अवायवीय धीरज प्रशिक्षण

वैकल्पिक और अंतःस्थापित तरीके

लंबे और मध्यम प्रशिक्षण के साथ पहुंचे प्रदर्शन स्तरों को दूर करने के लिए वैकल्पिक और इंटरसेप्स किए गए मौलिक तरीके हैं। ये तकनीक सबमैक्सिमल तीव्रता पर दोहराव के निष्पादन पर आधारित हैं, जो एक निश्चित पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ कम गति से प्रतिच्छेदित हैं। इसलिए, एक खंड और दूसरे खंड के बीच का शेष भाग पूरा नहीं होना चाहिए; इसके विपरीत, एथलीट को कम या ज्यादा मध्यम गति से प्रयास जारी रखना होगा।

सबमैक्सिमल तीव्रता (आमतौर पर 30 "-3" तक चलने वाले) पर दोहराव के दौरान, लैक्टिक एसिड का बड़े पैमाने पर उत्पादन होता है जो थोड़े समय में एक निश्चित O2 ऋण को अनुबंधित करने का कारण बनता है। बाद की वसूली अवधि में, ऑक्सीजन ऋण को भरने और उत्पादित लैक्टेट का निपटान करने के उद्देश्य से, हृदय और फेफड़े विशेष रूप से उत्तेजित रहते हैं। इस तरह की कसरत एरोबिक शक्ति (समय की एक इकाई में एरोबिक चयापचय द्वारा उत्पादित ऊर्जा की अधिकतम मात्रा) और लैक्टैसिड प्रतिरोध (लैक्टिक एसिड का सामना करने और निपटाने की क्षमता) में सुधार के लिए उपयोगी है। एक सामान्य हृदय और श्वसन सुधार के साथ-साथ एक अधिक कुशल मानसिक सहनशक्ति और प्रयास के लिए योग्यता भी होगी। अंतराल विधि एनारोबिक थ्रेशोल्ड में भी सुधार करती है और कम तीव्रता पर निरंतर चलने से प्रेरित ब्रैडीकार्डिया (श्रम के दौरान एचआरमैक्स मूल्यों तक पहुंचने में कठिनाई के साथ हृदय गति में कमी) से बचाती है।

वैकल्पिक और प्रतिच्छेदित प्रशिक्षण विधियां विशेष रूप से असंख्य हैं, क्योंकि पुनरावृत्ति की तीव्रता, संख्या और अवधि, इलाके के प्रकार (चढ़ाई, वंश, आदि) पर, लय और पुनर्प्राप्ति की अवधि पर हस्तक्षेप करना संभव है। फ़्लर्टलेक (चाल का खेल) सबसे कम संरचित है, क्योंकि एथलीट एक इलाके (पहाड़ी, ग्रामीण ...) में प्रशिक्षण लेता है जो उसे गति (चढ़ाई, अवरोही, ऊबड़ खंड, पोखर, आदि) को बदलने के लिए मजबूर करता है। इसलिए प्रकृति के साथ एथलीट की एक नगण्य बातचीत नहीं है, इतना अधिक है कि फार्टलेक को अक्सर कंडीशनिंग के बजाय एक पुनर्योजी रणनीति (लय भी व्यक्तिगत संवेदनाओं द्वारा लगाया जाता है) माना जाता है (ठीक है क्योंकि इसमें संरचना की कमी है)। बहुत अधिक प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के इशारे के लिए विशिष्ट दोहराए गए परीक्षण हैं, जिसमें एथलीट मापा वर्गों में या पूर्व-स्थापित समय में अधिकतम तक संलग्न होता है, फिर कार्यक्रम द्वारा स्थापित की गई चीज़ों के अनुसार पुनर्प्राप्त करने के लिए। एक परीक्षण और दूसरे के अलावा, एक श्रृंखला (सापेक्ष पुनर्प्राप्ति के साथ 3-6 पुनरावृत्तियों का समूह) और दूसरे के बीच एक और और लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि भी दी जा सकती है।

जैसा कि अपेक्षित था, ये विधियां उन्नत एथलीटों के लिए विशिष्ट हैं और उन सभी के लिए उपयोगी हैं जो अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करना चाहते हैं; निश्चित रूप से, उनकी शास्त्रीय अवधारणा में वे शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं हैं, जो कार्डियोवैस्कुलर और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को बहुत अधिक अधिभारित किए बिना, धीरे-धीरे इशारा करने के लिए दौड़ने के अन्य लोगों के साथ चलने के छोटे हिस्सों को वैकल्पिक रूप से बदल सकते हैं। इस अंतिम मामले के अलावा और क्लासिक फार्टलेक को छोड़कर, अंतराल विधियों को पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है, ताकि शरीर को प्रशिक्षण भार को चयापचय करने की अनुमति मिल सके। वास्तव में, एक अनुपयुक्त पुनर्प्राप्ति जोखिम उन लोगों पर विपरीत प्रभाव डालता है जिनकी आशा की जाती है; इस कारण से इन सत्रों को आम तौर पर कम से कम 3 या 4 दिनों से अलग किया जाता है जिसमें अलग और किसी भी मामले में कम मांग वाले कसरत होते हैं।

अवायवीय प्रतिरोध प्रशिक्षण के तरीके

अवायवीय धीरज के प्रशिक्षण का उद्देश्य ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में होने वाली ऊर्जा तंत्र की शक्ति को बढ़ाना है। सामान्य सिद्धांत शरीर को उच्च तीव्रता लेकिन कम अवधि के काम के अधीन करना है। इसके अलावा, इस मामले में, अंतराल विधियों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जिसमें दोहराव, हालांकि, एक उच्च तीव्रता (छत का 95-100% तक) और एक सीमित अवधि होती है। "लोच और मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशीलता, लेकिन यह भी, बहुत महत्वपूर्ण है , लैक्टिक एसिड के लिए व्यक्तिगत सहिष्णुता (सबमैक्सिमल तीव्रता पर बड़े पैमाने पर उत्पादित); इसके अलावा, हृदय पंप की बेहतर दक्षता और लय में बदलाव के बाद वसूली की क्षमता / गति हासिल की जाती है।

अवायवीय अवायवीय प्रतिरोध प्रशिक्षण भी अधिभार और विरोध के साथ अभ्यास के आवेदन के साथ प्राप्त किया जाता है, खासकर जब आप प्रतिरोधी शक्ति में सुधार करना चाहते हैं (वजन उठाना, भारी जैकेट पहनकर दौड़ना, ऊपर की ओर दौड़ना, किसी वस्तु को खींचना या बेहतर तरीके से धक्का देना, ड्रैग बेल्ट पहनना या " टब" तैराकी में, आदि); लंबाई में क्रमिक वृद्धि के साथ छोटी छलांग और स्प्रिंट भी उपयोगी होते हैं। साइकिल चलाने में, S.F.R (क्लाइम्ब-स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस) द्वारा एक उत्कृष्ट उदाहरण दिया जाता है, जिसमें विशेष रूप से लंबे गियर को कम पेडलिंग गति (30-40 आरपीएम) पर कुछ ऊपर की ओर खींचे जाते हैं। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह कार्य प्रतिरोधी शक्ति को उत्तेजित करता है, लेकिन लैक्टिक शक्ति (यदि कम हो), साथ ही लैक्टिक प्रतिरोध (यदि मध्यम) या विशिष्ट (यदि लंबा हो) को भी उत्तेजित करता है।

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