इस कारण से, उद्देश्य और व्यक्तिपरक स्थिति के आधार पर, कुछ अभ्यासों को दूसरों के बजाय अनुशंसित किया जा सकता है।
दूसरी ओर, दोनों चर कई पहलुओं को छुपाते हैं, जिसके लिए कठोर मूल्यांकन और प्रोटोकॉल के समान रूप से सटीक प्रारूपण की आवश्यकता होती है। आयु, लिंग, असहज स्थिति या विकृति, प्रदर्शन का स्तर, पोषण की स्थिति, खेल इतिहास, आदि सभी हैं। आवश्यक विभेदकारी कारक वार्षिक योजना और कसरत की योजना में।
वस्तुनिष्ठता के साथ, हालांकि यह कहा जा सकता है कि सबसे बड़ी मोटाई के दो तत्व बेसल फ़ंक्शन हैं (यानी संभावित एक, जिसे व्यक्तिगत सीमाओं को ध्यान में रखना चाहिए, लेकिन सुधार के लिए मार्जिन भी) और उद्देश्य (यदि स्वास्थ्य संबंधी, निवारक , पुनर्वास, खेल आदि)।
इस लेख में हम बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करेंगे कि प्रशिक्षण के प्रकार का चयन कैसे करें और विशेष रूप से इसे कैसे प्रबंधित करें, कुल मिलाकर, लोकोमोटर सिस्टम के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए।
विषय का इतिहास।इसलिए, सबसे बढ़कर, हम रोगी के दृष्टिकोण को पाते हैं; या लक्षण और छापें।
संक्षेप में, यदि हम 60 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के नमूने का संदर्भ देते हुए एक कार्यात्मक मूल्यांकन करना चाहते हैं, बिना किसी खेल पृष्ठभूमि के, तो पहला कदम पूछना होगा / हाँ:
सामान्य दैनिक गतिविधियों को करने में "क्या आपको कठिनाई होती है"? यदि हां, तो कौन? "
उत्तर के आधार पर, हम वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन के साथ एक बाहरी दृष्टिकोण सम्मिलित करना शुरू कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, निचले अंगों की ताकत की डिग्री को समझने के लिए, हम एक साधारण व्यायाम कर सकते हैं / अनुरोध कर सकते हैं:
"बैठो और अपने हाथों का उपयोग किए बिना जितनी बार संभव हो अपनी कुर्सी से लगातार उठो।"
या:
"अपने धड़ को नंगे पैर आगे झुकाकर अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।"
या फिर:
"हाथों की परिक्रमा करें"।
इस घटना में कि लोकोमोटर सिस्टम के एक या अधिक कार्यों में महत्वपूर्ण समस्याएं बनी रहती हैं, "अगर" और "कैसे" हस्तक्षेप करना आवश्यक होगा - पैथोलॉजी के एक पेशेवर का जिक्र करना, या ताकत, लचीलापन, लोच या गतिशीलता बहाल करना विशिष्ट कसरत के साथ।
एक और ठोस उदाहरण देने के लिए, यदि कोक्सो-फेमोरल (फीमर पर कूल्हे के जोड़) में तीव्र दर्द होता है, तो आर्थ्रोसिस, गठिया, आदि की उपस्थिति को रद्द करने के लिए आर्थोपेडिक यात्रा की सिफारिश करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
इस मामले में, केवल कुछ अभ्यासों को समर्पित करके कार्यक्रम को अनुकूलित करना बुद्धिमानी होगी - और विशेष रूप से गतिशीलता के लिए - इस विशिष्ट अभिव्यक्ति के लिए, आगे की जांच लंबित है।
समानांतर में, सहायक मांसपेशियों जैसे क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस और हैमस्ट्रिंग को अभी भी ट्रॉफिक रखा जाना चाहिए; लेग-एक्सटेंशन और लेग-कर्ल जैसी आइसोटोनिक मशीनें हमारी सहायता के लिए आएंगी।
