आसानी से उपलब्ध साबुत अनाज के कुछ उदाहरण हैं:
- गेहूं (ड्यूरम गेहूं, नरम गेहूं, मध्यम और छोटे वर्तनी, वर्तनी, कामुत, आदि) और संबंधित आटा (कुसुस और बुलगुर सहित), जौ, वर्तनी, मक्का और संबंधित आटा, बाजरा, जई और संबंधित आटा, चावल, जंगली चावल , राई, ज्वार, टेफ और ट्रिटिकल।
अन्य खाद्य बीज, अधिक सही ढंग से परिभाषित छद्म अनाज, पॉलीगोनैसी, ऐमारैंथेसी और चेनोपोडियासी परिवारों से संबंधित प्रजातियों द्वारा उत्पादित किए जाते हैं।
आसानी से उपलब्ध छद्म साबुत अनाज के कुछ उदाहरण हैं:
- एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ और ऐमारैंथ।
कुछ समान पोषक गुण होने के बावजूद फलियां (Fabaceae परिवार) अनाज या छद्म अनाज के समूह में नहीं आती हैं। हालांकि, उन्हें भी छिलके वाले बीज और शुद्ध आटा प्राप्त करने के लिए संसाधित किया जा सकता है; इसलिए, साबुत और परिष्कृत फलियां और फलियां भी हैं।
संदेह से बचने के लिए, कई अन्य खाद्य बीज जैसे कि सन, चिया, सूरजमुखी, कुसुम, कपास, भांग, तिल, खसखस, सूखे फल, आदि, यदि पहले से संसाधित (निचोड़ा हुआ) नहीं है, तो उनके पास कोई सामान्य विशेषता नहीं है। अनाज और छद्म साबुत अनाज के लिए।
साबुत अनाज (और उनके डेरिवेटिव) में बीज के सभी खाद्य भाग (चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष) होते हैं, कभी-कभी थोड़े अलग प्रतिशत में। इस घटना में कि वे प्रसंस्करण (ब्रेकिंग, क्रशिंग, रोलिंग, ब्लोइंग, एक्सट्रूडिंग और / या खाना पकाने) के अधीन हैं, खाद्य उत्पाद को पोषक तत्वों का एक ही पूल प्रदान करने के लिए प्रबलित किया जाना चाहिए जो मूल बीजों में पाए गए थे। अधिकांश गेहूं का आटा परिष्कृत और बाद में जोड़े गए खाद्य पदार्थ हैं।
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए धन्यवाद, जो कोरोनरी पैथोलॉजी पर 26% के समग्र मॉडरेशन में तब्दील हो जाता है।
साबुत अनाज का सेवन अन्य बीमारियों, जैसे उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और मोटापा (हृदय जोखिम कारक भी) की घटनाओं के विपरीत आनुपातिक होता है।
अनाज की प्राकृतिक रूप से जितनी अधिक समानता होगी, मानव चयापचय पर उतना ही बेहतर प्रभाव होगा। साबुत अनाज कम कैलोरी वाले होते हैं और इनमें अधिक तृप्ति शक्ति और धीमी पाचन और अवशोषण होता है; यह सब दो मूलभूत मापदंडों की कमी में तब्दील हो जाता है: ग्लाइसेमिक लोड और ग्लाइसेमिक इंडेक्स, दोनों इंसुलिन की चोटियों के लिए जिम्मेदार हैं और इंसुलिन प्रतिरोध की प्रवृत्ति (एक गतिहीन जीवन शैली से बिगड़ती है)।
निष्कर्ष निकालने के लिए, यह निर्दिष्ट करना भी आवश्यक है कि दस्त और कुअवशोषण की प्रवृत्ति के मामले में साबुत अनाज की सिफारिश नहीं की जाती है। वास्तव में, रेशेदार घटक के अलावा, साबुत अनाज फाइटेट्स नामक पोषण-विरोधी तत्वों से भरपूर होते हैं। उत्तरार्द्ध कुछ खनिज लवण जैसे कैल्शियम और जस्ता (वे उनके अवशोषण को कम करते हैं) के chelators हैं, लेकिन खमीर के खाना पकाने और किण्वन के साथ लगभग पूरी तरह से सड़ने योग्य हैं।
. यह, मुख्य रूप से अघुलनशील प्रकार का, एक पोषक तत्व है जो कब्ज (पानी की सही मात्रा के साथ) को रोकता है, जो कोलन के जीवाणु वनस्पतियों के ट्राफिज्म में सुधार करता है (हालांकि घुलनशील फाइबर जितना नहीं), जो तृप्ति को बढ़ावा देता है , जो पाचन को धीमा करता है और पोषण अवशोषण को नियंत्रित करता है। वास्तव में, फाइबर वसा (कोलेस्ट्रॉल सहित) के अवशोषण और पुनर्अवशोषण (पित्त लवण) को कम करने और शर्करा को धीमा करने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन की चोटियों को रोका जा सकता है।
