एथलेटिक तैयारी फुटबॉल, पदोन्नति श्रेणी

डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित

एथलेटिक प्रशिक्षण का पांचवां सप्ताह फुटबॉल, पदोन्नति श्रेणी

सोमवार:

विश्राम।

25वां प्रशिक्षण मंगलवार:

10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;

उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - रैपिडिटी और साइकोकेनेटिक्स (बाहरी दृश्य उत्तेजनाओं के आधार पर दिशा में परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 सर्किट,
स्पर्श और श्रवण प्रत्येक रिक 45 ") में 3 बार किया जाना है;
15 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल अभ्यास;
१५ मिनट - ११ बनाम ० रणनीति अभ्यास (मैच पूर्व शोधन के रूप में);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

२६वाँ कसरत बुधवार:

९० मिनट - दूसरा कप मैच;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

गुरूवार:

विश्राम।

27वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता ऊपरी और निचले अंगों के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स (1 x 20 ");
05 मिनट - रैपिडिटी और साइकोकेनेटिक्स (बाहरी दृश्य उत्तेजनाओं के आधार पर दिशा में परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 सर्किट,
स्पर्श और श्रवण प्रत्येक रिक 45 ") में 3 बार किया जाना है;
15 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल अभ्यास;
१५ मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
१५ मिनट - नि:शुल्क खेल ११vs११ कम क्षेत्र;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

शनिवार:

विश्राम।

28वां कसरत रविवार:

९० मिनट - तीसरा कप मैच;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

एथलेटिक प्रशिक्षण का छठा सप्ताह फुटबॉल, पदोन्नति श्रेणी

सोमवार:

विश्राम।

29वां प्रशिक्षण मंगलवार:

10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
10 मिनट - एरोबिक पावर: (वी = स्प्रिंट - एल = धीमी गति से दौड़ना)

सीसीवीवी 2 श्रृंखला 4 "

१) १०मी वी + १०एम एल + २०मी वी + २०मी एल + ४०मी वी + ४०एम एल (आरईसी २")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

बुधवार:

विश्राम।

30वां प्रशिक्षण गुरुवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - इलास्टिक फ़ोर्स सर्किट (श्रृंखला के बीच 30 "दोहराव के बीच - 2");

कुल दिशा परिवर्तन के साथ 3 मार्ग। प्रत्येक पाठ्यक्रम के लिए 3 दोहराव की 20 मी 2 श्रृंखला:

5m + 5m + 10m (एल आकार);

5m + 5m + 5m (एन आकार);

5m + 3m + 3m + 5m (एम आकार);

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)

15 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल अभ्यास;
१५ मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
१५ मिनट - नि:शुल्क खेल ११vs११ कम क्षेत्र;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

31वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - रैपिडिटी और साइकोकेनेटिक्स (बाहरी दृश्य उत्तेजनाओं के आधार पर दिशा में परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 सर्किट,
स्पर्श और श्रवण प्रत्येक रिक 45 ") में 3 बार किया जाना है;
15 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल अभ्यास;
१५ मिनट - ११ बनाम ० रणनीति अभ्यास (मैच पूर्व शोधन के रूप में);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

शनिवार:

विश्राम।

32वां कसरत रविवार:

पहला लीग मैच।

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