आहार और शरीर निर्माण, उदाहरण

परिचय: शरीर निर्माण आहार

बॉडी बिल्डिंग डाइट 2400 कैलोरी

सुबह का नाश्ता

संतरे का रस 300 ग्राम रोटी 70 ग्राम खूबानी जाम ४० ग्राम

नाश्ता

अर्ध-स्किम्ड दूध दही 130 ग्राम पाइन नट्स १५ ग्राम कीवी 100 ग्राम

दोपहर का भोजन

भूरे रंग के चावल १५० ग्राम डिब्बा बंद फलियां १५० ग्राम अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम परमेसन जी 20 ग्राम टमाटर संरक्षित + स्वाद 50 ग्राम

नाश्ता

मट्ठा प्रोटीन 90% 30 ग्राम केला (छिला हुआ) 80 ग्राम

रात का खाना

पूरे अनाज रोटी १२० ग्राम खरगोश, दुबला मांस 200 ग्राम खीरे 200 ग्राम जतुन तेल 20 ग्राम सेब 200 ग्राम

आहार संरचना

पौष्टिक रकम % शक्ति शक्ति २३९९ किलो कैलोरी प्रोटीन १२६ ग्राम 21 मोटा 68 ग्राम 25 कार्बोहाइड्रेट 342 ग्राम 54 रेशा ४० ग्राम शराब 0 0 लोहा 17.84 मिलीग्राम फ़ुटबॉल 729.5 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल १६३.४ मिलीग्राम

बॉडी बिल्डिंग डाइट 2600 कैलोरी

सुबह का नाश्ता

आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 300 ग्राम Muesli 50 ग्राम अखरोट 20 ग्राम

नाश्ता

स्ट्रॉबेरीज १५० ग्राम फलों के साथ कम वसा वाला दूध दही २५० ग्राम

दोपहर का भोजन

सामान्य सूजी पास्ता १५० ग्राम पिसा हुआ परमेसन पनीर 20 ग्राम सलाद टमाटर 200 ग्राम पीली मिर्च 100 ग्राम जतुन तेल 10 ग्राम तेल में Anchovies 20 ग्राम प्राकृतिक टूना 110 ग्राम

नाश्ता

सेब 200 ग्राम

रात का खाना

पूरे अनाज रोटी 100 ग्राम 2 पूरे चिकन अंडे १२० ग्राम मकई के बीज का तेल 10 ग्राम कीवी 100 ग्राम

रात के खाने के बाद

मट्ठा प्रोटीन (90%) 25 ग्राम कम वसा वाला दूध २५० ग्राम

आहार संरचना

पौष्टिक रकम % शक्ति शक्ति २५९९ किलो कैलोरी प्रोटीन 146 ग्राम 22 मोटा 86 ग्राम 29 कार्बोहाइड्रेट 339 ग्राम 49 रेशा 28 ग्राम शराब 0 ग्राम लोहा 17.02 मिलीग्राम फ़ुटबॉल १६४० मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल 763 मिलीग्राम

बॉडी बिल्डिंग डाइट 2750 कैलोरी

सुबह का नाश्ता

एक कप में चाय 500 ग्राम साबुत भोजन रस्क 100 ग्राम आलूबुखारे का मुरब्बा ४० ग्राम

नाश्ता

कीवी 100 ग्राम सूखे अखरोट 20 ग्राम

दोपहर का भोजन

साबुत गेहूं सूजी पास्ता १२० ग्राम कम पीसा हुआ गोमांस १५० ग्राम टमाटर, तेल और तुलसी की एक बूंदा बांदी 50 ग्राम तुरई 200 ग्राम

नाश्ता

जैतून की रोटी १२० ग्राम ब्रेसाओला 50 ग्राम सेब 200 ग्राम

रात का खाना

ब्रूसचेट्टा प्रकार की रोटी 100 ग्राम टमाटर १५० ग्राम काले जैतून 20 ग्राम जतुन तेल 20 ग्राम गाय मोत्ज़ारेला 100 ग्राम

आहार संरचना

पौष्टिक रकम % शक्ति शक्ति २७५४ किलो कैलोरी प्रोटीन 128 ग्राम 19 मोटा 93 ग्राम 30 कार्बोहाइड्रेट ३७४ ग्राम 51 रेशा 49 ग्राम शराब
लोहा २४.९ मिलीग्राम फ़ुटबॉल 857 ग्राम कोलेस्ट्रॉल १७४.५ मिलीग्राम

बॉडी बिल्डिंग डाइट 2900 कैलोरी

सुबह का नाश्ता

आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 300 ग्राम रस्क्स 100 ग्राम खूबानी जाम 50 ग्राम

नाश्ता

मछली पकड़ने २५० ग्राम मट्ठा प्रोटीन (90%)

20 ग्राम

दोपहर का भोजन

आधे पके चावल १५० ग्राम पिसा हुआ परमेसन पनीर 30 ग्राम टमाटर, तेल और तुलसी की एक बूंदा बांदी 100 ग्राम हरी सेम 300 ग्राम जतुन तेल 20 ग्राम चिकन ब्रेस्ट 300 ग्राम

नाश्ता

छाना 80 ग्राम साबुत ब्रेडस्टिक्स 50 ग्राम

रात का खाना

आलू 300 ग्राम ट्राउट (उबला हुआ या ग्रिल्ड) 200 ग्राम सलाद टमाटर 200 ग्राम तुरई 200 ग्राम जतुन तेल 10 ग्राम सेब 200 ग्राम

आहार संरचना

पौष्टिक रकम % शक्ति शक्ति २९१२ किलो कैलोरी प्रोटीन 167 ग्राम 23 मोटा 89 ग्राम 27 कार्बोहाइड्रेट ३८३ ग्राम 50 रेशा 48 ग्राम शराब लोहा 22.54 मिलीग्राम फ़ुटबॉल १११६ मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल ३०४ मिलीग्राम

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