हम एवोकैडो पाते हैं, जिसमें अच्छे वसा, विटामिन के और फोलिक एसिड होते हैं। एक एवोकैडो के आधे (100 ग्राम) में 487 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, या दैनिक आवश्यकता का 10% होता है। इसके अलावा, यह उच्च रक्तचाप का मुकाबला करने में मदद कर सकता है: पोटेशियम बढ़ाएं नमक का सेवन कम कर देता है (सोडियम) सोडियम अगर बड़ी मात्रा में लिया जाए तो हानिकारक हो सकता है और अक्सर नमक की लालसा अन्य समस्याओं को छुपाती है।
अधिकांश फलों की तरह एवोकाडो में सोडियम की मात्रा कम होती है। आधा एवोकैडो 7 मिलीग्राम प्रदान करता है, अनुशंसित आहार सेवन का केवल 0.5%।
एवोकैडो की तरह, शकरकंद तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं और अक्सर क्लासिक आलू के विकल्प के रूप में उपयोग किए जाते हैं जिनमें बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। वे पोटेशियम सेवन का समर्थन करने के लिए एक विशेष रूप से पौष्टिक तरीका हैं: एक मध्यम आकार के शकरकंद में 541 मिलीग्राम या दैनिक आवश्यकता का 12% होता है। इसके अलावा, शकरकंद में वसा कम होती है, इसमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। और वे एक अच्छा स्रोत हैं जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन ए, और फाइबर की।
वे पोटेशियम में सबसे अमीर सब्जियों में से हैं: 150 ग्राम जमे हुए पालक में 540 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। वे विटामिन ए, विटामिन के, फोलेट और मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं।
एक अन्य हरी पत्तेदार सब्जी, चार्ड, में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है: 180 ग्राम 961 मिलीग्राम प्रदान करता है, जो एक केले में पोटेशियम के दोगुने से भी अधिक है। इसमें विटामिन के और विटामिन ए भी होता है। यह कैलोरी में कम है और फाइबर का अच्छा स्रोत है।
बटरनट स्क्वैश एक मीठा स्वाद वाला शीतकालीन स्क्वैश है। हालांकि तकनीकी रूप से यह एक फल है, लेकिन इसे जड़ वाली सब्जी की तरह पकाया जाता है। 205 ग्राम कद्दू से 582 मिलीग्राम पोटैशियम, विटामिन ए और सी, विटामिन ई और मैग्नीशियम मिलता है।
पीले आलू भी एक मध्यम आकार के आलू के लिए 515 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करते हैं, जो दैनिक आवश्यकता के 11% के बराबर है।
क्या आप यह जानते थे ...
प्यूरी के साथ तैयार किए गए टमाटर सॉस के साथ पास्ता को मसाला देने से भोजन में पोटेशियम का योगदान बढ़ जाता है, सभी सॉस और पारंपरिक स्पेगेटी डिश का स्वाद बढ़ जाता है, लेकिन इसमें पोटेशियम, विटामिन सी और लाइकोपीन होता है।
यह एक उच्च जल सामग्री वाला फल है और इसलिए हाइड्रेटिंग पावर है। तरबूज के केवल दो स्लाइस (खरबूजे के लगभग 1/8 या 572 ग्राम) में 640 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। कम कैलोरी और वसा रहित, तरबूज भी एक अच्छा स्रोत है विटामिन ए और सी, साथ ही मैग्नीशियम।दूसरी ओर सूखे या निर्जलित खुबानी 488 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करते हैं, जो एआई के 10% से अधिक का प्रतिनिधित्व करता है। ये फल फाइबर और विटामिन ए और ई का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
इसी तरह, अनार एक अत्यंत स्वस्थ बहु-बीज वाला फल है: पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत, चूंकि एक फल 666 मिलीग्राम या एआई का सिर्फ 14% से अधिक दे सकता है, वे विटामिन सी और के, साथ ही फोलेट में भी समृद्ध हैं। और अधिकांश फलों की तुलना में अधिक प्रोटीन सामग्री होती है। हालांकि, उनमें अधिकांश फलों की तुलना में अधिक कैलोरी और प्राकृतिक शर्करा की काफी मात्रा होती है। दूसरी ओर, अनार में 11 ग्राम फाइबर भी होता है, जो धीमी गति से पाचन में मदद कर सकता है और खाने की भावना को बढ़ा सकता है। तृप्ति
कीवानो तरबूज में पोटेशियम की मात्रा भी अच्छी होती है।
, फली में परोसे जाने वाले अपरिपक्व सोयाबीन के रूप में जाना जाता है, पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं: 150 ग्राम 676 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करते हैं, एक केले से दोगुना। वे कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन विशेष रूप से उनमें फोलेट, विटामिन के, मैग्नीशियम होता है। और मैंगनीज।ब्लैक बीन्स (बुरिटोस में, मिर्च या सूप के लिए साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जाता है) भी पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। हालांकि, ब्लैक बीन्स में फाइटेट होते हैं जो शरीर के खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं, सभी पोटेशियम को संरक्षित नहीं किया जा सकता है। इस मूल्यवान पोषक तत्व को खोने से बचने के लिए, सूखे फलियों को रात भर भिगोना सबसे अच्छा है। यह कदम फाइटेट्स की संख्या को कम करने में मदद करेगा।
इसी तरह, कैनेलिनी बीन्स में भी केले से दोगुना पोटैशियम होता है। एक कप पकी हुई सफेद बीन्स से 829 मिलीग्राम पोटैशियम मिलता है, जो दैनिक आवश्यकता का 18% है। वे बी विटामिन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें फाइबर, आयरन और वनस्पति प्रोटीन भी होते हैं।
दूसरी ओर, केले सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में से हैं।
