झींगा स्क्वाट्स: वे क्या हैं, उन्हें कैसे करें और लाभ

वे नितंबों, क्वाड्रिसेप्स और जांघों के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित और टोन करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से हैं। हालांकि, लंबे समय में हमेशा एक ही तरह के आंदोलनों को करना उबाऊ हो सकता है, जो समय के साथ कुछ प्रभावशीलता भी खो सकता है अगर उसी तरह से किया जाता है। एक वैध विकल्प झींगा स्क्वैट्स, सिंगल लेग स्क्वैट्स द्वारा दर्शाया जाता है, जिसमें एक पैर उसके पीछे मुड़ा हुआ है (नितंब के पास संबंधित पैर के साथ) जबकि दूसरा स्क्वाट कर रहा है। वास्तव में, वे कई लाभ लाते हैं।

फैला हुआ), दूसरे के साथ बैठते समय।

कुछ मायनों में यह खिलाड़ियों द्वारा अभ्यास किए जाने वाले एक और अभ्यास जैसा दिखता है: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट, जिसमें एक समर्थन सतह (जैसे बेंच या कुर्सी) के सामने एक सीधी स्थिति में खुद को स्थिति में रखना और उस पर एक पैर रखना (के साथ) घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ है), फिर सहायक पैर के घुटने को झुकाकर धड़ के साथ नीचे उतरें।

इसलिए, अंतर यह है कि झींगा स्क्वाट में पिछला पैर उठाया जाता है, जबकि बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में इसे बेंच या कुर्सी पर रखा जाता है। यही कारण है कि पूर्व को अधिक कौशल और प्रयास की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप थोड़ा अधिक प्रशिक्षण प्राप्त होता है।

बाएं पैर पर, दूसरे पैर को अपने पीछे मोड़ें और उठे हुए दाहिने पैर को उसी तरफ हाथ से पकड़ें।

संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरे हाथ को अपनी तरफ रखें। वैकल्पिक रूप से, आप पैर को दोनों हाथों से पकड़ सकते हैं।

पैर के घुटने को जमीन पर टिकाएं और कूल्हों को जितना हो सके नीचे की ओर धकेलें (कोशिश करें कि घुटने से पैर के अंगूठे के ऊपर न जाएं)।

खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर को फर्श पर दबाएं।

युक्ति: आंदोलन के दौरान संतुलित रहने के लिए अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं। घुटने और फर्श के बीच सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करने के लिए फर्श पर एक कुशन भी रखा जा सकता है।

. वास्तव में, कम करते समय, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स वंश को नियंत्रित करने के लिए विलक्षण रूप से (स्ट्रेचिंग) काम करते हैं। हालाँकि, जब आप उठते हैं, तो उन्हें दृढ़ता से अनुबंध करना चाहिए। इस बीच, अभ्यास की पूरी अवधि के दौरान, हैमस्ट्रिंग और कोर आंदोलन को स्थिर और सुचारू करने के लिए काम करते हैं।

साथ ही, सभी सिंगल लेग एक्सरसाइज की तरह, यह संतुलन और स्थिरता बनाने में मदद करता है। हालांकि, सबसे प्रशिक्षित लोगों के लिए भी, पहली बार में इसे करना आसान नहीं हो सकता है। आप जितना गहराई से स्क्वाट में जाते हैं, उतना ही अधिक आकर्षक होता है। इसका मतलब है, चिंता न करें यदि आप कभी-कभी कांपते हैं या अपना संतुलन खो देते हैं .. जैसे-जैसे आप अभ्यास करेंगे, आपकी स्थिर मांसपेशियां चुनौती का सामना करने में सक्षम होंगी।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के अनुसार, इस तरह सिंगल-लेग या सिंगल-आर्म एक्सरसाइज (जिसे एकतरफा व्यायाम भी कहा जाता है) पूरे शरीर में असंतुलन को संतुलित करने में मदद कर सकता है। प्रमुख पैर पर भरोसा करने की क्षमता के बिना, में वास्तव में, कम मजबूत पक्ष पर अधिक ताकत का निर्माण होता है।

. विशेष रूप से, चूंकि प्रत्येक पक्ष पूरे शरीर को अपने आप ऊपर उठाने और कम करने का काम करता है, व्यायाम के लिए कूल्हे और घुटने के जोड़ों में बहुत अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है। गति की सीमा से शुरू करना सबसे अच्छा है जो आपके विशिष्ट मामले के लिए सबसे अच्छा काम करता है और समय के साथ, आप अपने कूल्हों और घुटनों को और मोड़ने में सक्षम होंगे।

इसके अलावा, इसमें कुछ हद तक कठिनाई शामिल है क्योंकि इसमें संतुलन, सटीकता और समन्वय की आवश्यकता होती है।

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें घुटने में चोट लगी है, गतिशीलता सीमित है और घुटने और/या कूल्हे के जोड़ में दर्द से पीड़ित हैं।

सभी मामलों में, एक नया फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर और निजी प्रशिक्षक की सलाह लेना हमेशा अच्छा होता है।

) आंदोलन: इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का यह एक आसान तरीका है। 3 की गिनती के लिए अपने आप को जमीन पर कम करें, नीचे की ओर कुछ देर रुकें और खड़े हो जाएं।

2. अधिभार

पिछले पैर को दो हाथों से पकड़ने के बजाय, केवल एक का प्रयोग करें। दूसरे में, डंबल या केटलबेल पकड़ें।यह कुछ अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ देगा, जिससे आपकी मांसपेशियां अधिक कठिन हो जाएंगी।