विशेष रूप से पूरे शरीर के एक तटस्थ संरेखण को बनाए रखने के लिए, दोष बहुत कमजोर ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स हो सकता है। वास्तव में, कंधों और घुटनों के बीच मौजूद कई मांसपेशियां नितंबों और क्वाड्रिसेप्स सहित कोर के स्वर में योगदान करती हैं। और एक तख्ती के दौरान आपको अपने पूरे शरीर को संरेखित रखने के लिए अपने बट और पैरों को सक्रिय रूप से अनुबंधित करना होगा। अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को शामिल नहीं करना आपके श्रोणि को रखने के तरीके में बाधा डालेगा, प्रभावी रूप से आपको एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने से रोकेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये मांसपेशियां श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में लाने के लिए एक साथ काम करती हैं, जो शरीर को सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में रखने में मदद करती है और कूल्हों की शिथिलता को भी कम करती है।
इसे कैसे जोड़ेंगे
जबकि आपको तख़्त को पकड़ने में सक्षम होने के लिए अत्यधिक स्क्वाट करने की ज़रूरत नहीं है, शरीर के बारे में कुछ कम जागरूकता होना और सही मांसपेशियों को कैसे संलग्न करना है, यह जानना आपके तख़्त के आकार को पूर्ण करने और आपकी पीठ पर अत्यधिक दबाव से बचने की कुंजी है। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स या लंग्स जैसे मूव्स ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने में मदद करेंगे। ग्लूट ब्रिज और स्प्लिट स्क्वैट्स विशेष रूप से प्रभावी होते हैं क्योंकि वे निचले शरीर पर एकतरफा काम करते हैं और शरीर के संतुलन और तंत्रिका संरेखण को बनाए रखने के लिए मुख्य भागीदारी की आवश्यकता होती है।
ग्लूटस ब्रिज
- अपने घुटनों के बल जमीन पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपने बट के करीब और बाहों को अपने पक्षों पर रखें।
- अपने कूल्हों और मध्य पीठ को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों और बाहों को दबाएं।
- नितंबों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, तीन सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में कम करें।
- दस के तीन सेट करें।
स्प्लिट स्क्वाट
- सीधे खड़े हों, एक पैर दूसरे के सामने रखें।
- अपने आप को नीचे करते हुए दोनों घुटनों को 90 डिग्री मोड़ें।
- खड़े होने के लिए दोनों पैरों को सीधा करें।
- दस दोहराव के तीन सेट करें और फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
इसे कैसे जोड़ेंगे
न केवल प्लैंक ग्रिप्स विकसित करने के लिए, बल्कि विशिष्ट मांसपेशियों की कमजोरियों को दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक अच्छी तरह से संतुलित ताकत और कंडीशनिंग प्रोग्राम स्थापित करना आवश्यक है। एक बेंच पर अपने हाथों से तख्तियां करके शुरू करें - एंगल्ड मूवमेंट करने से यह आसान हो जाता है। एक बार जब आपका कोर मजबूत हो जाता है, तो आप फर्श पर जा सकते हैं। अपने फॉर्म को पूर्ण करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, कई बार 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर शुरू करें, फिर धीरे-धीरे प्रत्येक होल्ड के लिए समय बढ़ाकर 20 और 30 सेकंड करें। स्टैंडिंग बंजी कोर प्रेस आपके एब्स को प्रशिक्षित करने और तख्तों के लिए अपना कोर तैयार करने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम है।
इलास्टिक बैंड के साथ कोर प्रेस
- कमर की ऊंचाई पर एक हैंडल के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लंगर।
- बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और बैंड में तनाव पैदा करने के लिए एक तरफ कदम बढ़ाएं।
- अपने हाथों को आगे और अपने से दूर धकेलते हुए अपने कोर को टाइट और सक्रिय रखें। शरीर को घूमने न दें।
- तीन सेट के लिए दस बार दोहराएं।
इसे कैसे जोड़ेंगे
ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका? कोई भी दबाव आंदोलन कंधे और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के विकास में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, पुश-अप और पुश-अप उत्कृष्ट हैं। यदि पारंपरिक बहुत अधिक मांग कर रहे हैं, तो आप उन्हें अपने घुटनों पर या अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए झुकाव पर कर सकते हैं।
