एथलेटिक्स में विस्तारित मध्य दूरी - 5000 और 10000m

लैक्टैसिड क्षमता का प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का अर्थ है

गति के प्रतिरोध के लंबे समय तक दोहराए गए परीक्षण

उन्हें 200-600 मीटर की दूरी पर प्रदर्शन किया जाता है और इससे पहले एक वार्म-अप प्रकार की दौड़ होती है; गति हमेशा एक प्रतियोगिता की तुलना में बहुत अधिक होती है और वसूली निष्क्रिय या हल्के से सक्रिय होती है; उनके पास अंतिम दौड़ में गति व्यक्त करने और इसे बनाए रखने की क्षमता में सुधार करने का कार्य है। व्यक्तिपरक प्रतिक्रिया और प्रतिस्पर्धी मौसम की अवधि के अनुसार तीव्रता भिन्न होती है; यह संकेतित अधिकतम मात्रा तक पहुंचने से शुरू होता है, फिर तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाता है और अंत में वसूली को कम करता है।
दो विधियों का उपयोग किया जा सकता है:

निरंतर विराम के साथ बार-बार परीक्षण
दोहराव की श्रृंखला जिसमें जोड़े, ट्रिपल, क्वाड्रिप्लेट समान या अलग दूरी का उपयोग करते हुए, दोहराव के बीच सूक्ष्म विराम और श्रृंखला के बीच मैक्रो-पॉज़ के साथ किए जाते हैं।

लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण के लिए लंबे समय तक दोहराया गति सहनशक्ति परीक्षण किया जाना चाहिए: जूनियर के लिए 200-500 मीटर की दूरी और वरिष्ठों के लिए 200-600 मीटर, कुल 2-4 किमी और 5-6 किमी के लिए, 2 "30" की वसूली के साथ "- 1" 30 "" और 2 "-1", और जूनियर के लिए 5.000 मीटर पर व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 115-110% और वरिष्ठों के लिए 10.000 मीटर पर व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 120-110% के बीच तीव्रता।

रेस रिदम

वे ८००-३००० मीटर की दूरी पर प्रदर्शन किए जाते हैं और एक वार्म-अप प्रकार की दौड़ से पहले होते हैं; गति हमेशा प्रतिस्पर्धा की होती है और वसूली निष्क्रिय और पूर्ण होती है (अधिकतम 5 "-6"); उनके पास प्रयास को पूर्ण और संतुलित तरीके से वितरित करने, दौड़ को दौड़ की लय में परिष्कृत करने का कार्य है। यह दौड़ की दूरी के 1 / 3-1 / 5 की दूरी के साथ शुरू होता है और अधिकतम 50% तक पहुंचता है।
लंबी मध्य दूरी के प्रशिक्षण के लिए प्रतियोगिता ताल का प्रदर्शन किया जाना चाहिए: जूनियर के लिए 1.000-2.000 मीटर और वरिष्ठों के लिए 1.000-3.000 मीटर की दूरी पर, कुल 4-5 किमी और 6-8 किमी के लिए, 8 तक की वसूली के साथ "और ऊपर से 5", और गति प्रश्न में दौड़ के व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के बराबर है।

शक्ति प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का अर्थ है

लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण में ताकत विकसित करने के साधनों को 2 श्रेणियों में बांटा गया है:

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साधन एक सामान्य प्रकृति के हैं: वे शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, वे एक विश्लेषणात्मक और वैश्विक रूप में, प्राकृतिक भार के साथ या अधिभार के साथ, दोहराव या सर्किट प्रशिक्षण की एक प्रणाली के साथ किए जाते हैं।

विश्लेषणात्मक अभ्यास: प्राकृतिक भार के तहत या गतिशील रूप में मामूली अधिभार के साथ किया जाता है; सर्किट प्रशिक्षण में निम्नानुसार विकसित होने के लिए शुरू में उन्हें दोहराव की श्रृंखला (धीरे-धीरे श्रृंखला और दोहराव की संख्या में वृद्धि) के साथ किया जा सकता है:

व्यापक सर्किट: 30 "" l "एक के 8-12 स्टेशन, अगले स्टेशन पर जाने के लिए पर्याप्त ठहराव के साथ, धीमी गति और हृदय गति 120-140 bm के बीच; 30" -45 "के लिए 3-5 बार दोहराया जाना काम
गहन सर्किट: पिछले एक की तरह संगठन लेकिन प्रत्येक स्टेशन पर निष्पादन की अधिकतम गति के पक्ष में और 160-180 बीएम की धड़कन के साथ; सर्किट को स्वयं सर्किट के बीच 4 "-6" के ठहराव के साथ 3-4 बार दोहराएं
संशोधित सर्किट: यह पिछले दो और दौड़ में से एक का संयोजन है; स्टेशनों के बीच 100-200 मीटर तेज दौड़ते हैं और सर्किट के बीच 3 "-5" के ब्रेक होते हैं। 3-4 पूर्ण सर्किट दोहराएं

