प्रतिस्पर्धी एथलीट का पोषण

नमस्ते दोस्तों, मैं अपना परिचय देता हूं, मैं वैलेरियो हूं, एक निजी प्रशिक्षक, और जो मैं आपको बताऊंगा वह उस जुनून का परिणाम है, जिसने वर्षों से मुझे खेल प्रशिक्षण पर शोध और अध्ययन करने के लिए प्रेरित किया है।
मेरा मानना ​​है कि प्रत्येक एथलीट के लिए यह आवश्यक है कि वह अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए विस्तार से समझें कि वह क्या करता है या क्या करना चाहिए, यदि इसका पालन नहीं किया जाता है; यह केवल इस तरह से है कि वह अपनी भावनाओं को कोचों को सर्वोत्तम रूप से रिपोर्ट करने में सक्षम होगा और इस प्रकार स्वयं का बेहतर विश्लेषण प्राप्त करेगा। मेरा यह लेख मुख्य रूप से उन लोगों के लिए है जिनके पास तैयार करने वालों का स्टाफ नहीं है और इसलिए वे पर्याप्त भोजन योजना का लाभ नहीं उठाते हैं।
हम इस आधार से शुरू करते हैं कि प्रत्येक अनुशासन को मुख्य रूप से उपयोग किए जाने वाले ऊर्जा सब्सट्रेट के प्रकार के आधार पर एक अच्छी तरह से परिभाषित खाने की शैली की आवश्यकता होती है; और इसलिए, दोस्तों, विषयपरक रूप से मूल्यांकन करने की संभावना नहीं होने के कारण, मैं आपको कुछ बुनियादी धारणाएं प्रदान करता हूं, जो आपके आहार के प्रबंधन के लिए उपयोगी हैं।

पहला कदम: एक दिन में औसतन पेश की गई कैलोरी की गणना करें;
दूसरा चरण: खाए गए खाद्य पदार्थों के खाद्य गुणों का मूल्यांकन करें;
तीसरा चरण: समझें कि कैसे वितरित करें और कब खाएं।

आप में से प्रत्येक दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक कैलोरी राशि को ध्यान में रखेगा; ऐसा मत सोचो कि ऐसा करने के लिए आहार विशेषज्ञ होना जरूरी है, आपको बस अपने खाने पर ध्यान देने की जरूरत है।
पहला कदम साधारण संदर्भ कैलोरी टेबल का उपयोग करके दिन भर में ली गई कैलोरी की गणना करने में सक्षम हो रहा है; निराशा न करें, यह सबसे भारी काम होना चाहिए, जिसके बाद खेल किया जाता है। एक बार कैलोरी की गणना हो जाने के बाद, इन्हें आधार के रूप में लिया जाएगा और फिर उसी दिन केवल भोजन के प्रकार और उनके वितरण को बदलें।
सप्ताह दर सप्ताह आप यह समझने के लिए अपने वजन और मांसपेशियों की परिधि का मूल्यांकन करेंगे कि क्या कैलोरी आपकी आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त है।
दूसरा चरण इसमें यह मूल्यांकन करना शामिल है कि खाए गए खाद्य पदार्थों में एथलीट के लिए आवश्यक विशेषताएं हैं या नहीं:

- कार्बोहाइड्रेट या शर्करा मुख्य रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ होना चाहिए, जब तक कि तत्काल उपयोग के लिए ऊर्जा की आवश्यकता न हो, यानी प्री-वर्कआउट या पोस्ट-वर्कआउट में। साथ ही इस मामले में इसे समझना बहुत आसान है, क्योंकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर संदर्भ तालिकाएं इंटरनेट के माध्यम से भी आसानी से उपलब्ध हैं।
- पाचन में प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है; चूंकि ये शरीर में जमा नहीं हो सकते हैं, मांसपेशियों के रूप में छोड़कर, उन्हें हर तीन घंटे में उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना आवश्यक है जो उनमें समृद्ध हैं, जैसे कि मांस, टूना, अंडे, आदि।
- वसा का ऊर्जा सब्सट्रेट और कोशिका झिल्ली के एक घटक के रूप में भी महत्व है; यह स्पष्ट है कि वसा के स्रोत सब्जियां और मछली हैं, इसके अलावा वसा द्वारा दी जाने वाली कैलोरी का सेवन पहले भाग में किया जाना चाहिए। दिन।

