योग आपको बेहतर नींद में मदद करता है
गहरी, आरामदायक नींद के लिए योग का अभ्यास एक बेहतरीन उपाय है। कारण कई हैं और अनुशासन के विभिन्न लाभों में निहित हैं: यह संचित शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनावों को शांत करने और आराम करने में मदद करता है। श्वास और जीवन ऊर्जा में सुधार, प्राण। पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र द्वारा 2012 के एक सर्वेक्षण के अनुसार, सोने से पहले योग का अभ्यास करने वाले 55% से अधिक लोगों ने बताया कि वे बेहतर सोते थे। 85% प्रतिभागियों ने कहा कि योग का अभ्यास करने से कम करने में मदद मिली तनाव।
यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि, दौड़ने, HIIT या अन्य उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के विपरीत, योग मन और शरीर को शांत करता है, जिससे आप दोनों के लिए पूरी तरह से आराम करना आसान हो जाता है।
सोने से पहले अभ्यास कैसे करें
ये स्थितियाँ, विशेष रूप से, मन को रोज़मर्रा की चिंताओं और चिंताओं से और शरीर को थकान और संचित मांसपेशियों के संकुचन से मुक्त करने में प्रभावी रूप से योगदान करती हैं। स्थिति बदलने से पहले, कम से कम पांच मिनट के लिए थका देने वाली स्थिति को बनाए रखना अच्छा है। इन आसनों का अभ्यास सीधे बिस्तर पर करें, और आराम से पजामे में करें (इसमें पसीना नहीं आता, बल्कि विश्राम होता है)।
सोने से पहले योगासन
सुखासन:
विशेष रूप से सरल स्थिति, सोने से पहले सीधे बिस्तर पर रखना।
- रीढ़ को सीधा रखें और शरीर को स्थिर रखें आराम से, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर ले आएं।
- स्वाभाविक रूप से सांस लें, स्थिर और तनावमुक्त रहें।
- मन से मुक्त विचार।
सालभासन
यह टिड्डी रुख का एक सरल रूप है. सलभासन एक स्फूर्तिदायक आसन है, यह पीठ को मजबूत करता है और डायाफ्राम को काम करता है। यह थका देने वाला लग सकता है लेकिन यह मांसपेशियों को आराम देने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।
- अपने पेट के बल नीचे तकिये के बल लेट जाएं, छाती से लेकर प्यूबिस तक।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, उन्हें अपने पैरों की ओर खींचे।
- श्वास भरते हुए, पबियों को तकिये की ओर दबाएं और छाती और सिर से आगे और ऊपर की ओर, और पैरों के साथ पीछे की ओर, इनस्टेप को गद्दे से दबाए रखें।
- मुद्रा के दौरान गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
सुप्त बधा कोणासन
शरीर और मन की गहरी छूट प्राप्त करने में मदद करता है। यह एक ऐसा आसन है जो पीठ के निचले हिस्से और पेट को आराम देने और आराम करने में मदद करता है, छाती और कूल्हों को खोलता है, जांघों को फैलाता है और परिसंचरण में सुधार करता है।
- एक या दो तकिए को पीठ के नीचे से और सिर के नीचे रखें।
- पैरों के तलवों को आपस में दबाए बिना जोड़ लें और घुटनों को बाहर की ओर आराम दें।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं।
- गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
बालासन
मुड़ी हुई पत्ती की स्थिति के रूप में भी जाना जाता है, या बच्चे की स्थिति के एक प्रकार के रूप में, यह पीठ, कंधों और सिर में भारीपन को दूर करने में मदद करता है। शरीर और मन में तनाव को दूर करने के लिए आदर्श।
- घुटनों के बल बैठकर, घुटनों को थोड़ा अलग करके, घुटने टेकने की स्थिति।
- पैरों के बीच लंबा तकिया रखें।
- अपनी छाती, माथे या गाल को तकिए पर टिकाकर आगे की ओर झुकें।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आराम दें।
विपरीत करणी
यह योग स्थिति नींद को बढ़ावा देने और बेहतर नींद के लिए सबसे उपयुक्त में से एक है। पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने में मदद करता है, धीरे से हैमस्ट्रिंग को फैलाता है (जितना अधिक आप इस स्थिति का अभ्यास करते हैं, उतना ही आप अपने कूल्हों को दीवार के करीब लाने में सक्षम होते हैं, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक खिंचेंगी); श्रोणि तल की छूट को बढ़ावा देता है; यह अनुबंधित पैरों और पैरों को शांत करता है और पूरे दिन बैठने और / या खड़े होने के कारण होने वाले किसी भी तनाव को दूर करने में मदद करता है।
यह तनाव, चिंता और अनिद्रा को कम करने में भी मदद करता है, इस प्रकार एक चिकित्सीय वातावरण बनाता है और आपको बेहतर रात की नींद में आसानी से सोने का अवसर देता है।
- एक दीवार के खिलाफ अपनी बाईं ओर बैठो। पीठ के निचले हिस्से को तकिये पर आराम करना चाहिए।
- धीरे से अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं और अपने पैरों को दीवार की ओर ले आएं। वजन बदलते समय संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
- अपनी पीठ को जमीन पर टिकाएं और लेट जाएं। अपने कंधों और सिर को फर्श पर टिकाएं (या यदि आप इसे बिस्तर पर कर रहे हैं तो गद्दे पर)।
- वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ खिसकाएं और त्रिकास्थि को दीवार के करीब लाएं।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर खुला छोड़ दें।
- जांघ की हड्डियों को मुक्त होने दें और श्रोणि के पीछे की ओर आराम करें।
- अपनी आंखें बंद करें और इस स्थिति में 5 से 10 मिनट तक रहने की कोशिश करें, नाक से सांस लें और छोड़ें।
जथारा परिवर्तनासन:
यह स्थिति "अनिद्रा के खिलाफ उत्कृष्ट सहयोगी" है, क्योंकि यह शांत करने के लिए जिम्मेदार तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है। यह संचित तनाव से कंधों और पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है, पाचन में सुधार करता है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क की मालिश करता है और सांस को खोलता है। यहाँ समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए मुड़े हुए पैरों के साथ संस्करण है, लेकिन अधिक आराम से।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती पर ले आएं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर खोलें।
- घुटनों के साथ दाहिने हाथ से उनके साथ एक रोटेशन करें, जबकि "दूसरा हाथ वहीं रहता है"। अपने कंधों को आराम से, खुले और गद्दे के संपर्क में रखें और यदि आप कर सकते हैं, तो अपने सिर को अपने घुटनों से दूर कर दें।
- गहरी सांस लें और खुलेपन और विश्राम की भावना का आनंद लें। फिर धीरे से केंद्र में वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
पर्याप्त नींद न लेने से शरीर के लिए कई अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।
अच्छी तरह से आराम करने के लिए, सोने से पहले कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का अभ्यास करना भी उपयोगी हो सकता है।
याददाश्त में सुधार के लिए बताई गई रणनीतियों में योग को जोड़ा जा सकता है।
कमर दर्द में सुधार के लिए योग का अभ्यास बहुत मददगार हो सकता है।
यदि आप एक उत्तेजक "पहल" की तलाश में हैं, तो आप इसके बजाय 30 दिन की चुनौती का प्रयास कर सकते हैं।