वैश्विक अभ्यास: बारबेल या आइसोकिनेटिक मांसपेशी मशीनों के साथ किया जाता है; अभ्यास हैं:

स्नैच: शरीर के वजन का 50% तक, 2 "-3" आराम के साथ 6 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
गति: शरीर के वजन का 60% तक, 2 "-3" आराम के साथ 10-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
काउंटर आंदोलन के साथ 1/2 स्क्वाट: शरीर के वजन का 100% तक, 2 "-3" आराम के साथ 10-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
½ स्क्वाट जंप: शरीर के वजन का 50% तक, 30 "-45" के 2-3 सेट 2 "-3" के साथ - बाकी
धनु विभाजन में गैट्स: शरीर के वजन का 50% तक, 2 "-3" के साथ 10-12 चरणों के 2-3 सेट - आराम

मांसपेशियों को मजबूत करना एक विशेष और विशिष्ट चरित्र का मतलब है: उनमें कोमल इशारे या उनका हिस्सा होता है

चाल:

सबसे आगे दौड़ें - एड़ी - सबसे आगे
एक्सेंटेड रिबाउंड के साथ चल रहा है
कदम और डेडलिफ्ट
छोटी और लंबी छोड़ें
स्प्रिंट दौड़
लंघन कदम
सर्कुलर स्ट्रोक
बारी-बारी से छलांग
आप बाधाओं के बीच छलांग लगाते हैं

ऊपर की ओर दौड़ना: बार-बार परीक्षण या ६०-१५० मीटर (विशिष्ट तेज बल के प्रतिरोध के लिए ४००-६०० मीटर) के दोहराव की श्रृंखला; छोटे लोगों के लिए ढलान 10% और लंबे लोगों के लिए 6-8% है। कुल मिलाकर, 1 "से 3" के ब्रेक के साथ 10-20 रिहर्सल होते हैं। पैर के जोर और मुक्त घुटने की उन्नति को महत्व देना महत्वपूर्ण है, लंबी दूरी की दूरी इतनी नहीं होनी चाहिए कि बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड का उत्पादन हो क्योंकि यह बल के प्रतिरोध के विशिष्ट विकास को रोक देगा.
भारित बेल्ट के साथ दौड़ना: मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को बढ़ाता है और विशिष्ट हावभाव से और भी अधिक सहसंबद्ध होता है, इसलिए, प्रशिक्षण योजना में इसे समान दूरी और ब्रेक का उपयोग करते हुए पिछले एक की तुलना में बाद में डाला जाता है; बेल्ट का वजन 4 से 5 किग्रा तक भिन्न होता है .

लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का अर्थ है

उनका उपयोग मांसपेशियों की एक्स्टेंसिबिलिटी, संयुक्त गतिशीलता और प्रतिपक्षी मांसपेशियों को आराम करने की क्षमता में सुधार करने के लिए किया जाता है, उन्हें अधिकतम आसानी से स्थिर या गतिशील रूप (आवेग, स्प्रिंग्स, दोलन) में किया जा सकता है; यह आवश्यक है कि उन्हें कोई असुविधा या दर्द न हो ये पूरे साल मौजूद रहते हैं और इन्हें गर्म करने के दौरान या अंत में थकान मिटाने के लिए रखा जाता है।

तकनीक प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का अर्थ है

वे प्रोप्रियोसेप्टिव क्षमता और सामान्य धारणा को बढ़ाकर चल रही कार्रवाई की प्रभावशीलता और अर्थव्यवस्था में सुधार करते हैं, फलस्वरूप मोटर प्रतिक्रिया को अपनाते हैं; उन्हें इसमें विभाजित किया जा सकता है:

व्यायाम जो इसके यांत्रिक प्रदर्शन को बढ़ाकर हावभाव की अर्थव्यवस्था में सुधार करते हैं
व्यायाम जो चलने की क्रिया की शक्ति और गति को व्यक्त करने की क्षमता में सुधार करते हैं

दोनों ही मामलों में एक वैश्विक या विश्लेषणात्मक प्रकृति के अभ्यास करना संभव है जैसा कि पहले से ही तेज मध्यम दूरी के लिए वर्णित है।
इसलिए कुछ विशेष विशेषताओं पर ध्यान देना आवश्यक है:

पैरों की जवाबदेही
ऊपरी और निचले अंगों के बीच समन्वित और शिथिल क्रिया
एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी मांसपेशी समूहों के बीच ऊर्जा-बचत समन्वय
वक्ष और डायाफ्रामिक श्वास का नियंत्रण।

उन सभी का अधिग्रहण किया जाना चाहिए और फिर सर्किट सिस्टम के माध्यम से भी बड़े पैमाने पर किया जाना चाहिए; विशिष्ट प्रशिक्षण सत्रों में वार्म-अप और थकान के अलावा तकनीकी अभ्यासों का उपयोग किया जाना चाहिए।

रेस रणनीति प्रशिक्षण

सभी कठिनाइयों को जानने के लिए दौड़ की स्थिति के निरंतर अनुकरण में कार्यकारी मापदंडों को लगातार बदलते हुए, दौड़ की तीव्रता पर, अलग-अलग दूरी पर रन बनाए जाते हैं।
उदाहरण: 1 "30" "रिकवरी के साथ 8-10 x 400 मीटर, दौड़ की गति से 3 100 मीटर अंशों के साथ प्रदर्शन किया और 2 से तेज" "लेकिन हमेशा एक अलग स्थिति में रखा जाता है: पहले पर, दूसरे पर, तीसरे पर या चौथे चरण में ... या ... 10,000 मीटर दौड़ें, हर किमी की गति को बदलते हुए।
नायब। व्यक्तिगत प्रतिस्पर्धा को बढ़ाने के लिए इच्छाशक्ति को मजबूत करना आवश्यक है।

एथलेटिक्स में लंबी मध्य दूरी के लिए प्रशिक्षण की सारांश तालिका

वार्षिक मैक्रो चक्र का संगठन प्रशिक्षित करने के लिए गुणवत्ता परिचयात्मक अवधि 1/10 - 31/10 पहली मौलिक अवधि 1/11 - 31/1 दूसरा मौलिक काल 1/2 - 30/4 पूर्व-प्रतियोगिता अवधि 1/5 - 31/5 प्रतिस्पर्धी अवधि 1/6 - 15/9 संक्रमण अवधि 16/9 - 30/9 एरोबिक धीरज धीमी गति से चल रहा है धीमी गति से दौड़ना, मध्यम गति से दौड़ना और लंबी विविधताओं के साथ दौड़ना धीमी गति से दौड़ना, मध्यम गति से दौड़ना और मिश्रित विविधताओं के साथ दौड़ना धीमी गति से दौड़ना, मध्यम गति से दौड़ना और छोटी भिन्नताओं के साथ दौड़ना धीमी गति से दौड़ना, मध्यम गति से दौड़ना और छोटी भिन्नताओं के साथ दौड़ना धीमी गति से चल रहा है एरोबिक शक्ति धीमी से तेज और लंबी दूरी पर बार-बार परीक्षण की प्रगति में चल रहा है धीमी से तेज गति से दौड़ना, मध्यम और छोटी दूरी पर बार-बार परीक्षण, और दौड़ की लय छोटी दूरी और दौड़ लय पर बार-बार परीक्षण लैक्टेट क्षमता कम दूरी पर बार-बार परीक्षण लंबी दूरी और दौड़ ताल पर बार-बार परीक्षण लंबी दूरी और दौड़ ताल पर बार-बार परीक्षण शक्ति: -आम विश्लेषणात्मक अभ्यास व्यापक और संशोधित सर्किट प्रशिक्षण गहन और संशोधित सर्किट प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण मशीनों के साथ व्यापक सर्किट प्रशिक्षण ग्लोबल क्लासिक लिफ्ट और काउंटरमूवमेंट के साथ क्विक हाफ स्क्वैट्स क्लासिक लिफ्ट और त्वरित ½ स्क्वाट और जंप काउंटरमूवमेंट -विशेष और विशिष्ट बारी-बारी से छलांग और कम दूरी पर बार-बार चढ़ाई का परीक्षण गति परिवर्तन के साथ बारी-बारी से छलांग और बार-बार चढ़ाई के परीक्षण बारी-बारी से कूदना, लंबी दूरी पर बार-बार चढ़ाई का परीक्षण और एक बेल्ट के साथ दौड़ना चलने की तकनीक गैट्सो चाल और आवेग व्यायाम दौड़ने के लिए संक्रमण के साथ आवेग व्यायाम आवृत्ति / आयाम अभ्यास, और त्वरण और प्रक्षेपण आवृत्ति / आयाम अभ्यास, और त्वरण और प्रक्षेपण

ग्रन्थसूची:

एथलेटिक्स कोच की हैंडबुक - पहला भाग: सामान्य जानकारी, दौड़ और चलना - अध्ययन और अनुसंधान केंद्र - पृष्ठ। 69-84.