सिद्धांत रूप में, एक दिन में ५ भोजन बनाकर हम निम्नलिखित कैलोरी वितरण देंगे: नाश्ता ३०%; दोपहर का भोजन 25%; रात का खाना 20%; 2 स्नैक्स 12.5%।
हम पर पहुंचे तीसरा चरणतो आइए समझने की कोशिश करते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ और किस समय। भोजन लगभग 2-3 घंटे के बाद होना चाहिए; चलो नाश्ते से शुरू करते हैं।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और यह सबसे समृद्ध भी होना चाहिए; इसमें प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होना चाहिए, अर्थात दुबले स्रोतों से आना, क्योंकि वसा पाचन को धीमा कर देती है।
कार्बोहाइड्रेट जटिल और कम मात्रा में सरल होना चाहिए।
वसा वनस्पति मूल (उत्कृष्ट मूंगफली का मक्खन) का होना चाहिए।
मैं कहूंगा कि वितरण के प्रतिशत के रूप में मुझे ६० कार्बोहाइड्रेट ३५ प्रोटिड १५ लिपिड उत्कृष्ट लगते हैं।
स्नैक्स से हमें सीमित मात्रा में कैलोरी मिलनी चाहिए; यदि आप "ऐसी गतिविधि करते हैं जिसमें मांसपेशी ग्लाइकोजन के संचय की आवश्यकता होती है, तो सलाह है कि" ग्लाइकोजन " के रूप में इंट्रामस्क्युलर शर्करा के संचय के पक्ष में, सुबह के नाश्ते में भी जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें; शाम के नाश्ते में, हालांकि, "प्रशिक्षण समय" (नीचे देखें) के आधार पर, स्नैक्स में एक मध्यवर्ती ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल या शर्करा शामिल होते हैं।
स्नैक्स में भी, अन्य शारीरिक जरूरतों के अलावा, मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
दोपहर का भोजन दूसरा सबसे समृद्ध भोजन है; इसमें भी, नाश्ते की तरह, प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न गुणों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए; प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना, वसा संभवतः कम होनी चाहिए, जबकि रेशे सब्जियों के माध्यम से अतिरिक्त होते हैं।
अंतिम भोजन के रूप में, रात के खाने में मूल भोजन, नाश्ते और दोपहर के भोजन के समान गुण होने चाहिए, लेकिन कम कैलोरी मात्रा के साथ; अनुशंसित सब्जियां, जिनमें बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और मछली, प्रोटीन और असंतृप्त वसा से भरपूर होती है।
कुछ एथलीट रात के दौरान मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए सोने से पहले भी नाश्ते का उपयोग करते हैं; इस मामले में पूरक आहार का सहारा लेना उपयोगी होता है, जो हल्का होने के कारण, केवल वही प्रदान करता है जो मांसपेशियों को चाहिए, यानी धीमी गति से रिलीज होने वाले प्रोटीन या कुछ अमीनो एसिड, जैसे ग्लूटामाइन या आर्जिनिन, जो हार्मोन उत्पादन का पक्ष लेते हैं, इसलिए अभी भी मांसपेशियों की रिकवरी होती है।
अब तक मैंने किसी भी आहार का प्रबंधन करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों के बारे में बात की है, मुझे आशा है कि वे संपूर्ण रहे हैं (यह मानते हुए कि आप निश्चित रूप से खिलाड़ी या एथलीट हैं) और वे आपके खाने की आदतों से बहुत अलग नहीं हैं।
अंतिम मूल्यांकन:
जैसा कि मैंने पहले कहा था, वजन और मांसपेशियों की परिधि, जैसे गर्दन, कमर, हाथ और जांघ का विश्लेषण करते हुए, सप्ताह दर सप्ताह मूल्यांकन किया जाना है।
मामले इस प्रकार हैं:
ए) मीटर बाइसेप्स, गर्दन, जांघ में वृद्धि और कमर में कमी का संकेत देता है; अच्छा तो तुम लोगों ने अच्छा काम किया, इसलिए चलते रहो, तुम सही रास्ते पर हो!
बी) गर्दन, जांघ और बाइसेप्स ने एक ही माप रखा है, लेकिन कमर बढ़ गई है; दोस्तों, आपका वजन बढ़ रहा है, यह कैलोरी मात्रा की समीक्षा करने का समय है।
ग) कमर की रेखा स्थिर रही और अन्य परिधि कम हो गई; तुम वहाँ बिल्कुल नहीं हो! एक दर्जी भोजन योजना विकसित करने के लिए किसी सक्षम व्यक्ति से संपर्क करें।

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