यह विचार कि फिट रहने के लिए व्यक्ति को महत्वपूर्ण मात्रा में धन खर्च करने के लिए तैयार होना चाहिए, जिम सदस्यता या घरेलू उपकरण खरीद के लिए आवंटित किया जाना चाहिए, अक्सर कई लोगों को एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने से दूर करता है, जिसमें शारीरिक गतिविधि भी शामिल है।
हालांकि, अनिवार्य खरीदारी का एक झूठा मिथक है क्योंकि अगर यह सच है कि कुछ जिम उपकरण शरीर के एक निश्चित क्षेत्र को एक विशिष्ट और निश्चित रूप से बहुत ही पेशेवर तरीके से प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, तो यह कहना भी उतना ही सही है कि कभी-कभी आपका घर अनपेक्षित कोणों में आपको जो चाहिए वह छुपाता है।
दिनचर्या। आपके घर में आंतरिक सीढ़ियां होना इष्टतम स्थिति है, लेकिन कॉन्डोमिनियम के सामान्य लोग भी एक वैध विकल्प हो सकते हैं, साथ ही स्मारकों या शहर के पार्कों की सीढ़ियां, उन लोगों के लिए जो बाहर प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं।
केवल एक चीज जो आपको शुरू करने की आवश्यकता है और जिसके लिए एक छोटे से आर्थिक निवेश की आवश्यकता होती है, वह हैं खेल गतिविधियों के लिए उपयुक्त जूते और आरामदायक कपड़े। कालीन या अव्यवस्था जिससे आकस्मिक गिरावट या चोट लग सकती है।
सीढ़ी प्रशिक्षण के लाभ
सीढ़ियों पर एक्सरसाइज करने का मतलब एक ही समय पर कार्डियो और टोनिंग का काम करना है। ठीक इसी कारण से यह एक संपूर्ण कसरत है जो ताकत और सहनशक्ति में सुधार करता है, दिल को काम करता है और पैरों, नितंबों और यहां तक कि बाहों की मांसपेशियों को विकसित करता है, अगर सीढ़ियों को पुश-अप या मोड़ के लिए समर्थन के रूप में उपयोग किया जाता है।
साथ ही वजन कम करने के लिए यह बहुत अच्छी गतिविधि है।एक अध्ययन के अनुसार औसतन 65 किलो वजन वाला व्यक्ति सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने से प्रति घंटे 500 कैलोरी तक बर्न कर सकता है। जाहिर है कि यह केवल एक अनुमान है, क्योंकि वास्तविक कैलोरी खपत व्यायाम के निष्पादन की गति और उठाए गए कदमों की संख्या पर भी निर्भर करती है।
दौड़ना पसंद है क्योंकि ऊपर और नीचे जाने से असमान और ऊँचे इलाकों में शारीरिक गतिविधि का अनुकरण होता है।
सीढ़ियों पर दौड़ना निश्चित रूप से चुनौतीपूर्ण है लेकिन यह एक पूर्ण गति है, जिससे पैरों और नितंबों की मांसपेशियों की टोनिंग भी होती है और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार होता है। आदर्श यह होगा कि दौड़ने में सक्षम हो और लगभग 20 मिनट के लिए सीढ़ियों से नीचे उतरें, लेकिन यदि आप सफल नहीं होते हैं, तो आप टोनिंग आंदोलनों के साथ दौड़ने के क्षणों को वैकल्पिक कर सकते हैं, जिसमें कम ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, अधिक एथलेटिक, क्लासिक दौड़ में स्प्रिंट जोड़ सकते हैं।
क्रॉस स्टेप
इस अभ्यास में सीढ़ियों को पार करके सीढ़ियां चढ़ना शामिल है। यह मामूली लग सकता है लेकिन ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि यह एक मौलिक कार्य करता है: समन्वय में सुधार और शरीर को अधिक लचीला बनाना।
कदम
- सीढ़ियों के सामने खड़े हो जाओ।
- अपने दाहिने पैर को पहले एक कदम पर रखें और फिर अपने बाएं।
- एक ही मूवमेंट करते हुए उतरें लेकिन उल्टे।
- व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
यह, सीढ़ियों के साथ अभ्यास का सबसे क्लासिक, पैरों और नितंबों को टोन करने के लिए आदर्श है और इसे विभिन्न रूपों के साथ किया जा सकता है।
छलांग
- पैरों को मिलाकर सीढ़ियों के सामने खड़े हो जाएं।
- पैरों के साथ प्रत्येक चरण पर कूदें, कम से कम 10 तक जारी रखें और जब तक आप कर सकते हैं।
- ऐसे जूते पहनना याद रखें जो आपको कूदने में मदद करें।
- इसे सर्वोत्तम संभव तरीके से करने के लिए और चोटों से बचने के लिए, हमेशा अपने पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और संतुलन में रहने के लिए कूदने के चरण में अपनी बाहों के साथ खुद की मदद करें।
क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत उपयोगी है।
फेफड़े
- सीढ़ियों के सामने खड़े हो जाएं, सीढ़ियों से करीब आधा मीटर की दूरी पर।
- अपने बाएं पैर को पहले चरण पर रखें और सामने की ओर लंज करें।
- नितंबों की मांसपेशियों पर बल लगाकर और श्रोणि और पीठ को स्थिर रखने और पेट को सिकोड़ने के लिए ध्यान देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- आंदोलन को दाहिने पैर से दोहराएं।
अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर अपनी पसंद के कई दोहराव करें।
यह व्यायाम नितंबों और पैरों को टोन करता है।
पुश अप
- अपने पैरों को सीढ़ियों के आधार पर और अपनी हथेलियों को एक कदम पर रखें, ताकि आपकी भुजाएँ सीधी रहें और आपका शरीर पीछे की ओर फैला रहे।
- इस पोजीशन से पुश-अप्स करते हुए अपनी बाहों को फ्लेक्स करना और उन्हें फिर से सीधा करना शुरू करें।
यह व्यायाम हाथ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए है।
रवानगी
- सीढ़ियों के सामने अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथों को इसके पीछे की सीढ़ी के किनारे पर रखें।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
- इस स्थिति से शरीर को सीढ़ी से उठाने के लिए बाजुओं के साथ लिफ्ट करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यह व्यायाम हाथ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए है।
