मल्टीपावर पर स्क्वाट

डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित

समानार्थी शब्द

मल्टीपावर स्क्वाट एक्सरसाइज को स्मिथ मशीन स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है

व्यायाम का प्रकार

मल्टीपावर स्क्वाट एक बहु-संयुक्त / सहायक व्यायाम है

वेरिएंट

• क्षैतिज पैर प्रेस
• 45 डिग्री लेग प्रेस

मल्टीपावर स्क्वाट: निष्पादन

शुरुआती स्थिति में एथलीट खड़ा होता है, उसकी पीठ ताकत की स्थिति में होती है और कूल्हों और घुटनों को आंशिक रूप से फ्लेक्स किया जाता है। बारबेल को ट्रेपेज़ियस के ऊपरी बीम पर या स्कैपुलर स्पाइन की ऊंचाई पर मजबूती से रखा जाता है। पैरों को 15/30 सेंटीमीटर आगे (व्यक्तिगत चर के आधार पर) ऊर्ध्वाधर विमान के संबंध में रखा जाता है, जिस पर सिर और पीठ स्थित होते हैं। पैरों के बीच की दूरी (स्ट्राइड) तकनीक के आधार पर भिन्न हो सकती है, लेकिन हमेशा कंधों की चौड़ाई के बराबर या उससे अधिक होती है। पैरों का खुलना (कोण) चरण के अनुसार भिन्न होता है: आम तौर पर एक छोटे कदम के साथ पैर केवल थोड़ा बाहर की ओर होते हैं, जबकि एक लंबे कदम के साथ कोण अधिक स्पष्ट होता है। शुरू करने से पहले, बारबेल को हटाना और मुक्त करना आवश्यक है स्टॉप से ​​​​एक साथ कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए, पहले और कलाई को फ्लेक्स करते हुए। एक बार यह हो जाने के बाद, निष्पादन में कूल्हे, घुटनों और टखने को एक साथ फ्लेक्स करना होता है जैसे कि आप बैठना चाहते हैं, पीठ को अपनी स्थिति में रखते हुए ताकत और नितंब उसी ऊर्ध्वाधर विमान में जिस पर बारबेल चलता है। यह सलाह दी जाती है कि जब तक आप पीठ को उसके तीन प्राकृतिक वक्रों के साथ नहीं रख सकते, तब तक उतरते रहें, साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि घुटनों को पैरों की युक्तियों से आगे न रखें। टखनों के स्तर पर तल का लचीलापन, सभी मांसपेशियों को रखने का ध्यान रखते हुए जो एक निर्देशित आंदोलन होने के बावजूद अनुबंधित और संतुलित पीठ को स्थिर करता है। निष्पादन प्रारंभिक स्थिति में वापसी के साथ समाप्त होता है।

मल्टीपावर स्क्वाट एक्सरसाइज में शामिल मांसपेशियां

समूह 0

• ग्लूटस मेक्सीमस
• हैमस्ट्रिंग का लंबा सिर
• semimembranosus
• semitendinosus
• महान योजक के इस्चियाल सिर

कार्य
हिप एक्सटेंशन (आंशिक)

समूह 1

• पेटीनियो
• लघु योजक
• लंबा योजक
• महान योजक
• ग्रेसाइल

कार्य
हिप एडिक्शन (कम)

समूह 2

• जांघ की हड्डी की एक पेशी

कार्य
घुटने का विस्तार

समूह 3

• गैस्ट्रोक्नेमियस
• soleus
• पेरोनियस ब्रेविस
• ग्रेसाइल फुटबेड
• पोस्टीरियर टिबिअलिस
• लंबी उंगली फ्लेक्सर
• बड़े पैर के अंगूठे का पिछला फ्लेक्सर
• लांग पेरोनियस

कार्य
तल का बल

मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: रीढ़, लोहे का दंड, कंधे, कंधे के ब्लेड, कलाई, घुटने, कूल्हे, टखने और पैर की स्थिरता

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