धड़ को फ्लेक्स करने में एक उल्लेखनीय कठिनाई को देखते हुए, किसी को सीमित मांसपेशियों या जोड़ को समझने को प्राथमिकता देनी चाहिए, इस प्रकार एक विशिष्ट कसरत बनाने का प्रयास करना चाहिए।
कंधे की गतिशीलता को भी इसी तरह से हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है, जब तक कि समस्या दर्दनाक लक्षणों के कारण सीमित न हो; उस स्थिति में, संभावनाएं अधिक होने की संभावना है 2: रोटेटर कफ, ऑस्टियोआर्थराइटिस या कैल्सीफिकेशन के एक या अधिक तत्वों का कण्डरा समझौता। दोनों ही मामलों में, आर्थोपेडिस्ट को इस संबंध में खुद को व्यक्त करना होगा।
दूसरी ओर, यदि खेल विषयों पर कार्यात्मक मूल्यांकन किया जाता है, तो संबंधित विषय पर योग्यता परीक्षण लागू करना लगभग आवश्यक हो जाएगा।
और इसलिए 60 से अधिक में सरकोपेनिया को रोकने के लिए उपयोगी;यह सब, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा, जीवन की गुणवत्ता में काफी वृद्धि करता है।
शक्ति व्यायाम को शामिल मांसपेशियों के अनुसार विभाजित किया जाना चाहिए।
- जांघ और नितंब: फ्री स्क्वाट (संभवतः बारबेल के साथ स्क्वाट), फेफड़े (संभवतः डम्बल या बारबेल के साथ), लेग-एक्सटेंशन, लेग-कर्ल, लेग प्रेस। कम लागू, भले ही पीठ की भागीदारी के लिए बेहद प्रभावी हो, बारबेल डेडलिफ्ट - सीधे पैरों के साथ उपयोगी विकल्प, या सुप्रभात (वैकल्पिक);
- पेक्टोरल: पुश-अप्स ("पुशअप" भी कहा जाता है), बारबेल / डम्बल, डंबल / केबल क्रॉस के साथ फ्लैट / इच्छुक बेंच प्रेस, विभिन्न शक्ति मशीनें (पेक्टोरल-मशीन, पेक-डेक, बेंच प्रेस, आदि);
- बैक: पुल-अप्स (या पुल-अप्स) में संभवतः इलास्टिक (सभी हैंडल), बारबेल / डम्बल के साथ रोइंग मशीन (सभी हैंडल), पुली-मशीन, रो मशीन आदि की सुविधा होती है।
- पेट: क्रंच, बारी-बारी से क्रंच, रिवर्स क्रंच, सीट-अप, फ्रंट प्लैंक (नियमित या कोहनी पर) साइड प्लैंक, साइड-ब्रिज, वैक्यूम;
- काठ: धड़ का हाइपरेक्स्टेंशन, खड़े होने से या एक विशिष्ट बेंच पर (डम्बल या अन्य गिट्टी के साथ), या जमीन पर आइसोमेट्री में मुक्त शरीर के साथ;
- डेल्टोइड्स: डम्बल / केबल के साथ पार्श्व उठता है, डम्बल / केबल के साथ सामने उठता है, डम्बल / केबल के साथ 90 ° उठता है, सैन्य-प्रेस या शोल्डर-प्रेस, ठोड़ी तक खींचता है (ट्रेपेज़ियस को शामिल करने के लिए उपयोगी);
- बाइसेप्स और अन्य फोरआर्म फ्लेक्सर्स: डंबल / बारबेल / केबल कर्ल, बैठे या खड़े, बारी-बारी से या द्विपक्षीय, फोरआर्म रोटेशन और अलग-अलग ग्रिप्स के साथ;
- ट्राइसेप्स: पैरेलल डिप में संभवतः इलास्टिक, बारबेल के साथ फ्रेंच-प्रेस, डंबल के साथ किक-बैक, केबल पुश-डाउन आदि की सुविधा होती है।
- बछड़े: तल का लचीलापन, मोनो-ब्रीच या द्विपक्षीय, मुक्त शरीर या बछड़ा-मशीन पर (या प्रेस में)।
धीरज व्यायाम
वे आनंद या दी गई गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करते हैं।
