पेक्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

अनुभवजन्य गतिविधि से शरीर निर्माण की दुनिया और मौखिक रूप से सौंपी गई, अब "शानदार शीर्षक" (बहु-डिग्री प्रशिक्षक, शारीरिक शिक्षा में डॉक्टर, विभिन्न विशेषज्ञता वाले डॉक्टर) के बीच एक प्रकार का प्रदर्शन बन गया है, जहां सबसे अधिक शैक्षणिक उपचार संभव है, समस्याओं के बजाय बात करने के लिए कि कम, लेकिन सही ज्ञान के साथ, सभी को प्रभावी ढंग से समझाया जा सकता है। इसके अलावा, निर्धारित परिसर का अक्सर एक सुसंगत व्यावहारिक अनुप्रयोग द्वारा पालन नहीं किया जाता है। इस अकादमिक पद्धति का सर्वोत्कृष्ट उदाहरण पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास है।

हम वीडर विधि (अब शरीर निर्माण के लिए एक बलि का बकरा) की आलोचना करके शुरू करते हैं। जिसमें छाती के प्रशिक्षण के लिए चार अभ्यास शामिल थे: फ्लैट, झुका हुआ, अस्वीकृत बेंच और केबल क्रॉस। फिर हम मांसपेशियों की शारीरिक संरचना और इसकी कार्यक्षमता का विश्लेषण करते हैं। अंत में, क्रांतिकारी व्यावहारिक अनुप्रयोग आते हैं: फ्लैट और झुकी हुई बेंच पर क्रॉस और प्रेस से बने कार्ड, अधिक समानांतर (कुल पांच अभ्यास!) या चौड़ी पकड़ वाली सपाट बेंच और संकीर्ण पकड़ वाली झुकी हुई बेंच, या एक गैर-फ्लैट और गैर-झुकाव वाली बेंच, लेकिन थोड़ा उठाया!
तो आइए स्थिति का जायजा लेते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों में पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर होते हैं। पहले, अधिक विशाल और विस्तारित, में तीन बंडल होते हैं जो उरोस्थि, हंसली और रेक्टस एब्डोमिनिस के म्यान से उत्पन्न होते हैं। तीनों एक एकल कण्डरा में परिवर्तित हो जाते हैं जो ह्यूमरस से जुड़ जाता है। दूसरी ओर, छोटा पेक्टोरल, पेक्टोरल मेजर के नीचे छिपा होता है और छाती की पूर्वकाल की दीवार से निकलता है और स्कैपुला में डाला जाता है। यह शरीर रचना है, अब हम कार्यक्षमता देखते हैं। पेक्टोरलिस मेजर का मुख्य कार्य ह्यूमरस को बस्ट में मध्य रूप से जोड़ना है, जबकि पेक्टोरलिस माइनर ट्रंक के करीब ह्यूमरस के साथ क्रिया में आता है जिससे कंधा गिर जाता है। और अब अभ्यास: यदि उपरोक्त सत्य है, तो इन बिबों को काम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या हो सकता है?
बेंच प्रेस नहीं कर रहे हैं! यह एक निन्दा की तरह लगता है, लेकिन यह है।
बेंच प्रेस में, ह्यूमरस एक आंशिक जोड़ करता है, इसलिए पेक्टोरल अपने ROM (गति की सीमा) के आधे से भी कम काम करता है और पेक्टोरल माइनर, जब तक कोहनी को धड़ के करीब नहीं लाया जाता है, बहुत कम काम करता है। बारबेल पर, चौड़ी या संकीर्ण पकड़, यह पहले मामले में खिंचाव और दूसरे में अंतिम संकुचन बढ़ा सकता है, लेकिन ह्यूमरस का रोम आंशिक रहता है। किसी भी इलेक्ट्रोमोग्राफी के परिणाम के बावजूद, जो उत्तेजना के केवल विद्युत शिखर को मापता है, लेकिन काम की मात्रा को नहीं, कम रोम के साथ, काम की मात्रा हमेशा छोटी होगी। और अगर बेंच प्रेस करने वाले व्यक्ति के कंधों या एक सपाट छाती है, तो ROM और कम हो जाता है। जब अतीत के बॉडी बिल्डरों ने अलग-अलग ग्रिप्स के साथ फ्लैट बेंच प्रेस की विभिन्न श्रृंखलाओं का प्रदर्शन किया, तो बहुत व्यापक से लेकर बहुत संकीर्ण तक, उन्होंने अनुभवजन्य रूप से कुछ सही करने की कोशिश की: कई आंशिक श्रेणियों को जोड़कर बस्ट पर "ह्यूमरस का जोड़" शामिल करें यथासंभव !!

