क्रिएटिन की दैनिक आवश्यकता लगभग दो ग्राम है। यह हिस्सा आंशिक रूप से यकृत संश्लेषण (50%) और आंशिक रूप से आहार (50%) से संतुष्ट होता है।
क्रिएटिन मुख्य रूप से मांस और मछली में मौजूद होता है जबकि यह केवल पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में थोड़ी मात्रा में निहित होता है।
खाना
क्रिएटिन की सामग्री (जी / किग्रा)
गौमांस
4,5
सीओडी
3,0
हिलसा
6,5-10
सूअर
5,0
सैल्मन
4,5
टूना
4,0
ब्लू बैरीज़
0,02
दूध
0,1
इस कारण से, जो लोग पूरी तरह से शाकाहारी (शाकाहारी) आहार का पालन करते हैं, उनमें मांसाहारी (40-50 प्रतिशत कम) की तुलना में मांसपेशियों में क्रिएटिन का स्तर कम होता है।
यह कमी प्रदर्शन स्तर को थोड़ा कम करती है, विशेष रूप से शक्ति विषयों में जहां फॉस्फोस्रीटाइन के मांसपेशी भंडार बहुत महत्वपूर्ण हैं (भारोत्तोलन, स्प्रिंट प्रतियोगिताएं और आंशिक रूप से फुटबॉल और रग्बी में भी)।
दूसरी ओर, पारंपरिक आहार में, 200 ग्राम सूअर का मांस या 250 ग्राम टूना प्रति दिन क्रिएटिन की चयापचय आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खाना पकाने से उनमें निहित क्रिएटिन का आंशिक विनाश निर्धारित होता है, इसलिए थोड़ी अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है।
क्रिएटिन की मांसपेशियों की एकाग्रता जितनी कम होगी, संभावित पूरकता के प्रभाव उतने ही अधिक होंगे: शाकाहारी के विपरीत, जो लोग उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते हैं और क्रिएटिन की खुराक लेते हैं, वे शायद प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधार नहीं देखेंगे।
यदि आप खेल की जरूरतों के लिए अपने आहार में क्रिएटिन के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद, आप विशिष्ट पूरक का उपयोग कर सकते हैं।