आम तौर पर, हम चलने या पेडलिंग, बाहर या फिटनेस मशीनों (ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक) पर शुरू करते हैं। बुनियादी तैराकी या अन्य गतिविधियों जैसे कैनोइंग या रोइंग से शायद ही कभी।
लंबे समय तक चलने वाले प्रतिरोध का तात्पर्य केवल एरोबिक चयापचय की सक्रियता से है; इसलिए यह कम मात्रा और "तीव्रता" (उदाहरण के लिए, 30 के 3 साप्ताहिक वर्कआउट "धीमी गति से) से शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा, उन्हें उत्तरोत्तर और सबसे ऊपर बढ़ाना अवधि की शर्तें।
यहां तक कि गति बढ़ाकर - या डालने से, उदाहरण के लिए, दौड़ना - तीव्रता हमेशा अवायवीय सीमा से नीचे होगी, अर्थात एक घंटे तक और उससे अधिक की स्थायी गति से।
दूसरी ओर, अल्पकालिक प्रतिरोध के लिए लैक्टिक एसिड उत्पादन की भागीदारी की आवश्यकता होती है। यह आपकी हृदय गति और श्वसन दर को बहुत अधिक बढ़ा देता है।
यदि आप लंबे समय तक चलने वाले प्रतिरोध के साधनों का उपयोग करना चाहते हैं, तो निष्क्रिय या सक्रिय पुनर्प्राप्ति के साथ तेजी से दोहराव को वैकल्पिक करके इस उद्देश्य की ओर खुद को उन्मुख करना संभव है। यह एनारोबिक थ्रेशोल्ड को लैक्टेट में वृद्धि और इसके निपटान की क्षमता में एक प्रगतिशील वृद्धि के साथ पार करने का कारण बनता है।
यदि, दूसरी ओर, आप इस प्रकार के शक्ति-उन्मुख प्रतिरोध को विकसित करना चाहते हैं, तो आप ऊपर वर्णित दोनों अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, और विशेष सर्किट में आयोजित अन्य विभिन्न निष्पादन (जैसे burpees या विभिन्न केटलबेल अभ्यास) का उपयोग कर सकते हैं।
लचीलापन, लोच और संयुक्त गतिशीलता
इस तरह के व्यायाम का संतोषजनक ढंग से कुछ पंक्तियों में वर्णन करना अकल्पनीय होगा।
यही कारण है कि हम यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण लाभदायक है, हम सामान्य मानदंडों का वर्णन करने के लिए खुद को सीमित रखेंगे।
सबसे पहले, लचीलेपन और लोच दोनों प्रोटोकॉल, साथ ही साथ गतिशीलता के लिए, कभी भी ठंड या मांसपेशियों के समाप्त होने पर भी नहीं किया जाना चाहिए।
दूसरे, उत्तेजनाओं को एक साथ पर्याप्त रूप से पास होना चाहिए; सप्ताह में लगभग ३ सत्र, शायद अन्य सत्रों के साथ जोड़े जाने के लिए, औसत अनुशंसित समाधान हैं।
प्रत्येक व्यायाम को एक से तीन बार दोहराना होगा, मांसपेशियों के तनाव को लंबा करने और पर्याप्त समय के लिए आंदोलनों के आयाम को ठीक करने के लिए ध्यान रखना होगा (10-30 "" से नवजात शिशुओं के लिए, या इससे भी अधिक)।
समन्वय कौशल
अक्सर अनदेखी की जाती है, वे बहुत महत्वपूर्ण हैं।
प्रशिक्षण आसान नहीं है, क्योंकि इसमें अक्सर जटिल अभ्यास की आवश्यकता होती है जिसके लिए एक तकनीशियन की देखरेख की आवश्यकता होती है।
यही कारण है कि कई कार्यात्मक प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करके "एक पत्थर से दो पक्षियों" को मारना पसंद करते हैं।
इस प्रकार की कसरत के लिए (या चाहिए) रोजमर्रा की जिंदगी के करीब इशारों में संलग्न होना चाहिए, जटिल, बहु-संयुक्त, जिसमें मोटर पैटर्न की जटिलता प्रतिबिंब, चपलता और संतुलन विकसित करती है।
