स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स काफी महत्वपूर्ण तत्व हैं। बहुत समान नाम होने से उन्हें भ्रमित करना आसान है, फिर भी दोनों एक जैसे नहीं हैं और अलग-अलग भूमिकाएँ निभाते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थों या पूरक में मौजूद सकारात्मक, आंत तक जीवित रहने और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में सक्षम, सबसे पहले आंतों के माइक्रोबायोटा, यानी आंतों के वनस्पतियों के संतुलन की बहाली।
दूसरी ओर, प्रीबायोटिक्स घुलनशील आहार फाइबर हैं जो प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के पोषण का प्रतिनिधित्व करते हैं और आंत में उनकी वृद्धि सुनिश्चित करते हैं। वे आंतों के कार्यों और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यों को सामान्य करने में मदद करते हैं। वे चयापचय के उत्कृष्ट सहयोगी भी हैं और इसके खिलाफ प्रभावी साबित हो सकते हैं मधुमेह से पीड़ित लोगों में रक्त शर्करा में वृद्धि।
आंतों के बैक्टीरिया क्यों उपयोगी हैं?
पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया या प्रोबायोटिक्स हानिकारक बैक्टीरिया और कवक से बचाने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में सुधार करते हैं, अवसाद के लक्षणों को कम करते हैं और मोटापे से निपटने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, कुछ आंतों के बैक्टीरिया विटामिन के और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के गठन के लिए जिम्मेदार होते हैं, जो कोशिकाओं के लिए पोषक तत्वों के बाद के मुख्य स्रोत होते हैं जो किसी भी सूजन को कम करने में मदद करने के लिए कोलन और कीमती होते हैं।
जो उपयोगी जीवाणुओं की संख्या को पर्याप्त रूप से उच्च रखता है और हानिकारक जीवाणुओं को फैलने से रोकता है।
वास्तव में, जब आप नियमित रूप से गलत लोगों को खिलाते हैं, तो वे तेजी से बढ़ने में सक्षम होते हैं और आंतों को अधिक आसानी से उपनिवेशित करते हैं, प्रोबायोटिक्स उन्हें ऐसा करने से रोकने में सक्षम नहीं होते हैं।
उदाहरण के लिए, चीनी और वसा में उच्च आहार आंत बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और इंसुलिन प्रतिरोध और अन्य गैर-सकारात्मक स्थितियों में योगदान कर सकता है।
इसके अलावा, हानिकारक बैक्टीरिया और कम स्वस्थ आंतों के वनस्पतियों की उच्च सांद्रता उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ कई अध्ययनों से जुड़ी स्थितियां हैं।
यहां तक कि कीटनाशकों से उपचारित खाद्य पदार्थ भी आंतों के बैक्टीरिया, साथ ही एंटीबायोटिक दवाओं के संतुलन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि उत्तरार्द्ध कुछ प्रकार के जीवाणुओं में स्थायी परिवर्तन कर सकता है, खासकर जब बचपन और किशोरावस्था के दौरान लिया जाता है।
जीवित लेकिन इस पद्धति का उपयोग करके उन्हें अपने आहार में शामिल करने के बारे में सोचने से पहले, यह जानना अच्छा है कि जिन खाद्य पदार्थों में वे स्वाभाविक रूप से होते हैं वे भी भिन्न होते हैं।
जिनकी सांद्रता अधिक होती है वे हैं सब्जियां, फल और फलियां।
मनुष्य इस प्रकार के फाइबर को पचा नहीं पाएंगे, लेकिन अच्छे आंत बैक्टीरिया, इसे खिलाते हैं, इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करते हैं और इसे संभव बनाते हैं, स्वस्थ पाचन का समर्थन करते हैं और प्रतिरक्षा कार्य को उच्च रखते हैं।
विशेष रूप से, प्रीबायोटिक फाइबर की उच्चतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- चने
- फलियां
- मटर
- जई
- केले
- जामुन
- सूरजमूखी का पौधा
- एस्परैगस
- dandelion
- लहसुन
- लीक
- प्याज।
खोजने में सबसे आसान हैं:
- खट्टी गोभी,
- चीज,
- कोम्बुचा चाय,
- केफिर (डेयरी और गैर-डेयरी),
- कुछ प्रकार के अचार (बिना पाश्चुरीकृत),
- तेल में अन्य सब्जियां (पाश्चुरीकृत नहीं)।
यदि आप प्रोबायोटिक लाभों के लिए अपने आहार में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे पाश्चुरीकृत नहीं हैं, क्योंकि यह प्रक्रिया लाभकारी सहित सभी बैक्टीरिया को मार देती है।
पनीर, केफिर और सायरक्राट को सहजीवी खाद्य पदार्थ माना जाता है, क्योंकि इनमें फायदेमंद बैक्टीरिया और फाइबर का एक प्रीबायोटिक स्रोत होता है, जिसे बैक्टीरिया स्वयं खा सकते हैं।
सहजीवी की मान्यता प्राप्त क्षमता में, लैक्टोज असहिष्णुता में सुधार और कैल्शियम, लोहा और मैग्नीशियम जैसे कुछ खनिजों का अवशोषण, लेकिन आंतों के कार्य को सामान्य करने की क्षमता भी है।
उन्हें भोजन की खुराक के साथ कैसे लें
यदि आपको लगता है कि आपको अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त प्रोबायोटिक्स नहीं मिल रहे हैं, तो आप उन्हें विशिष्ट पूरक आहार के साथ अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक सप्लीमेंट गोलियां, पाउडर या तरल पदार्थ होते हैं जिनमें जीवित लाभकारी बैक्टीरिया या यीस्ट होते हैं, जो आंतों के स्वास्थ्य के लिए विशिष्ट होते हैं। प्रोबायोटिक्स कई प्रकार के होते हैं और फलस्वरूप पूरक भी भिन्न होते हैं और विभिन्न कार्यों के साथ होते हैं। इसलिए, उन्हें खरीदने से पहले, अच्छी तरह से सूचित होना आवश्यक है .
उनका सेवन विशेष रूप से तनाव, आहार परिवर्तन, एंटीबायोटिक दवाओं के लंबे समय तक सेवन या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संक्रमण जैसे विभिन्न कारकों के कारण समझौता किए गए आंतों के संतुलन को बहाल करने के लिए उपयोगी है।
अधिक प्रभावशीलता के लिए, प्रोबायोटिक की खुराक को कम से कम 3-4 सप्ताह के लिए खाली पेट लिया जाना चाहिए, एक आहार के अलावा जिसमें पहले से ही उन्हें शामिल किया गया हो।
