प्रशिक्षण कार्यक्रम को कैसे अनुकूलित करें

डॉ डेविड मार्सियानो द्वारा संपादित

"व्यक्तिगत प्रशिक्षक का विजयी हथियार" विज्ञान के कठोर अनुप्रयोग के माध्यम से प्रशिक्षण "का निजीकरण है।
स्पष्ट वाक्यांश, है ना? बहुत बुरा यह अक्सर स्पष्ट चीजें होती हैं जो हमें दूर करती हैं।
व्यक्तिगत ट्रेनर बिल्कुल एक ग्राहक को दूसरे के लिए तैयार किए गए फॉर्म को देने का जोखिम नहीं उठा सकता है, यह ग्राहक के निश्चित नुकसान का उल्लेख किए बिना छवि का काफी नुकसान होगा।

सिद्धांत में बहुत दूर जाने के बिना, आइए सीधे बिंदु पर जाने का प्रयास करें, यह समझाते हुए कि कैसे एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक एक ऐसे व्यक्ति के अनुरूप प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करता है जिसका उद्देश्य, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना है।

निजीकृत प्रशिक्षण: बिंदु एक

हमें कितने सेट और प्रतिनिधि असाइन करने हैं

?

सामान्य बार सिद्धांतों / बकवास के बिना, आइए विज्ञान को लें और इसे लागू करें।

SET का विज्ञान (मांसपेशियों के समूह द्वारा)।

दोहराव का विज्ञान।

तो हम औसतन, प्रति मांसपेशी समूह के तीन सेटों के दो अभ्यासों की बात करते हैं, एक भार के साथ जो आपको लगभग 8 - 12 दोहराव करने की अनुमति देता है। हम स्पष्ट रूप से इस तथ्य से अवगत हैं कि एक स्वाभिमानी कार्यक्रम एक कड़ी से ज्यादा कुछ नहीं है अवधिकरण द्वारा प्रतिनिधित्व एक लंबी श्रृंखला की, इसलिए, वर्ष श्रृंखला और दोहराव के दौरान भिन्न होना आवश्यक है। कुछ भी नहीं १५ - २० श्रृंखला, जैसा कि हम देखने के अभ्यस्त हैं, और विज्ञान, कभी भी खुद का खंडन नहीं करता है, हमें दूसरे बिंदु पर ले जाता है।

निजीकृत प्रशिक्षण: बिंदु दो

कब तक प्रशिक्षण लेना है

प्रतिरोध प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि को प्रेरित करता है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन। लगभग एक घंटे के प्रशिक्षण के बाद, इस हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे कोर्टिसोल का स्राव होता है, जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है। उत्तरार्द्ध प्रदर्शन और दुबले द्रव्यमान में वृद्धि का कड़वा दुश्मन है, और समान टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के विपरीत आनुपातिक है। इसलिए, एक घंटे से अधिक समय तक कसरत करना टेस्टोस्टेरोन में कमी और कोर्टिसोल में वृद्धि के बराबर है; दूसरे शब्दों में: अनुत्पादक प्रशिक्षण।

निजीकृत प्रशिक्षण: चरण तीन

एक सीरीज और दूसरी के बीच कितनी रिकवरी?

मांसपेशियों में वृद्धि के लिए आवश्यक एक श्रृंखला और दूसरे के बीच वसूली का समय 60 "से 90" तक भिन्न होता है, क्योंकि यह समय अंतराल एटीपी (संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा) के पूर्ण पुनर्जनन की अनुमति नहीं देता है। इस स्थिति में, शरीर - सुपरकंपेंसेशन नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से - परिवहन को बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए मजबूर किया जाता है।
लंबे समय तक पुनर्प्राप्ति समय (3 "- 5") एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के अधिक पुनर्भरण को प्रेरित करता है और विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

वसूली के सेकंड पुनर्जीवित एटीपी का प्रतिशत 30” 50 % 60 "(1 मिनट) 75 % 90” 87.50 % १२० "(२ मिनट) 93.75 % 180 "(3 मिनट) 98.44 % 240 "(4 मिनट) 99.61 %

निजीकृत प्रशिक्षण: बिंदु चार

सप्ताह में कितने दिन? 2 - 3 - 4?

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए मुझे BIA (बायोइम्पेडेंस) प्रवचन का परिचय देना होगा। उत्तरार्द्ध एक उपकरण है जो - शरीर के पानी के माप के माध्यम से - हमें निश्चित रूप से यह समझने की अनुमति देता है कि हमारा प्रशिक्षक किस मात्रा में काम करने में सक्षम है।
बिना किसी अनिश्चित शब्दों के हम देख सकते हैं कि प्रति सप्ताह 1 या 4 सत्रों में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना है या नहीं; सामान्यीकृत कुछ भी नहीं, सभी अतिशयोक्तिपूर्ण रूप से सटीक।

निजीकृत प्रशिक्षण: बिंदु पांच

व्यायाम का विकल्प

चूँकि हमें प्रति मांसपेशी समूह में 2 व्यायामों का चयन करना होता है और चूंकि हमें एक "घंटे में सब कुछ खत्म करना होता है, इसलिए हमें बहुत सावधानी बरतनी चाहिए। मैं निश्चित रूप से सभी मशीनों को थोड़ा हटा दूंगा", जो कि व्यावसायिक दृष्टिकोण से बहुत कुछ करती हैं, लेकिन बायोमेकेनिकल दृष्टिकोण से वे अक्सर हानिकारक होते हैं।
मैं बहु-संयुक्त अभ्यासों का चयन करूंगा जो आपको मध्यम-दीर्घावधि में शरीर को पोस्टुरल परिवर्तनों के लिए पूर्वनिर्धारित किए बिना काफी भार उठाने की अनुमति देते हैं। लेकिन सबसे पहले, हमें यह देखने के लिए कि क्या दिया गया व्यायाम हमारे क्लाइंट के लिए उपयुक्त है या नहीं, हमें संयुक्त स्वतंत्रता और किसी भी मांसपेशियों के तनाव की जांच करनी चाहिए।
जैसे:

टखनों का सत्यापन - व्यायाम "द स्क्वाट" के राजा के सम्मिलन का मूल्यांकन करने के लिए तर्सल और काठ की कठोरता आवश्यक है;
R.O.M का मूल्यांकन करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों की खिंचाव क्षमता की जाँच करें। अभ्यास के दौरान किए जाने वाले आंदोलन की;
रीढ़ में परिवर्तन की उपस्थिति का मूल्यांकन करें: जैसे कि हाइपरकीफोसिस, हाइपरलॉर्डोसिस, स्कोलियोसिस और बहुत कुछ।

आइए हम हमेशा याद रखें कि हम निजी प्रशिक्षकों को यह तय करना चाहिए कि हमारे ग्राहक के लिए सबसे अच्छा क्या है और उसके लिए नहीं। यही है, अगर क्लासिक सज्जन आता है जो स्टील की छाती चाहता है, लेकिन एक उल्लेखनीय हाइपरकिफोसिस है, जिसके परिणामस्वरूप कंधों के पूर्ववर्तीकरण के साथ, उसे छाती के व्यायाम के साथ काम करना एक नरसंहार होगा यदि हम बहाल नहीं करते हैं, कम से कम आंशिक रूप से, एक निश्चित सद्भाव उसे पहले।