 दोहराव के 3 सेट करें।
- बोसु बॉल को नीचे की ओर करके रखें।
- गेंद के दोनों किनारों और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, तख़्त स्थिति मान लें (पैर पीछे की ओर खिंचे हुए हैं, कोर और नितंब सिकुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है और गर्दन मुड़ी हुई नहीं है: शरीर को एक बनाना चाहिए सीधी रेखा)।
- अपनी बाहों पर पुश-अप करें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर हैं और आपकी पीठ पूरे आंदोलन में सीधी है।
- यदि आपको व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो आप अपने घुटनों पर आराम कर सकते हैं (अपने पार किए हुए पैरों को ऊपर उठाकर)।
10 दोहराव के 3 सेट करें।
गेंद पर बोसु क्वाड्रिसेप्स पर जोर देगा। गेंद पर उतरते समय सावधान रहें: यह मुश्किल हो सकता है।- बोसु को नीचे की ओर सपाट साइड से रखें।
- बोसु बॉल पर सीधे खड़े हो जाएं, अपनी एड़ी को बीच में रखें और पैर की उंगलियां बाहर की ओर।
- स्क्वाट करें, अपने नितंबों को पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- उठें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
15 दोहराव के 3 सेट करें।
- टूल को नीचे की ओर सपाट साइड से रखें।
- बैठ जाएं, गेंद को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथों को उस पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग। उंगलियों को पीठ के निचले हिस्से की ओर इशारा करना चाहिए।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को जमीन से सटाकर रखें। ध्यान रखें कि आपके पैर गेंद से जितने दूर होंगे, यह व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
- कोहनियों को मोड़ते हुए बाजुओं को मोड़ें, शरीर को जमीन की ओर नीचे करें।
- जैसे ही आपकी पीठ का निचला हिस्सा जमीन को छूता है, अपने हाथों को पीछे की ओर धकेलें, यह महसूस करते हुए कि आपकी ट्राइसेप्स संलग्न हैं।
15 दोहराव के 3 सेट करें।
यहां तक कि बर्पीज के लिए प्रारंभिक अभ्यास भी संपूर्ण शरीर है।