तो चलिए बात करते हैं डम्बल के साथ क्रॉस के बारे में। यह अभ्यास सैद्धांतिक रूप से बेंच प्रेस के संबंध में निर्णायक प्रतीत होता है, लेकिन व्यवहार में इसकी भी अपनी सीमाएँ हैं।ROM चौड़ा है, ह्यूमरस बस्ट पर पूरा जोड़ पूरा करता है, लेकिन पूरे आंदोलन के केवल तीन चौथाई हिस्से के लिए भार डाला जाता है। एक बार जमीन पर लंबवत पहुंचने के बाद जोड़। इसे केबलों पर क्रॉस करके ठीक किया जा सकता है वास्तव में, यह संस्करण अंतिम संकुचन सहित, जो पूरी तरह से बेंच में और डम्बल के साथ क्रॉस में गायब है, आंदोलन की पूरी श्रृंखला के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों पर तनाव डालता है। हालांकि, समस्या इस तथ्य में निहित है कि खराब लीवर के कारण कमजोर बिंदु (कलाई, कोहनी) बन जाते हैं जो प्रयोग करने योग्य भार को कम करते हैं।
और अब इस आवश्यक परिचय के बाद, मैं आपको पेक्टोरल के लिए सबसे अच्छा व्यायाम दिखाऊंगा: आप इसे इस साइट के कैलिस्टेनिक अनुभाग में पा सकते हैं!
चीज़!!?? अंत में, एक साधारण बॉडीवेट व्यायाम? कोई बारबेल, बेंच, केबल नहीं? मैंने तुमसे कहा था कि चीजें सरल और प्रभावी हो सकती हैं, और आप यहां हैं।
मैं जिस कैलिस्टेनिक की बात कर रहा हूं, वह एक हाथ से उठने वाले राइजर पर पुश अप है।

इस अभ्यास में बिब है:

• अपनी पूरी शारीरिक सीमा में काम किया;
• आंदोलन की पूरी श्रृंखला पर निरंतर लोड वोल्टेज के साथ;
• पूर्वकाल के कंधों या सपाट छाती से संबंधित समस्याओं को दूर करना;
• सकारात्मक चरण में एक विस्फोटक आंदोलन के साथ (अन्यथा आप कठिनाई से उठते हैं);
• मायोटैक्टिक रिफ्लेक्स का उपयोग;
• एक समय में एक अंग का उपयोग करना (गहरे संकुचन के साथ पेशी रिसेप्टर्स की बेहतर सक्रियता);
• नकारात्मक चरण में धीमी गति से गति के साथ (अन्यथा आप जमीन पर "स्क्वैश" करते हैं);
• भारी भार के साथ (आपके शरीर का वजन);
• और भी भारी भार के साथ (राइजर की ऊंचाई बढ़ाकर);
• अविश्वसनीय रूप से भारी भार के साथ (पैरों को भी ऊपर उठाना);

बस इतना ही: शरीर रचना विज्ञान, कार्यक्षमता-जैव यांत्रिकी और अभ्यास। बाकी बोल्ड, अच्छी ट्रेनिंग के लिए काम है

यह भी देखें: छाती प्रशिक्षण

स्टील पेक्स के लिए व्यायाम