फाइबर के लिए प्रोग्रामिंग (दूसरा भाग)

विभिन्न प्रकार के तंतुओं के व्यक्तिपरक वितरण के आधार पर विभिन्न जिलों के लिए मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम की संरचना कैसे करें।

डॉ. एंटोनियो पारोलिसिक द्वारा संपादित

कार्यक्रम के मसौदे के दिल में उतरना, इस मामले को रखना कि विषय १५ आरएमएक्स के स्क्वाट के माध्यम से मांसपेशियों में जलन की संवेदनाओं को महसूस करता है जो कि केस n ° १ (क्वाड्रिसेप्स-ग्लुटी-हिस्टोक्रूरल) के विशिष्ट हैं, कार्यक्रम में एक ऑर्डर अधिक होना चाहिए या इस प्रकार कम;

• 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के स्क्वैट्स के 3 सेट
• एक पैर और दूसरे के बीच 1 मिनट की रिकवरी के साथ प्रति पैर 10-16 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के भार के साथ बैक लंग्स के 2 सेट
• 1.5 मिनट की रिकवरी के साथ 12-15 रेप्स (35-45 सेकेंड) के सपोर्ट वेट के साथ पेल्विक लिफ्टिंग के 2 सेट
• ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के लेग कर्ल के ३ सेट

n ° 2 (क्वाड्रिसेप्स-हैमस्ट्रिंग-ग्लूट्स) के मामले में हमारी दिनचर्या कमोबेश इस प्रकार होनी चाहिए:

• 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के स्क्वैट्स के 3 सेट
• 1.5 मिनट की रिकवरी के साथ 10-15 प्रतिनिधि (30-45 सेकंड) के सेमी-बेंट लेग डेडलिफ्ट के 3 सेट
• 1.5 मिनट की रिकवरी के साथ 12-15 रेप्स (35-45 सेकेंड) के लेग कर्ल के 2 सेट
• पेल्विक लिफ्टिंग के 2 सेट या ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) की ग्लूट्स मशीन

n ° 3 (ग्लुटी-क्वाड्रिसेप्स-हैमस्ट्रिंग) के मामले में हमारी दिनचर्या कमोबेश इस प्रकार होनी चाहिए:

• 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 10-12 प्रतिनिधि (लगभग 20-25 सेकंड) की प्रगति में फेफड़ों के 3 सेट
• 1.5 मिनट की रिकवरी के साथ स्क्वैट्स के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि (30-45 सेकंड)
• 1-लेग स्क्वैट्स के 2 सेट, दूसरे के साथ 10-15 रेप्स प्रति लेग (लगभग 20-25 सेकंड) के स्टेप्स पर 1 मिनट रिकवरी प्रति लेग और सेट के बीच रिकवरी के 1 मिनट के साथ।
• ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के लेग कर्ल के ३ सेट

मामले 4 (ग्लूटी-हैमस्ट्रिंग्स-क्वाड्रिसेप्स) में हमें कमोबेश इस प्रकार एक दिनचर्या रखनी चाहिए:

• 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 10-12 प्रतिनिधि (लगभग 20-25 सेकंड) की प्रगति में फेफड़ों के 3 सेट
• 1.5 मिनट की रिकवरी के साथ 10-15 प्रतिनिधि (30-45 सेकंड) के सेमी-बेंट लेग डेडलिफ्ट के 3 सेट
• 1-लेग स्क्वैट्स के 2 सेट, दूसरे के साथ 10-15 रेप्स प्रति लेग (लगभग 20-25 सेकंड) के स्टेप्स पर 1 मिनट रिकवरी प्रति लेग और सेट के बीच रिकवरी के 1 मिनट के साथ।
• लेक्स एक्सटेंशन के ३ सेट २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) रिकवरी के ४५ सेकंड के साथ

n ° 5 (हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स-ग्लूट्स) के मामले में हमारी दिनचर्या कमोबेश इस प्रकार होनी चाहिए:

• 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ सेमी-बेंट लेग डेडलिफ्ट के 3 सेट 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड)
• 1.5 मिनट की रिकवरी के साथ 10-15 रेप्स (30-45 सेकेंड) के स्क्वाट के 3-4 सेट
• ठीक होने के 45 सेकंड के साथ लगभग 30 चरणों (> 60 सेकंड) की प्रगति में फेफड़ों के 4 सेट

मामले में ६ (हैमस्ट्रिंग-ग्लूट्स-क्वाड्रिसेप्स) हमारी दिनचर्या कमोबेश इस प्रकार होनी चाहिए:

• 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ सेमी-बेंट लेग डेडलिफ्ट के 3 सेट 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड)
• 1.5 मिनट की रिकवरी के साथ 20-25 प्रतिनिधि (30-45 सेकेंड) की प्रगति में फेफड़ों के 3 सेट
• 1.5 मिनट की रिकवरी के साथ 10-15 रेप्स (30-45 सेकेंड) के स्क्वाट के 2 सेट
• लेग एक्सटेंशन के ३ सेट २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ

हमेशा ध्यान रखें कि ऊपर प्रस्तावित कसरत को "सांकेतिक" माना जाना चाहिए, लेकिन जो बात स्पष्ट होनी चाहिए वह व्यायाम का क्रम है जिसका हमेशा सम्मान किया जाना चाहिए। जाहिर है अगर विभिन्न समस्याओं (...) के मामले में आपको स्क्वाट को बदलना पड़ा, तो आप लेग प्रेस का विकल्प चुन सकते हैं, बशर्ते कि आप इसे कर सकें। हम आपको याद दिलाते हैं कि लेग प्रेस पर कूल्हे का कोण आंशिक बंद होने की स्थिति से शुरू होता है, इसलिए यह कूल्हे के आंशिक भ्रमण की अनुमति देता है; वास्तव में यह कहना कि प्रेस स्क्वाट की "बहन" है, बिल्कुल सही नहीं है , इसके विपरीत ... स्थिरता में तनाव पूरी तरह से अलग हैं और मशीन को हमेशा एक पथ की आवश्यकता होती है जो हमेशा विषय के व्यक्तिगत बायोमैकेनिक्स के अनुकूल नहीं होता है। यदि सब कुछ ठीक है तो आप लेग प्रेस चुन सकते हैं, लेकिन बिल्कुल फ्री स्क्वाट है पसंदीदा होने के लिए पल स्मिथ मशीन का विचार, इसलिए नहीं कि यह एक अच्छी मशीन नहीं है, बल्कि सिर्फ इसलिए कि, फिर से संयुक्त यांत्रिकी के लिए, महसूस की जाने वाली संवेदनाएं फ्री स्क्वाट से बिल्कुल अलग हैं; आइए इसे अन्य अभ्यासों के लिए रखें, यदि हमें वास्तव में इसकी आवश्यकता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि मशीनों या मुफ्त वजन के साथ व्यायाम चुनना विषय की स्थिरता और संयुक्त स्वतंत्रता पर निर्भर करता है, लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में स्थिर मांसपेशियों को शामिल करने वाले अभ्यासों को चुनना हमेशा बेहतर होता है; इसलिए फ्री वेट को प्राथमिकता देनी चाहिए।
स्क्वाट टेस्ट के दौरान, कुछ व्यक्तियों को अन्य प्रभावित मांसपेशियों की तुलना में अधिक पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव हो सकता है। इस मामले में, संरचनात्मक और पोस्टुरल स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए एक पेशेवर, (ऑर्थोपेडिस्ट, ऑस्टियोपैथ, कायरोप्रैक्टर, आदि) के साथ परामर्श के माध्यम से सुनिश्चित करना अच्छा है और "जटिल" अभ्यासों के अभ्यास के लिए प्राधिकरण है। बहुत लंबे धड़ वाले लोग अक्सर नाराजगी महसूस करते हैं, लेकिन सभी चीजों की तरह यह निश्चित नियम नहीं है। पीठ के निचले हिस्से की मांसलता मुख्य रूप से टॉनिक-पोस्टुरल मांसपेशियों से बनी होती है, इसलिए इसे लंबे समय तक भार सहन करने के लिए माँ प्रकृति द्वारा डिज़ाइन किया गया है। (कम से कम शरीर का वजन अकेले)। वे हमें सीधा रखते हैं। आमतौर पर आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से या संबंधित मांसपेशियों में बहुत अधिक काम महसूस नहीं करना चाहिए, जैसे कि आपके क्वाड्रिसेप्स या ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग में होने वाली सनसनी। और अब जलन नहीं होनी चाहिए सनसनी, किसी को यह जांचना चाहिए कि इस अभ्यास में पीठ क्यों प्रभावित होती है। अक्सर श्रोणि की मांसपेशियों की गैर-लचीलापन श्रोणि को पीछे की ओर खींचती है और लम्बो-सेक्रल ट्रैक्ट में तनाव पैदा करती है जो स्क्वाट के भार से बढ़ जाती है।
इसलिए, यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि स्क्वाट या अन्य बहु-संयुक्त जैसे महत्वपूर्ण प्रभाव अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले जांच करना अच्छा होता है जो भारी भार का उपयोग करता है।

स्नायु फाइबर प्रकार के लिए "कस्टमाइज़िंग" कसरत पर अधिक लेख "

1. मांसपेशी फाइबर और निचले अंग प्रशिक्षण
2. व्यक्तिगत प्रशिक्षण और मांसपेशी फाइबर
3. मांसपेशी फाइबर की संरचना को समझने के लिए परीक्षण करें
4. प्रशिक्षण कार्यक्रम और मांसपेशी फाइबर
5. मांसपेशी फाइबर और पेक्टोरल, डेल्टोइड और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण
6. अधिक उत्पादक कसरत के लिए स्नायु फाइबर विश्लेषण
7. मांसपेशी फाइबर और प्रशिक्षण के तरीके
8. मांसपेशी फाइबर और बछड़ा प्रशिक्षण
9. मांसपेशी फाइबर और पीठ प्रशिक्षण
10. मांसपेशी फाइबर की मात्रा के आधार पर वापस प्रशिक्षण
11. मांसपेशी फाइबर और पेट प्रशिक्षण