साबुत अनाज में खनिज लवण (या बल्कि "राख" कहा जाता है) और विटामिन की उच्च सांद्रता होती है। पहली श्रेणी के संबंध में, सबसे बड़ी रुचि निस्संदेह मैग्नीशियम (एथलीटों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण) है; दूसरे समूह के संबंध में, हालांकि, समूह बी के सभी पानी में घुलनशील अणुओं और वसा में घुलनशील ई के उच्च स्तर ( टोकोफेरोल)।
साबुत अनाज में कम कार्बोहाइड्रेट, अधिक प्रोटीन (हमेशा मध्यम जैविक मूल्य के) और अधिक लिपिड होते हैं। उत्तरार्द्ध के बारे में, याद रखें कि उनका प्रतिशत गेहूं के रोगाणु की मात्रा के अनुसार बदलता रहता है और यह कि संरचना पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (जिनमें से कुछ आवश्यक हैं) और विटामिन ई की उपस्थिति की विशिष्ट है।
खाने का।केवल शब्द "आटा" उत्पाद में फाइबर सामग्री का स्पष्ट संकेतक नहीं है; इसके अलावा, यदि घोषित किया जाता है, तो दोनों "गेहूं का आटा" और "साबुत गेहूं का आटा" (अनुपात पर किसी विनिर्देश के बिना), भोजन में 1% और 51% साबुत आटे का प्रतिशत हो सकता है।
यह जागरूकता विभिन्न उत्पादों के चुनाव में स्वयं को उन्मुख करने के लिए मौलिक है। उदाहरण के लिए, कई प्रकार के ब्रेड भूरे रंग के होते हैं (गुड़ या कारमेल के साथ) ताकि वे एक संपूर्ण भोजन उत्पाद की उपस्थिति प्राप्त कर सकें।
अन्य मामलों में, साबुत आटा मौजूद है लेकिन मात्रात्मक रूप से सीमांत घटक का प्रतिनिधित्व करता है।
अंततः, किसी के विश्वास के विपरीत, साबुत अनाज (या उनके आटे) की उपस्थिति हमेशा "फाइबर के उच्च प्रतिशत" का एक अच्छा संकेतक नहीं होता है।
कुछ उत्पादों में, फाइबर में वृद्धि चोकर, फलियां या वनस्पति मूल के अन्य अवयवों को जोड़ने के लिए धन्यवाद प्राप्त की जाती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि रोगाणु से वंचित होने पर "सच्चे" साबुत अनाज को ऐसा नहीं माना जाना चाहिए। यह, जो बीज के लिपिड घटक का प्रतिनिधित्व करता है, आसानी से खराब होने वाला (बासीपन से) लेकिन अत्यधिक पौष्टिक (आवश्यक फैटी एसिड और विटामिन ई) भी होता है।
इतालवी कानून में, 187 गणराज्य के राष्ट्रपति के डिक्री में आटे की परिभाषा केवल राख, प्रोटीन और अम्लता की सामग्री को संदर्भित करती है। इसके अलावा, परिपत्र 168 रोगाणु का कोई संदर्भ नहीं देता है और स्वयं को पूरे आटे की सामग्री के आधार पर "संपूर्ण भोजन" के मानकों को परिभाषित करने के लिए सीमित करता है। हालाँकि, यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि स्थिति काफी जटिल है और इसे कुछ पंक्तियों में संक्षेपित नहीं किया जा सकता है; वास्तव में, यदि पहली नज़र में रोगाणु एक संपूर्ण भोजन उत्पाद की विशेषता के लिए अपरिहार्य प्रतीत नहीं होगा, हालांकि, "मूल साबुत अनाज की विशेषताओं" के सम्मान के लिए संदर्भ दिया गया है।
एक अलग उदाहरण कनाडाई है।वहां, कोई भी भोजन, जिसमें फाइबर की विशिष्ट मात्रा के अलावा, 70% के अधिकतम मूल्य तक एमए रोगाणु को हटाने के अधीन किया जा सकता है, उसे "साबुत अनाज" या "साबुत अनाज उत्पाद" कहा जाता है। खरीदार "100% साबुत अनाज या आटे से" शब्दों के लिए उच्च पोषण गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकते हैं, यानी रोगाणु के पूरे हिस्से को शामिल करते हैं।
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